Egzersiz Rutininizi Geliştirmek İçin Tek Bacak Egzersizleri

Eğer bacaklarınıza iyice antrenman yaptırmak istiyorsanız, bugün sizinle paylaşacağımız tek bacak egzersizlerinden bazılarını deneyin.
Egzersiz Rutininizi Geliştirmek İçin Tek Bacak Egzersizleri

Son Güncelleme: 09 Mart, 2021

Bacak kaslarınızı çalıştırmak, vücudunuzun diğer bölgelerindeki kasları çalıştırmanın olduğu kadar önemlidir. Ancak bazı sporcular, hangi tür egzersizlerin en iyileri olduğundan emin olmadıkları için bacaklarını doğru şekilde çalıştırmıyorlar. Bugünkü yazımızda, kaya gibi sert bacaklar için en iyi tek bacak egzersizleri nelerdir, sizlerle paylaşacağız.

Bacaklar genellikle en çok ihmal edilen ve hafife alınan kas grubudur. Bacaklarını ihmal eden kişiler, rutinlerine bacak egzersizlerini dahil etmemek için bahaneler bulma eğilimindedir. Ancak, uzun vadeli sonuçlar kesinlikle bu çabaya değerdir.

Bugün size göstereceğimiz tek bacak egzersizleri, her bacağınızı ayrı ayrı çalıştırmanıza olanak tanır. Ağırlık kullanıyorsanız, o kadar fazla kaldıramazsınız, ancak egzersizler daha yoğun olacaktır.

Bu egzersizleri kendi vücut ağırlığınız ile yapabilir ya da egzersizlere el ağırlıkları ya da halter ekleyebilirsiniz. Her zaman olduğu gibi, yaralanmalar ve kas ağrılarını önlemek için antrenmandan önce ve sonra düzgün bir şekilde esnemeyi unutmayın.

En İyi Tek Bacak Egzersizleri

Bacak gününüzü iyileştirmek istiyorsanız, işte her bacağı bağımsız olarak çalıştıran bazı egzersizler.

1. Tek Bacak Egzersizleri: Kutuya Yüksek Sıçrama

İlk egzersiz tek bacaklı kutuya yüksek sıçramadır. Bu çok basit, ama çok etkili bir egzersizdir. Bu hareket iki bacakta da patlayıcı bir güç yaratır, bu da önemlidir çünkü spordaki çoğu sıçrama hareketi sadece tek ayak ile yapılır.

Prosedür basittir: dizlerinize kadar gelen bir kutunun ya da bankın arkasında durun. Ağırlığınızı bir bacağınıza kaydırın ve diğer bacağınızı kaldırın. Kalçanız ile kendinizi yönlendirerek kutuya doğru sıçrayın ve ivme kazanmak için kollarınızı sallayın.

Kutuya yüksek sıçrama hareketi yapan bir kadın.

Kısmi bir squat pozisyonunda dikkatlice kutudan inin, ardından tamamen doğrulun. Orijinal pozisyonunuza dönmek için bir adım geri atın. Her bacakta 10 tekrarlık 3 set yapın.

2. Bulgar Squat

Bu egzersiz, çoğu spor ve egzersiz için ihtiyaç duyduğunuz gücü, dengeyi ve sağlamlığı içine katar. Arka bacağınızı yüksekte tutarak zorluğu arttırır ve kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlarsınız.

Diz yüksekliğindeki bir bankın ya da kutunun önünde durun ve arka ayağınız kutunun ya da bankın üstünde olacak şekilde squat pozisyonuna girin. Dizinizi ve sırtınızı düz tutarak yavaş ve kontrollü bir squat yapın, diziniz yere değmeden hemen önce durun.

Lunge yapan bir kadını izleyen iki adam.

Öndeki bacağınızın topuğuna doğru itin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bacakta 12 tekrarlık 3 set yapmaya çalışın.

3. Tek Bacak Egzersizleri: Lunge Hareketi

Bu lunge’lar, en temel tek bacak egzersizlerinden biridir. Kalçalarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendirmek için çok etkilidirler. Bu hareket, herhangi bir ekipman olmadan direnç çalışması yapmanızı sağlayan dinamik bir hareket olduğu için bacaklarınıza antrenman yaptırmak için gereklidir.

Zorluğu arttırmak için bu egzersizleri el ağırlıkları ile de yapabileceğinizi unutmayın. Bir başka ipucu ise, aşağı inerken nefes almak ve yukarı çıkarken nefes vermektir.

Dışarıda lunge yapan bir kadın.

Basit bir lunge yapmak için kollarınız yanlarınızda durarak başlayın. Öne doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu aşağı indirmek için ön bacağınızı bükün. Mümkün olduğu kadar aşağı inin ve dizinizin bileğinizi geçmediğinden emin olun. Uyluğunuz yere yakın olmalı ve diziniz doksan derecelik bir açıda olmalıdır.

Ardından ön bacağınızı düzelterek vücudunuzu itin. Sırtınızı dik tutun ve fazla öne eğilmeyin. Bacaklarınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın ya da setinizi bitirin ve ardından bacaklarınızı değiştirin.

4. Yatay Tek Bacak Kaldırma

Bu son egzersiz için, vücudunuzu bükülmüş kolunuz ile destekleyerek sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınız düz olmalı ve ayaklarınız bükük olmalıdır. Karın kaslarınız da sağlam kalmanıza yardımcı olmalıdır, gövdenizin yere doğru çökmesine izin vermeyin. Ardından, diziniz kalça hizasına gelene kadar sol bacağınızı kaldırın.

Bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra, yavaşça indirmeden önce üçe kadar sayın. Hareket yavaş olmalıdır ve bacağınızı gergin tutmalısınız. Her iki tarafta 12 tekrarlık iki set yapın.

Bacak kaldırma egzersizleri yapan bir kadın.

Gördüğünüz gibi, antrenman rutininize ekleyebileceğiniz pek çok tek bacak egzersizi vardır. En sevdiğinizi seçin ve kaya gibi sert bacaklara sahip olmak için bunu normal egzersiz rutininize ekleyin. Neyi bekliyorsunuz?

İlginizi çekebilir ...
Kalça ve Bacak Kaslarını Geliştirmek İçin Lunge Egzersizi
Fit Peoplesayfasında okuyun Fit People
Kalça ve Bacak Kaslarını Geliştirmek İçin Lunge Egzersizi

Lunge egzersizi yaparken pek çok kası çalıştıracağınız için sonuçlarını birinci günden itibaren hızlıca almaya başlayacağınızı unutmayın.



  • Zhou, B., Sundholm, M., Cheng, J., Cruz, H., & Lukowicz, P. (2016). Never skip leg day: A novel wearable approach to monitoring gym leg exercises. In 2016 IEEE International Conference on Pervasive Computing and Communications, PerCom 2016. Institute of Electrical and Electronics Engineers Inc. https://doi.org/10.1109/PERCOM.2016.7456520