Kadınlar Duvardan Destek Alarak Squat Yapmalılar
Bu tür egzersizler, vücudu inceltir ve kasları güçlendirir. Duvardan destek alarak squat yapmanın, bu egzersizi yapmanın diğer yollarına göre bazı avantajları vardır. Squat yapmak sadece görünümünüzü iyileştirmekle kalmayacak, aynı zamanda sağlığınızı da geliştirecek.
Squat en çok yönlü egzersizler biridir. Bacaklardaki ve kalçadaki farklı kas gruplarını çalıştırmak için çeşitli seçenekler sunarlar. Ayrıca karnınız için de faydalıdır çünkü squat yaptığınızda karın kaslarınızı sıkmanız gerekir. Spor salonuna gitme şansınız yoksa veya bunun için zaman bulamıyorsanız evde de squat yapabilirsiniz.
Bulması kolay ekipmanlarla veya hiçbir ekipman kullanmadan sık sık güvenli bir şekilde squat yapabilirsiniz. Ağırlıklı veya ağırlıksız, tek bacakla veya her ikisiyle, sabit veya dinamik squat yapmayı tercih edebilirsiniz.
Pek çok farklı olanak vardır. Aynı şey squat’ın faydaları için de geçerlidir. Eğer evinizde varsa, demir çubuklar ve halterler bu alanları çalıştırmak için harika iş birlikçilerdir.
Kadınların en çok dikkat ettiği alanlardan biri de bacakları ve kalçalarıdır. Squat, bu alanları güçlendirmek için idealdir, vücuduyla gurur duyan bir kadın için mükemmeldir.
Duvardan destek alarak nasıl squat yapılır?
Hem yeni başlayanlar hem de ileri düzeyde olanlar bu egzersiz seçeneğine bayılacaksınız. Duvardan destek alarak squat yapmak kaslarınızı güçlendirmenizi ve onları belirgin hale getirmenizi sağlar. Bu nedenle sakatlık geçirdikten sonra squat yapmak idealdir. Çünkü boynunuzu, omuzlarınızı veya sırtınızı zorlamazsınız.
Duvardan destek alarak squat yapmak için sırtınızı ve başınızı duvara yaslamanız, ayaklarınızı açmanız ve vücudunuzu biraz alçaltmanız yeterlidir. Dizleriniz ve kalçalarınız doğru bir açı oluşturana kadar kendinizi alçaltın. Kalçalarınız yere paralel olmalı.
Kollarınız göğsünüzün üzerinde çapraz bağlı şekilde bir yandan karın kaslarınızı sıkarken 20 – 30 saniye boyunca bu pozisyonda durun.
Duvardan destek alarak en az 20 saniye squat yapmak
20 saniye geçtikten sonra kaslarınız tam olarak çalışmaya başlayacak. Bu nedenle ne kadar dayanabilirseniz o kadar iyi olur. Daha sonra vücudunuzu yükseltin ve bir sonraki tekrara başlayın. Toplamda en az 12 squat yapmalısınız.
Ayaklarınızın vücudunuzun 60 santimetre önünde olması gerektiğini unutmamanız önemlidir. Ayrıca ayaklarınız 15 santimetre aralık olacak şekilde durun.
Vücudunuzu alçalttıkça dizleriniz kesinlikle ayak bileklerinizin üzerine kadar uzanmamalı. Böylece uyluklarınızın ön kısmındaki ve diz kirişlerinizin arkasındaki dört başlı kasları güçlendirmiş olacaksınız. Bu tekniği sürdürürseniz diz yaralanmalarını da önlersiniz.
En fazla yük dört başlı kaslarınızın üzerinde olacak ama geri kalan kaslarınız da aktif olacak. Antrenman yapmaya başlıyorsanız ideal olan 12 tekrar yapmanızdır.
Yoğunluğu artırmak
Squat yaparken fiziksel olarak kendinize meydan okumanızın bir başka yolu da fiziksel durumunuzu geliştirdikçe egzersizinizin yoğunluğunu değiştirmenizdir. Duvardan destek alarak squat yaparken yalnızca 5 santimetre aşağı kayın. İkinci squat’ta ise biraz daha aşağı doğru kayın.
Kendinizi 90 derecelik bir açıya indirene kadar squat yapmaya devam edin.
Bacaklarınızı güçlendirmek için ideal olan bir başka egzersiz de squat pozisyonundayken bacaklarınızı kaldırmanızdır. Duvara dayanarak bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülmüş şekilde egzersize başlayın. Bu pozisyondayken bir bacağınızı kaldırın ve 10 dakika boyunca önünüzde uzatılmış şekilde tutun.
Daha sonra diğer bacağınız ile de aynı egzersizi yapın. Beş squat kaslarınızı etkinleştirmeniz ve bir eğitmen veya doktor aksini belirtilmedikçe onları çok çalıştırmak için yeterlidir.
Bu egzersiz vücudunuz için sayısız fayda sağlar. Düzenli olarak bu egzersizleri yapmak, yalnızca formda kalmanızı sağlamakla kalmayacak aynı zamanda zihniniz için de faydalı olacak. Çünkü beyne oksijen akışını artırır ve dolaşımı iyileştirir.
Aynı şekilde bacaklarınızı güçlendirmek, günlük aktivitelerinizi daha iyi yapmanızı, kolayca yürümenizi ve ayağa kalkmanızı sağlayacak. Bu nedenle bir kadın olarak antrenman sonuçlarınızı ve görünümünüzü iyileştirmek için duvardan destek alarak squat yapıyor olmalısınız.
Denge ve vücut hizalama
Squat yapmanın avantajlarından biri de vücudunuzu doğru hizalamanızı sağlamasıdır. Ayrıca bu egzersizi evde yapabilirsiniz. Herhangi bir ekstra ekipmana gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey bir duvar ve egzersiz yapma arzusudur.
Özetlemek gerekirse, squat, bacaklarınızdaki kasları ve kalçalarınızı aktif hale getirir. Bu nedenle gerçekten eksiksiz bir egzersizdir. Dizinizde bir sakatlık varsa, bu, daha fazla sakatlanmayı önlemek için mükemmel bir egzersizdir. Ayrıca hem formda kalmak için harika bir egzersizdir hem de iyi bir önlemdir.
- Escamilla, R. F., Zheng, N., Macleod, T. D., Brent Edwards, W., Imamura, R., Hreljac, A., … Andrews, J. R. (2009). Patellofemoral joint force and stress during the wall squat and one-leg squat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(4), 879–888. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31818e7ead
- Glavina, B., & Pérez, J. (2009). Actividad muscular lumbar durante el ejercicio de sentadillas y su relación con sujetos de diferentes características físicas. Revista Iberoamericana de Fisioterapia y Kinesiologia, 12(2), 67–72. https://doi.org/10.1016/j.rifk.2009.10.005