Spor Yaparken Negatif Duygular Nasıl Yönetilir?

01 Temmuz, 2020
Negatif duyguları nasıl kontrol edebileceğinizi ve yönetebileceğinizi öğrenmek spor performansınız için gerçekten önemlidir. Bu yazıda bunu en iyi şekilde nasıl yapabileceğinizle ilgili bazı tavsiyeler vereceğiz. 
 

Spor yaparken olumsuz duyguları kontrol etmeyi ve yönetmeyi bilmek önemli bir beceridir. Fiziksel açıdan zirvede olsanız bile, negatif duygular daha kötü performans göstermenize yol açabilir.

Bunun tersi de doğru olabilir. Fiziksel açıdan mükemmel bir durumda olmasanız bile, zihinsel durumunuzun olumlu olması yüksek seviyede performans gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelebilir.

Duygular ve sportif performans arasındaki ilişki çift yönlüdür. Duygusal durumunuz performansınızı etkileyebilir, performansınız da aldığınız sonuçlara bağlı olarak olumsuz veya olumlu duygulara yol açabilir.

Negatif duygular

Negatif duygular ve spor arasındaki ilişkiyle ilgili vurgulamamız gereken çok önemli iki şey var. Birincisi, tek bir negatif duygu yoktur. Olumsuz duygular öfke, üzüntü, hayal kırıklığı, korku vb. olarak sıralanabilir. Kim bilir aslında kaç tane olumsuz duygu vardır?

Benzer şekilde, öfke gibi tek bir duygu da değişen yoğunluk seviyeleri nedeniyle çeşitlidir.

Vurgulamamız gereken ikinci şey de duyguların daha uzun ömürlü ve daha az yoğun zihinsel durumlar olduğu gerçeğidir. Duygular dış uyaranlardan kaynaklanırlar ve duruma tepki vermek için vücutta hızlı bir değişime yol açarlar.

Spor yaparken negatif duygular nasıl yönetilir

Sportif performansın en iyi düzeyde olması için olumsuz duyguları nasıl yönetebileceğimizi bilmenin önemini düşünerek onları kontrol altında tutmanıza yardımcı olacak bazı öneriler hazırladık.

dinlenen çömelmiş sporcu erkek
 

Duygusal durumunuzu bilin ve onu adlandırın

İlk aşama duyguyu tanımlamaktır. Bu, belirli bir anda nasıl hissettiğinizin, düşündüğünüzün ve davrandığınızın farkında olmanız ve bu duyguyu bir isimle kategorize etmeniz anlamına gelir.

Örneğin bir yarışmadan önce, kalp atış hızınız artıyorsa, elleriniz terliyorsa ve kendinizden şüphe ediyorsanız, bu duyguyu rekabet öncesi stres olarak adlandırabilirsiniz.

Yalnızca duygularınızı adlandırmanız bile daha sakin hissetmenizi sağlayabilir. Ne hissettiğinizi bilmemenizin yaşattığı belirsizlik, duygularınızın bunaltıcı hale gelmesine neden olabilir.

İçinde bulunduğunuz ana odaklanın

“Burada ve şimdi” prensibi dikkati içinde bulunulan ana odaklamak ve geçmiş veya gelecek hakkında düşünmemek anlamına gelir. Duygular genellikle realitenin kendisinden çok düşüncelerden kaynaklanır.

Geçmişte nelerin olduğunu, nelerin olmadığını düşünmek genellikle üzüntüye yol açar. Stres ise gelecekte neler olabileceği konusunda endişelenmekten kaynaklanır.

Çok basit ama etkili bir hile o anda görüş mesafenizde olan beş nesneyi tanımlamanızdır. Etrafınıza bakın ve görebildiğiniz, duyabildiğiniz veya hissedebildiğiniz her şeyi ayrıntılı olarak  tarif edin.

Duygusal kontrol tekniklerini kullanın

Psikolojide, olumsuz duygular, gevşeme veya aktivasyon tekniklerinin kullanımıyla düzenlenir. Mesela gevşeme teknikleri, bir kişi tedirgin veya sinirli olduğunda kullanılır.

Jacobson’ın ilerleyici kas gevşemesi (PMR) veya diyafragmatik solunum bir yarışmadan önce sakinleşmenize yardımcı olma konusunda çok faydalı olabilir.

 

Öte yandan aktivasyon teknikleri, olumsuz bir duygu, bir enerji eksikliğine veya yorgunluk duygusuna neden olduğunda kullanılır. Kendi kendinizi olumlu yönde motive etmeniz, ruh halinizi geliştirmeniz ve özgüveninizi artırmanız için çok etkili bir yoldur.

Bir duygu günlüğü tutun

Bir duygu günlüğü tutmak, hissedilen duyguyu, ne kadar yoğun olduğunu ve sonuçlarını her yarışmadan önce ve sonra yazmak anlamına gelir. Böylece olumsuz bir duyguyu tetikleyen durumları belirlemek daha kolay olacaktır.

Hissettiğiniz duygunun  yoğunluk seviyesini yazmak, duyguyu önceliklendirmenize yardımcı olacaktır. Çok yoğun bir duyguysa onunla ilgili daha fazla çaba harcamanız gerekecektir. Son olarak hissedilen duygunun sonuçlarını yazmak, bu duyguyla nasıl başa çıkacağınızın üstüne kafa yormanız için size yardımcı olacaktır.

yorgun elleri başında kadın

Tüm bunların dışında, bir duygu günlüğü tutmak aslında kendi içinde çok terapötik bir şeydir. Olumsuz duyguları ve neden oldukları rahatsızlığı dışa vurmak onları bir perspektife oturtmanıza yardımcı olur.

Bazı şeylerin kontrolünüzün dışında olduğunun farkına varın

Birçok sporcu, değiştiremeyeceği bazı şeyler yüzünden hayal kırıklığına uğrar. Pek çoğu kötü sonuçları rakibinin davranışlarına, hava koşullarına ve hatta kalabalığa bağlar ve bu da daha olumsuz duygulara yol açar.

 

Her zaman değiştiremeyeceğiniz bazı şeyler olacağını unutmamak önemlidir. Bunun yerine etkileyebileceğiniz veya değiştirebileceğiniz şeylere odaklanmanız gerekir.

Daha iyi performans göstermek için negatif duygulardan kaçının

Duygular ve sportif performans arasında yakın bir ilişki vardır. Yarışmalar sırasında ikisi de birbirini etkiler. Olumsuz duygular kaçınılmaz olabilir ve bunda yanlış olan bir şey yoktur. Önemli olan hayatınızın keyifli bir parçasını oluşturması gereken anları mahvetmemek için olumsuz duyguları nasıl yöneteceğinizi bilmenizdir.

 
  • García Grau, E., Fusté Escolano, A., y Bados López, A. (2008). Manual de entrenamiento en respiración.
  • McCarthy, Paul. (2011). Positive emotion in sport performance: Current status and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology. 4. 50-69. 10.1080/1750984X.2011.560955.