Egzersiz Sırasında Nefesinizi Kontrol Etmek
Fiziksel egzersiz, vücudumuzdaki çeşitli farklı kas gruplarını oksijenlendirmenin en iyi yollarından biridir. Bu yüzden nefesinizi nasıl kontrol edeceğinizi bilmek çok önemlidir. Bununla birlikte, en önemli bedensel süreçlerden biri olmasına rağmen, egzersiz sırasında nefesimizi çoğu zaman doğru şekilde kontrol edemeyebiliriz.
Her aerobik organizmanın yaşamak için oksijene ihtiyacı vardır. Bu gezegende yaşam için en önemli unsurlardan biri olan oksijen, nefes alarak elde edilir. Nefes alıp vermek, solunum yoluyla oksijenin çevreden elde edildiği fizyolojik süreçlerden biri olarak tanımlanır.
Vücudun içine girdikten sonra gaz değişimi gerçekleştirilir ve oksijenli hava atardamarlara geçer. Bu arada, damarlarda karbondioksit toplanır ve nefes verme yoluyla atılır. Bu süreç istemsizdir ve insan gibi canlılar için hayati önem taşır.
Egzersiz Sırasında Nefesinizi Nasıl Kontrol Edebilirsiniz?
Daha önce de belirttiğimiz gibi bu süreç her ne kadar istemsiz olsa da, nefesinizi kontrol etmek mümkündür. Haftalık antrenmanlarınız da dahil olmak üzere nefesinizi kontrol etmeyi bilmenin kullanışlı olabileceği birçok zaman vardır.
Bu, günde 24 saat otomatik olarak yaptığımız bir şey olduğundan, insanlar genellikle egzersiz sırasında nefeslerini kontrol etmenin önemini göz ardı eder. Bununla birlikte, bunu yapmamak kas oksijenasyonu üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.
Nefes almanın istemsiz gerçekleşmesi gibi, genellikle farkına bile varmadan kötü nefes alma alışkanlıkları ediniriz. İnsanların yaptığı en yaygın hata, büyük fiziksel efor dönemlerinde veya güç geliştirme egzersizleri yaparken nefeslerini tutmaktır.
Nefesinizi kontrol edin: egzersizinizin bir parçası haline getirin
Eğitmeninizle yeni bir antrenman tasarlarken, tekniğiniz, rutindeki set ve tekrar sayısı ve dahil edilen spesifik egzersizler dahil olmak üzere dikkate almanız gereken bir dizi önemli husus vardır.
Bununla birlikte, eğitmenlerimize sormayı unuttuğumuz şeylerden biri, nefesimizi nasıl kontrol edeceğimizdir. Bu genellikle düşünmemiz gereken bir şey olmadığından, var olduğunu bile unuturuz.
Kalp atışınız da istemsiz olsa da, egzersiz sırasında genellikle kalp atış hızınıza daha fazla dikkat edersiniz. Aslında, birçok insan egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızını ölçmek için zaman ayırır.
Vücuttaki gaz değişimi ve oksijenasyon süreci nedeniyle, kalp ve akciğerler doğrudan birbirine bağlıdır. Bununla birlikte, egzersiz söz konusu olduğunda kalplerimize akciğerlerimizden daha fazla dikkat ediyoruz. Peki, bunu değiştirmek için ne yapabiliriz?
Nefes alma tekniklerini antrenmanınıza nasıl dahil edebilirsiniz?
Burada amaç solunum sisteminizin ve nefesinizin egzersizinizin kalp atış hızınız kadar önemli bir parçası olmasını sağlamaktır. Bunu yapmak için aklınızda bulundurmak isteyebileceğiniz birkaç tavsiye var.
Nefes egzersizleri
Solunum istemsiz bir süreç olduğundan, onu aktif olarak kontrol etmeye çalışmak ilk başta biraz garip hissedebilir. Bununla mücadele etmek için nefes egzersizlerini antrenmanınızın önemli bir parçası haline getirmenizi öneririz.
Bir sonraki egzersiz setinize başlamadan önce birkaç uzun, derin nefesi, burundan almayı ve ağızdan vermeyi deneyin. Bunu bazı ince kol hareketleriyle birleştirerek omuzlarınızın üzerine kaldırabilir ve göğsünüzü mümkün olduğunca genişletebilirsiniz.
Her tekrardan önce nefes alın
Egzersiz setleri bir dizi tekrardan oluşur. Nefesinizi düzgün bir şekilde kontrol etmek için, her tekrara başlamadan önce derin bir nefes almanızı öneririz.
Örneğin, squat söz konusu olduğunda, tipik olarak bacakları omuz genişliğinde tutarak ayakta durarak başlarız. Bu noktada, derin bir nefes alırsınız ve bacaklarınızı kırarken nefes almaya devam edersiniz. Squatın en alçak kısmına ulaştığınızda, başlangıç pozisyonunuza dönene kadar nefes vererek bacaklarınızı tekrar düzleştirebilirsiniz.
Nefesinizi tutmayın
Daha önce de belirttiğimiz gibi, bu insanların egzersiz yaparken düştüğü en yaygın hatalardan biridir. Nefesinizi tutmak aslında egzersizinizin etkinliğini azaltır.
Bu olduğunda, oksijenli kan vücutta doğru şekilde akamaz. Bu nedenle, uzmanlar egzersiz sırasında nefesinizi tutmamanızı şiddetle tavsiye eder.
Nefesinizi kontrol etmek mümkün mü?
Sonuç olarak, nefes almanın istemsiz bir süreç olmasına bakılmaksızın, pratik, disiplin ve konsantrasyon ile nefesinizi kontrol edebileceğinizi hatırlamak önemlidir. Bu ipuçlarını yavaş yavaş egzersizinize dahil ederek, tekniğinizi geliştirebilir ve kaslarınıza kan ve oksijen akışını artırabilirsiniz.
- Troosters, D. T., Dupont, D. L., & Julia Bott, K. H. (2015). Los pulmones y el ejercicio. European Lung Fundation.
- Montero, A. (2009). La respiración. Innovación y Experiencias.
- Arboleda Naranjo, L. H. (2003). Beneficios del Ejercicio. Hacia Promoc. Salud.