Træning med kettlebells: Sådan gør du
Kettlebells er fitnessudstyr, som gør det muligt at træne både styrke og kardio på samme tid. De kan træne store mængder af muskelgrupper på én gang. I denne artikel fortæller vi dig mere om deres fordele, og vi viser dig, hvordan du udfører træning med kettlebells.
Fordele ved at bruge kettlebells
Den primære fordel ved dette træningsudstyr er, at det giver folk mulighed for at træne en stor gruppe muskler på samme tid. Og med planlægning kan vi udføre kardio med høj intensitet, hvilket hjælper med at forbrænde kalorier til vægttab og toning.
Når vi har to eller tre kettlebells i forskellige vægtklasser, kan vi planlægge vores egen træning med kettlebells. Hvis vi bruger dem i fitnesscenteret, kan de give os en alternativ måde, hvorpå vi kan supplere træningen af hver muskelgruppe.
Det er ret simpelt at bruge dem. Selvom deres anvendelse kræver en specifik teknik, så kan nybegyndere anvende dem uden problemer.
Fem øvelser til træning med kettlebells
1. Sving
Dette er den mest almindelige øvelse. Med denne øvelse kan vi træne lårene, lårmusklerne, lumbalområdet, ballerne, underarmene, skuldrene og brystet. Ligeledes kan vi styrke mavemusklerne, som til gengæld styrker vores core.
For at udføre svinget skal man stå op med fødderne spredt (skulderbredde) og armene udstrakt, mens man holder vægten foran hofterne. Derefter skal vægten hurtigt passeres gennem benene og løftes over hovedet. En anden version, der hedder “det russiske sving”, består af kun at løfte den til skuldrenes højde.
Under hele øvelsen skal ryggen være ret, og armene skal være udstrakt. Vægten skal også støttes af fingerspidserne og maven. Ballerne skal være spændte.
Når vi sænker vægten til den oprindelige position, skal vi udnytte impulsen til at gentage bevægelsen. For at løfte vægten skal indsatsen ikke udføres med armene, men med forlængelsen af hofterne.
2. Dødløft
Ligesom med det almindelige dødløft giver dette os mulighed for at træne ballerne og de nedre muskler i ryggen. For at gøre dette skal man stå op, mens vægten står på gulvet foran en.
Bøj i knæene, skyd brystkassen ud, ret ryggen og buk dig forover for at tage fat i vægten. Derfra skal du vende tilbage til den oprindelige position, mens du stadig holder vægten. Husk, at du skal bevare knæene i en bøjet stilling, samtidig med at du spænder ballerne og mavemusklerne.
3. Squats med kettlebells
Disse vægte er også nyttige til at udføre klassiske squats. Du skal blot vende vægten på hovedet med begge hænder og holde den mod dit bryst. Lav derefter en squat, uden at du bøjer ryggen, og husk altid at se lige ud.
4. Træning med kettlebells: Lunge og skridt
For at lave en lunge skal du holde fast i vægten på samme måde, som du gjorde, da du lavede squats. Hold igen vægten over brystkassen, mens du holder fast i den nedefra. Forsøg at bøje i albuerne, mens du holder dem i mavehøjde.
Tag derefter et traditionelt skridt. Til dette skal du bøje i knæet og tage et skridt fremad. Lad det andet ben forblive bagud og bøj i det, indtil du rører gulvet.
5. Træning med kettlebells: Brystøvelser
Afslutningsvis skal vi se nærmere på to brystøvelser, hvor der benyttes en kettlebell. Den første øvelse består af at ligge med hovedet nedad og med en vægt i hver hånd. Du skal selvfølgelig vælge en vægt, som du vil være i stand til at håndtere.
Start med armene strakt opad. Sænk den ene mod brystet, samtidig med at du drejer håndtaget på en sådan måde, at håndfladen vender mod den anden arm. Gør dette skiftevis med hver vægt.
Den anden brystøvelse er meget mere enkel. Placer vægtene på gulvet med håndtagene vendt opad, og derfra kan du udføre traditionelle armbøjninger.
To vigtige detaljer om denne øvelse: Hold altid ryggen ret, og placer vægtene i en stilling lige over skuldrene.
Træning med kettlebells kan være et perfekt supplement til din rutine. Gå ikke glip af alle de mange fordele, som det giver.