Core Bölgesi Gelişimi için Egzersizler

16 Ağustos, 2020
Temel rutininizi bir adım öteye taşımak istiyorsanız, aşağıdaki tek taraflı egzersizleri kaçırmamalısınız. İşte core bölgenizi geliştirmek için üç harika seçenek.

Core bölgesi üzerinde çalışmaya gelince, genellikle sadece izometrik egzersizler ya da dambıllarla yan gövde eğilme gibi klasik egzersizlerle kalırız. Bununla birlikte, gerçekten daha güçlü ve daha işlevsel bir core elde etmek istiyorsanız, aşağıda sunulanlar gibi tek taraflı egzersizleri tanıyarak bir adım daha ileri gidebilirsiniz.

Bu egzersizlerin sağladığı tek taraflı direnç nedeniyle vücut dengesizleşme eğilimindedir. Bir dış yükün ya da vücut yükü kaybının neden olduğu postüral dengesizliği düzeltmek için, core kaslarında büyük bir aktivasyon gerçekleştirilmelidir.

Core’un bu aktivasyonu ile vücut, European Journal of Applied Physiology tarafından yayınlanan bir çalışmanın detaylarına göre doğru şekilde hizalanır. Şimdi, vücudun bu bölgesinde çalışmamıza hangi egzersiz yardım edebilir?

Core bölgesini çalıştırmak için tek taraflı egzersizler

İşte vücudunuzun orta bölgesini çalıştırmanıza yardımcı olacak birkaç tek taraflı egzersiz, bu egzersizleri denemekte çekinmeyin!

Dinamik Tek Taraflı Adımlar

  • Başlangıç pozisyonu: ayakta düz duruş, sadece bir dambıl ile.
  • Eksantrik aşama: Hem kalça hem de diz 90 dereceye ulaşacak şekilde geniş bir adım atılmalıdır. Duruşa dikkat etmek önemlidir; ayak parmaklarının üzerini geçmeden gövde dik ve dizler hizalı olmalıdır.
  • Konsantrik aşama: başlangıç konumuna geri dönmelisiniz. Adımlara henüz çok aşina olmayanlar için, bir sonraki adıma geçmeden önce küçük bir mola vermeleri önerilir. Bununla birlikte, harekete hâlihazırda hakim olanlar için, daha büyük performans elde edebilmek için adımlar arka arkaya yapılmalıdır.
antrenman

Pilates topu ile tek taraflı göğüs çalışması

  • Başlangıç pozisyonu: Başlamak için, fitball’un üstüne, yüzünüz yukarı bakacak şekilde yerleşmelisiniz. Hem boyun hem de baş pilates topuyla desteklenmelidir. Ayak tabanı desteklenmeli ve dizler yaklaşık 90 derece açıda olmalıdır.

Bu tek taraflı bir egzersiz olduğu için sadece bir dambıl kullanılacaktır. Bu harekete başlamadan önce, dambıllar omuzlar ile aynı hizada, ancak omuzlardan geriye doğru geçmeden yukarı yerleştirilecektir.

Dirsekler hafifçe bükülü tutulmalı ve serbest el dambıla paralel olarak yerleştirilmelidir. Egzersizin amacı postüral dengesizliği önlemek olduğundan vücudu dizlerden başa hizalı tutmak önemlidir.

top

İki kolla çalışılan fitballda göğüs egzersizi varyasyonudur. Bunu tek taraflı yapmak için sadece bir dambıl kullanılır.

  • Eksantrik aşama: başlangıç ​​pozisyonunu koruyarak, enine düzlemi takip ederek ve hiçbir zaman engellenmemesi gerektiğinden dirseğe özel dikkat gösterilerek esneme yapılmalıdır. Kol, göğüsten ne kadar uzaklaşırsa, güç o kadar büyük olur ve bu nedenle karın o kadar fazla aktif olur. Bilek omuz hizasına geldiğinde, eşmerkezli harekete başlanmalıdır.
  • Konsantrik aşama: Başlangıç ​​noktasına dönene kadar yukarıda belirtilenlere zıt hareketler yapılmalıdır. Direncin sona ermesinden dolayı hiçbir zaman vücut dengesizliğinin olmadığı vurgulanmalıdır.

Kapalı rowing TRX

Başlamadan önce, vücudun herhangi bir durumda yanlış hizalanmaması için core bölgeyi iyi aktive etmenin gerekli olduğu bilinmelidir. Hem omuzlar hem de kalçalar sürekli aynı yükseklikte olmalıdır.

Kalçanın belirli bir pozisyonda olması ve hiçbir zaman bükülmemesi gerektiğini de hesaba katmalısınız. Aynı zamanda bu egzersiz sırasında TRX ile skapular retraksiyon egzersizleri yapmayı da unutmayın.

trx

  • Başlangıç ​​pozisyonu: Başlangıç ​​olarak, TRX’i tek elle tutun ve ayakta durun, eklemlerde herhangi bir bükülme olmadan hafifçe arkaya doğru uzanın. Vücut daha yatay bir pozisyonda olduğunda, direnç daha da artacaktır.
  • Konsantrik aşama: Tek el kullanılarak kendi vücut ağırlığını çekme hareketi yapılmalıdır. Diğer bir deyişle, dirsek, vücudun yanal çizgisine pratik olarak dokunacak ve çapraz olacak şekilde geriye doğru getirilmelidir.
  • Eksantrik aşama: Başlangıç ​​noktasına dönün, hareketi kontrol edin ve hem bacakların hem de omuzların her zaman aynı yükseklikte hizalanmasını sağlayın.

Rutininize başka tek taraflı egzersizler ekleyin

Bitirmeden önce, bunların tek taraflı egzersizler olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle kişi asla her iki tarafta çalışmayı unutmamalıdır. Harekete göre değişecek şekilde önce tek kol sonra diğer kol ile çalışılıp her seferde bir tarafa odaklanılmalıdır. Öte yandan, bu egzersizler ile özellikle core bölge çalışsa da, bunların genel egzersizler olduğu ve birkaç kas grubunun aynı anda çalıştığı da gözden kaçırılmamalıdır.

Son olarak, yukarıda verilenler sadece birkaç örnektir, ancak çok daha fazlası var, bu nedenle temel rutininizi geliştirmek istiyorsanız, eğitmeninizden başka egzersizler de önermesini istemekten çekinmeyin. Hepsi şiddetle tavsiye edilir!

  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.