Hipertrofik ve Sinirsel Yollarla Güç Artırmak
Güç artırmak egzersizin temel taşlarından biridir. Güç, nöromüsküler sistemlerimizin gönüllü olarak kasılması sırasında ortaya çıkan maksimum kuvveti temsil eder. Bu maksimum kuvvet, kasın kasılma sırasında toplayabileceği lif sayısına bağlıdır. Bu yazımızda, kas gücünüzü artırmanın iki yolunu paylaşıyoruz.
Güç artırmak neye bağlıdır?
Hangi yolu seçerseniz seçin, güç artırmak aşağıdaki faktörlere bağlıdır:
- Egzersiz yoğunluğu.
- Uyaranların hacmi ve sıklığı.
- Kasılma hızı.
- Egzersiz açısı.
- Egzersizler arasındaki dinlenme seansları.
Artık kas gücünü artırmak ve geliştirmek söz konusu olduğunda en önemli faktörleri bildiğimize göre, bunları kullanabilmemizin iki yoluna odaklanalım.
Sinirsel yolla güç artırmak
Sinirsel yol olarak tanımladığımız şey, verimi artırmak için eğitebileceğimiz merkezi sinir sisteminin etkinleştirilmesidir. Bu sistemi etkinleştirmenin yolu egzersiz sıklığını artırmaktır. Merkezi sinir sistemi için bir buçuk saatlik bir egzersiz, gün içerinde yapılmış 30 dakikalık üç ayrı seans ile aynı değildir.
Sinirsel adaptasyon egzersiz ile ortaya çıkabilir. Merkezi sinir sisteminde meydana gelen bu adaptasyonlar, vücudun daha hızlı bir şekilde daha fazla kuvvet uygulamasını sağlar. Sinirsel adaptasyon ayrıca kas yorgunluğunu geciktirebilir ve kasın toparlanma süresini hızlandırabilir.
Sinir yollarını etkinleştirmek için egzersizlere yoğunlaştırılmış hareketler dahil etmek önemlidir. Yoğunlaştırılmış egzersizler güçlü ve hızlı sinyallere ihtiyaç duyan hızlı lifleri etkinleştirir.
Hipertrofi ile güç artırmak
Hipertrofi yoluyla güç artırmak, kas liflerinin enine çapını artırmakla paraleldir. Bu da, kasılma filamentlerinin miktarındaki artış nedeniyle oluşur: yani protein sentezi ile oluşturulan aktin ve miyozin. Daha önce de belirttiğimiz gibi, bir kişinin sahip olduğu kas kütlesi ne kadar fazlaysa kişi o kadar güçlü sayılır.
Protein sentezi, hücrelerdeki kasılma ve gerilmeden kaynaklanan stres nedeniyle üretilen anabolik hormonların artışı sonucunda oluşur. Egzersizle birlikte kas lifindeki stres artmaya başlar. Bu da kas liflerinin, kas dokusunda hipertrofiye sebep olan bir dizi reaksiyon üretmesiyle sonuçlanır.
Maksimum kapasitenizin yüzde 75’inde çalışıyorsanız, 12 hafta boyunca hipertrofi antremanına devam edilmelidir. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmaya karar verirseniz, bu çalışma planını 10 hafta boyunca yapmalısınız.
Egzersiz Yolları
Aşağıda, bahsettiğimiz egzersiz yolları için bazı örnekler verilmiştir. Rutinler farklı olsa da hedef aynıdır: kas gücünü artırmak.
Sinirsel yol egzersizi yöntemi
- Maksimum tekrar yüzdesi: yüzde 85-90
- Set başına tekrar: 2 ila 3 tekrar
- Set: 4 ila 8 set
- Dinlenme: 3-4 dakika
- Hareket hızı: çok hızlı
- Etkiler: sinirler üzerindeki etkisi sayesinde maksimum güçte artış. Biraz hipertofi ve sinirsel aktivitede gelişme. Güç, ağır yükler olmadan geliştirilir.
Hipertrofiyi artırma yöntemi
- Maksimum tekrar yüzdesi: yüzde 70-80
- Set başına tekrar: 6 ila 12 tekrar
- Set: 3 ila 5 set
- Dinlenme: 1-4 dakika
- Hareket hızı: çok hızlı
- Etkiler: hipertrofi ve güç artışı. Bu yöntem sinir sistemi elemanları üzerinde çok az bir etkiye sahiptir.
Sonuç
Gördüğünüz gibi kas gücünü artırmanın iki yolu var. Hiçbir yöntem diğerinden daha iyidir diyemeyiz. Bu nedenle, spesifik özelliklerinizi dikkate alarak izleyeceğiniz yöntemi siz seçin. Daha ne bekliyorsunuz?
- Goldspink, G. (1992). Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle. En: Strength and Power in Sport. 211-229.
- González-Badillo, J.J. y Gorostiaga-Ayestarán, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Editorial INDE. Barcelona.
- Jones, D. A. Y Rutherford, O. M. (1987) Human muscle strength training: the effects of three different regimes and the nature of the resultant changes. J. of Physiology. 391: 1-11