Egzersiz ve Hormonlar Üzerindeki Etkisi
Egzersiz yaparken özellikle fiziksel görünümümüze ve performansımızı geliştirmeye odaklanırız. Hepimiz egzersiz yapmanın sağlığımız için iyi olduğunu biliyoruz, bu yüzden biraz daha derine inelim: Egzersiz yapmanın hormonlar üzerindeki etkilerini anlayalım.
Hormon nedir?
Hormonlar genellikle vücudun belirli organlarında endokrin bezlerin oluşturduğu protein veya lipid maddelerdir. Organlar, kan akışına hormon salgılarlar ve amaçlarını gerçekleştirmek için hedef organlarına ulaşana kadar vücutta dolaşırlar.
Birçok doku hormon salgılayabilir, ancak bazı organlar belirli hormon türlerinin salgılanmasından tek başına sorumludur:
- Tiroid bezi, metabolik fonksiyonlarda anahtar rol oynayan tiroksini salgılar. Diğer rolleri arasında enerji kullanımını, kalp atış hızını ve kan basıncını artırmasını sayabiliriz.
- Pankreas, insülin ve glukagon gibi temel hormonları salgılar. Bu hormonlar kan şekeri seviyelerini düzenler.
- Böbrek üstü bezleri ayrıca aldosteron, kortizol ve katekolamin gibi önemli hormonlar üretir. Hepsinin farklı işlevleri olsa da, genellikle vücudu daha iyi bir tepki süresi veya performans için egzersiz gibi tehlikeli veya stresli durumlara karşın hazırlamaya hizmet eder.
- Erkek ve kadın cinsel organları sırasıyla testosteron ve östrojen salgılar. Testosteron, vücudun daha güçlü büyümesine ve kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olur.
- Son olarak, hipofiz bezi üretimi uyaran hormonları salgılayarak vücudun tüm bezlerini düzenler. Aynı zamanda atletik performans için gerekli olan büyüme hormonunu da üretir. Ayrıca hipotalamus tarafından da kontrol edilir.
Egzersiz ve hormonlar
Egzersizin hormonlarınız üzerindeki etkilerini anlamak için öncelikle egzersizin vücudunuz için stresli olduğunu anlamanız gerekir. Bununla yüzleşmek için vücudunuz, böbrek üstü bezinden gelen hormonlar gibi, bir zamanlar tehlikeli durumlarda hayatta kalmamıza yardımcı olan mekanizmalara güveniyor.
Kortizol, ani stres durumlarında devreye giren bir hormondur. Başta karbonhidratlar olmak üzere vücudun enerjik metabolizmasının etkinliğini artırır. Hormon salındığında vücut, karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen rezervlerini hızla tüketir.
Katekolaminlere gelince – adrenalin en iyi bilinen türdür – vücutta bulunan alfa ve beta adrenerjik reseptörleri etkilerler. Bu reseptörler daha sonra arterleri ve damarları daraltarak reaksiyona girerek venöz dönüşü ve kan basıncını artırır.
Ek olarak, katekolaminler ayrıca genel olarak kalp atış hızını ve kardiyo-solunum kapasitesini artırır. Ayrıca besin maddelerinin vücut dokularına taşınmasında verimliliği artırırlar.
Egzersiz stresine yanıt olarak hipofiz bezi büyüme hormonunu salgılar. Büyüme hormonu, karaciğerden gelen başka bir hormon olan IGF-1 aracılığıyla etki eder. Kemikleri büyütür (hala büyümekte olanları) ve kas hipertrofisine neden olur.
Egzersizin uzun vadeli hormonal etkileri
Düzenli egzersiz bir dizi fizyolojik değişikliğe neden olur. Hormonal değişiklikler en büyüklerinden bazılarıdır.
- Düzenli egzersiz, özellikle yüksek yoğunluklu egzersizler durumunda, kan dolaşımındaki testosteron seviyelerini yükseltir. Testosterondaki artış, atletik performans, özellikle güç üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir. Hem erkeklerde hem de kadınlarda testosteron seviyeleri yükselir. Bununla birlikte, kadınlar kendilerini daha erkeksi hale getirecek kadar yükselmediğinden, daha yüksek testosteron seviyeleri konusunda endişelenmemelidirler.
- Fiziksel aktivite, daha iyi bir insülin tepkisi ile bağlantılıdır. Öte yandan, hareketsiz bir yaşam tarzı vücudun insüline duyarlılığını olumsuz yönde etkileyebilir. Bu nedenle egzersiz, vücudun insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabilir, bu da karbonhidratları ve yağları daha iyi metabolize etmesine yardımcı olur.
- Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, fizyolojik stres ve abdominal obezite durumlarıyla ilişkilendirilmiştir. Egzersiz, vücudun normal kortizol seviyelerini korumasına yardımcı olarak kronik stresin vücut üzerindeki etkilerini önler.
- Fiziksel aktivite gibi stresli aktiviteler, büyüme hormonunun üretimi ve salgılanması için en büyük uyaranlardan biridir. Bu hormon, kas kütlesini artırdığı ve vücut yağını azalttığı için atletik performansta önemli bir rol oynar. Ayrıca metabolizmaya yardımcı olur ve vücuttaki yağları yakıt olarak kullanır.
Bununla birlikte, egzersiz yapmanın sadece fiziksel görünüme fayda sağlamakla kalmadığı ve çok daha fazlasını yaptığı sonucuna varabiliriz. Düzenli egzersiz yapmak, vücudun metabolizmasında ve hormonal sisteminde daha sağlıklı bir yaşama dönüşen uzun vadeli değişikliklere sahiptir. Fiziksel aktivite, vücudunuzun hem içten hem dıştan sağlıklı kalmasına yardımcı olur.
- Bowen RS, Turner MJ, Lightfoot JT. Sex hormone effects on physical activity levels: why doesn’t Jane run as much as Dick? Sports Med [Internet]. 2011 Jan 1 [cited 2019 Apr 23];41(1):73–86. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21142285
- Hernández-Cruz Germán. Cortisol y estrés-recuperación durante un periodo competitivo en jugadores de balonmano. Revista de Psicología del Deporte. 2017;26(2):125-131.[fecha de Consulta 5 de Diciembre de 2022]. ISSN: 1132-239X. Disponible en: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235152045018
- Leone, M., Michel, F., & Martin, C. Simpaticomiméticos: farmacología e indicaciones terapéuticas en reanimación. EMC – Anestesia-Reanimación. 2008; 34(3), 1–17. https://doi.org/10.1016/s1280-4703(08)70463-8
- Macintyre JG. Growth Hormone and Athletes. Sport Med [Internet]. 1987 [cited 2019 Apr 23];4(2):129–42. Available from: http://link.springer.com/10.2165/00007256-198704020-00004
- Reynoso-Sánchez, Luis-Felipe , Hoyos Flores, José Raúl , García-Dávila, Myriam , Rosas Taraco, Adrián Geovanni , Jaenes Sánchez, José Carlos , López-Walle, Jeanette M. y
- Wojtys EM, Jannausch ML, Kreinbrink JL, Harlow SD, Sowers MR. Athletic activity and hormone concentrations in high school female athletes. J Athl Train [Internet]. 2015 Feb [cited 2019 Apr 23];50(2):185–92. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329345