Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanlarının Önemi
Çoğumuzun zaten bildiği üzere, kuvvet antrenmanı, kendinizi en iyi durumda tutmak söz konusu olduğunda önemli bir faktör olabilir. Sıklıkla, kadınlar için kuvvet antrenmanı göz ardı edilir ve onun yerine aerobik aktivitelere ağırlık verilir. Ancak bunun önemini küçümsememelisiniz.
Uzun bir süre, bir ‘erkek’ sporu olarak görüldüğü için kadınlar kuvvet antrenmanlarına çok fazla ilgi göstermediler. Neyse ki, insanlar bunun saçma olduğunu biliyorlar ve özellikle bilimsel anlayıştaki ilerlemeler ile birlikte insanların zihniyetleri de değişiyor.
Bugünkü yazımızda, kadınlar için kuvvet antrenmanı yapmanın önemine ve sağlayabileceği tüm faydalara bakacağız.
Erkekler ve Kadınlar Arasındaki Farklılıklar
Az önce bahsettiğimiz gibi, kadınlar belirli efsaneler ya da yanlış inançlar nedeniyle genellikle kuvvet antrenmanlarını görmezden gelirler. Kadınların sahip olduğu özel bir korku, hacim kazanma korkusudur.
Bununla birlikte, çoğu durumda, bu korku yanlıştır. Bu temelde terminolojideki bir hatadan kaynaklanmaktadır, çünkü kuvvet antrenmanının sadece kas hacmi ile ilgili olması gerekmez.
Kadınlar ve Erkekler İçin Kuvvet Antrenmanı Yapmaya Adaptasyon
Bilim, bu vücudun hem erkekler hem de kadınlar için kuvvet antrenmanına uyum sağlama şekli ile ilgili endişeye daha olumlu bir cevap veriyor.
Her iki cinsiyette de kas büyüklüğü ve gücü için temel başlangıç noktası çok benzerdir. Tek fark, antrenman sonucunda erkeklerin daha fazla kuvvet kazanmasıdır. Bunun nedeni vücuttaki artan testosteron seviyeleridir.
Ancak 1988 yılında erkeklerin ve kadınların aynı kuvvet antrenmanı rutinini yaptıkları bir çalışma yapıldı. Sonuçlar çarpıcıydı. Aynı antrenman setini uyguladıktan sonra, kas kütlesindeki orantılı artış hem erkeklerde hem de kadınlarda aynıydı.
Hormonal Faktörün Önemi
Açık bir şekilde, testosteron seviyeleri kuvvet gelişiminde önemli bir rol oynuyor. Bazı kadınların diğerlerine kıyasla daha fazla kuvvet ve güç geliştirebilmesinin ana nedeni budur. Cinsiyete bakılmaksızın, testosteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, o kadar fazla güç kazanılır.
Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanı Yapmanın Faydaları
Gördüğümüz gibi, sporcunun cinsiyeti ne olursa olsun vücut aynı şekilde adapte olur. Bu önermeden yola çıkarak Steven Fleck, “Direnç Antrenmanı Programları Tasarlamak” adlı kitabında kuvvet antrenmanının erkeklerden çok kadınlar için faydalı olduğunu iddia ediyor.
Şimdi, bunun kadınlar için faydalarına bakıyor olacağız:
1. Bazal Metabolizma Hızını Arttırır
Bazal metabolizma hızı, vücudumuz dinlenirken yaktığımız kalori sayısının bir ölçüsüdür. Bunu arttırmak, kilo vermek ya da vücut yağını azaltmak isteyen insanlar için açık bir şekilde iyi bir haberdir.
2. Kemik Yoğunluğunu Arttırır
Kuvvet antrenmanı osteoporoz gibi durumlar için çok önemli hale gelebilir. Kas kütlesindeki artış sayesinde kemik yoğunluğu da artar, ve bunun tersine kemik kırılma riski azalır.
3. Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanlarının Psikolojik Faydaları
Şüphesiz ki, kuvvet antrenmanının kadınlar için faydalarından bahsederken, en önemlisi psikolojik etki olabilir. Hatfield ve Kaplan tarafından yapılan bir araştırma, kuvvet antrenmanının stresi azaltmaya ve depresyon ve düşük benlik saygısı ile mücadele etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
4. Gücü Arttırır
Bu bariz görünüyor olabilir, ancak kuvvet antrenmanı açık bir şekilde her türlü görevi daha verimli bir şekilde yerine getirme yeteneğinizi arttırır. Ve bu da hayati bir öneme sahip başka bir şeyi iyileştirir: yaşam kaliteniz.
5. Vücut Yağını Azaltır
Bu, pek çok kadını egzersiz yapmaya motive eden başka bir şeydir. Kuvvet antrenmanı sayesinde kas kütlesi artar ve vücut yağ yüzdesi önemli ölçüde azalır.
6. Dokuların Kapasitesini Arttırır
Vücudun bağ dokuları tendonlar, kıkırdak ve bağlardan oluşur. Vücut gücünüzü arttırdıkça, bu dokuların direnci de önemli ölçüde artar ve bu da eklemlere daha fazla stabilite sağlar. Bu, daha sonra herhangi bir yaralanmaya maruz kalma riskinizi azaltacaktır.
Kadınlar İçin Kuvvet Antrenmanı İle İlgili Sonuçlar
Gördüğünüz gibi, kuvvet antrenmanı yapmanın işlevselliğin artmasından yaşam kalitesinin iyileşmesine kadar çok sayıda faydası vardır. Kadınların antrenmanları hakkındaki bu yanlış inançları geride bırakmanın zamanı geldi. Peki ya siz kas gücünüzü arttırmak için ne yapıyorsunuz?
- Cureton, K. J., M. A. Collins, D. W. Hill, F. M. McEelhannon (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Med. Sci. Sports Exer. 20:338-344.
- Ebben, W.P. y Jensen, R.L. (1998) Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sports Medicine, 26(5).
- Fleck, S.J., W.J. Kraemer (2004). Designing Resistance Training Programs, 3rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Hatfield, B., & Kaplan, P. (2012). Exercise Psychology for the Personal Trainer. In J. Coburn, & M. Malek, NSCA’s Essentials of personal Training (2nd ed., pp. 126-128). Champaign, IL: Human Kinetics.