Koşu Yaparken Doğru Nefes Nasıl Alınır?

10 Haziran, 2020
Koşu sırasında nefesinizi kontrol etme tekniğini bilin. Yorgunluğu geciktiren yeterli bir nefes sayesinde zaman ve mesafe performansınızı artırabilirsiniz.

Spor müsabakasında başarı ve başarısızlık arasındaki fark nasıl düzgün nefes alacağınızı bilmeye bağlı olabilir. Bu nedenle, koşmaya başlamak isteyenler veya düzenli olarak uygulayanlar için, koşu yaparken doğru nefes almak esastır.

Dikkate alınması gereken ilk konu oksijenin nasıl alınacağıdır. Çoğu insan, belirli bir seviyedeki bazı sporcular bile sığ nefes alır. Yani, hava üst göğüsten geçmez ve akciğerler her inhalasyonu maksimum kapasitelerinden uzak tutar.

İdeal olarak derin nefes almaya alışmalısınız. Mide bölgenizi, karnınızı şişirmek ve diyaframınızı çalışmak için yeterli hava almakla aynı şekilde gerçekleştirilebilir..

Bu şekilde, kan tüm kas dokularına etkili bir şekilde oksijen dağıtılabilir. Bu yorgunluğu geciktirir ve yorgunluk hissini azaltır.

Nefes almayı öğrenmek

Sadece kısmi nefes almayı sürdürmekle aynı olan iyi nefes alma alışkanlığınız yoksa, çalışmaya başlamadan önce rahat bir durumda bazı egzersizleri yapmalısınız. İdeal olarak, nefesinizi üç ila beş saniye tutmalı ve sonra yavaşça burnunuzdan nefesi vermelisiniz.

koşu

Egzersizler yerde veya lotus çiçeği pozisyonunda yatarak yapılabilir. Tamamen bilinçli bir şekilde, ancak herhangi bir gerginlik olmadan, hava, midenin şişmesine özel dikkat göstererek, mümkün olduğunca yavaş bir şekilde burundan solunmalıdır.

Tereddüt edilen şey:  ağızdan mı yoksa burun yoluyla mı nefes alınmalı?

Uzun yıllar boyunca koşu yaparken nefesi almanın en iyi yolunun burundan nefes almak ve ağızdan nefes vermek olduğu düşünülmüştür. Bugün bile, bu tekniği öneren bazı fiziksel eğitmenler var.

Bununla birlikte, oksijen getirmek için burun deliklerinin kullanılması büyük bir karşılaştırmalı dezavantaja sahiptir. Vücuda giren hava miktarı ağızdan alındığından çok daha azdır.

Öte yandan, bazı doktorlar oksijen miktarı daha düşük olsa bile, ikinci seçeneği onaylamamaktadır. Bunun nedeni, burun deliklerinin yabancı maddelerin girişini engelleyen bir dizi filtre ile donatılmasıdır. Bunlar dişler arasında veya damak üzerinde bulunmayan filtrelerdir.

Tekrarlayan soru: nereden nefes alınır?

Birçok eğitmenler koşu sırasında nefesi yönetmek için en iyi yolu ağız yoluyla tüm süreci gerçekleştirerek olduğunu işaret etmektedir. Hem hava girişi hem de hava çıkışı için.

Uzmanlar, yorgunluğu geciktirmenin yanı sıra daha fazla oksijen alarak hiperventilasyon gibi ek zorluklardan kaçınıldığını söylüyor.

nefes

Aynı şekilde, ağız yoluyla hava alarak, vücut içinde artık gazların varlığı azalır ve flatus sunma riskleri azalır. Herhangi bir koşucunun en korkulan şikayetlerinden biridir bu.

Diğer fiziksel eğitmenler daha pragmatiktir. Onlar alınacak havanın sporcunun kendini nasıl rahat hissettiğine dayalı olacağını söylüyor. Ayrıca, egzersizin yoğunluğu arttıkça, çoğunlukla ağızdan nefes almanın kaçınılmaz olacağını belirtiyorlar.

Solunum sıklığı

Bu, antrenörler ve bazı sporcular arasında bazı tutarsızlıklar yaratan başka bir noktadır. Bununla birlikte, çoğu bunun koşucunun seviyesinden, kendi fiziksel yeteneklerinden ve yarışın yoğunluğundan etkilenen bir faktör olduğunu kabul ediyor gibi görünüyor. Arazi ve çevre koşulları da öyle.

Her iki durumda da, en azından çalışmaya yeni başlayanlar için ideal frekans, üç ila iki oranıdır. Yani: nefesi almak için üç, nefesi vermek için iki adım.

Kışın koşu yaparken nefes

Temel olarak, kışın koşu yaparken yaza kıyasla nefesi almada önemli farklılıklar yoktur. İnsanlar iyi fiziksel formda oldukları ve akciğerleri ile zorluk çekmedikleri sürece, sorun olmamalıdır. Sıcaklıklar -10°C’nin altına düşmediği sürece sorun yok.

koşucular

Bununla birlikte, tüm bunlara rağmen, ağız ve burun üzerinde bir örtü kullanmak gibi bazı özel önlemleri almak gerekiyor. Bu, havayı ısıtmak ve solunum sistemine girerken tahriş oluşturmamak için yapılır.