Konditionering og styrketræning derhjemme

12 oktober, 2020
Du kan lave konditionering og styrketræning derhjemme. Du kan bruge kropsvægt, TRX og mere fra de trygge rammer i din egen stue. 

En af de primære årsager til, hvorfor folk ikke træner, er, at de siger, de ikke har tid. Mange gange er det enten på grund af skole eller undervisning, en travl dag eller blot fordi vejret ikke er godt. Derfor kan det være svært at komme afsted i fitnesscentret. I denne artikel vil vi derfor vise dig, hvordan du kan udføre konditionering og styrketræning derhjemme.

Her vil vi vise dig adskillige alternativer til din træning, så du kan arbejde på din styrke og konditionering. Hvis du slet ikke træner, kan det også være en god måde at komme i gang på. Det bedste af det hele er, at du ikke engang er nødt til at forlade dit hjem.

Øvelser med kropsvægt til konditionering og styrketræning derhjemme

Styrketræning med kropsvægt er, som det antyder, træning ved brug af din egen krops vægt. Derfor er du ikke nødt til at bruge nogen redskaber.

Denne form for fysisk træning hjælper med at forbrænde fedt og øge din muskelmasse. Ved at praktisere det vil du forbedre din fysiske tilstand, udholdenhed, styrke og hastighed. Faktisk bekræfter dette studie det, som er udført af Pérez-López, Santiago, Merino, Sánchez, Valverde og Cerrato i år 2016.

Der er mange forskellige øvelser med kropsvægt, du kan udføre derhjemme. For eksempel:

  • Push-ups: bryst, triceps, skuldre og core.
  • Tricep dips: triceps og deltamuskel.
  • Squats: nedre lemmer.
  • Glute bridge: ballemuskler og haser.
  • Split squats: underkroppen.
  • Planke: abdominale og spinale rotatormuskler.
kvinder der laver øvelser til konditionering og træning derhjemme
  • Sideplanke: obliques, ballemuskler, abduktor-muskler.
  • Crunches: lige mavemuskler.
  • Mavehold.
  • Crunches: obliques.

Gå et skridt videre med elastikbånd for modstand

Hvis du ønsker at øge intensiteten, når du træner derhjemme, kan du gøre brug af elastikbånd. Du kan købe disse billigt sammenlignet med andet træningsudstyr, og de er nemme at transportere.

Elastikbånd kan tilbyde en bred variation af øvelser til at forbedre styrke og fysisk tilstand. Dette kommer til udtryk i en undersøgelse af Carreño og Garzón fra år 2017.

Når du køber og bruger elastikbånd, skal du have i tankerne, at de ikke alle er ens. De har forskellige karakteristika, såsom bredde, længde, materiale, greb osv. 

Desuden har de forskellige grader af modstand. Jo større modstand, des mere kraft er du nødt til at udøve under din træning. Normalt indikerer farven på båndet, hvor meget modstand det har.

En anden karakteristik ved elastikbånd er, at modstanden øges, når du strækker dem. På den måde, afhængigt af din fysiske tilstand og øvelserne, vil du muligvis hellere bruge en bestemt type af elastikbånd fremfor en anden.

Øvelser til at træne derhjemme med elastikbånd

Her vil vi vise dig nogle øvelser, du kan udføre med elastikbånd. Hav i tankerne at nogle af disse øvelser kræver, at du sætter båndet fast til en dør. Som regel følger disse fastsætningsmuligheder med, når du køber båndene.

  • Close row: dorsale muskler, biceps, og posterior deltamuskler. Du kan udføre denne øvelse siddende, ved at have dine fødder som støttepunkt eller fastsat på en dør.
  • Brystpres: brystmuskler, triceps og forreste deltamuskler. Som i den tidligere øvelse anbefaler vi, at du sætter båndet fast til en dør eller en stang-lignende genstand.
  • Skulderpres: mellemliggende deltamuskler og triceps.
  • Laterale løft: mellemliggende deltamuskler.
  • Pallof press: core. Forankring til dør eller stang er anbefalet.
  • Leg abduction: Hofteabduktorer.
træning med elastik til konditionering og træning derhjemme
  • Leg adduction: hofteadduktorer.
  • Squats med bånd om knæene: nedre del af kroppen, fokus på mavemusklerne.
  • Lateral band walks: hofteabduktorer.
  • Glute bridge med bånd om knæene: ballemuskler og haser.
  • Bicep curls med bånd: biceps.
  • Tricep extensions med bånd: triceps. Vi anbefaler at bruge forankring.
  • Skulderrotation med bånd: skulderrotatorer. Det vil være bedst at bruge en dørpost eller en forankring.

Forbedr din fysiske tilstand med TRX

TRX er et andet meget tilgængeligt og interessant redskab, der giver dig uendelige muligheder for at arbejde med din fysiske form. Som det er påstået i dette studie af Zhang (2008), er det et effektivt supplement til traditionelle træningsmetoder.

Suspensionstræning er en kombination af unikke træningsbevægelser. Det har til formål at forbedre styrke, udholdenhed, koordination, fleksibilitet, kraft og stabilitet i én enkelt træning.

Ulig elastikbånd er du nødt til at forankre TRX’en til en dør for at bruge den. Her er nogle eksempler på øvelser, såvel som de muskler, de arbejder med:

  • Squat jump: nedre lemmer (quadriceps, ballemuskler, haser osv.).
  • Pistol squat: nedre lemmer.
  • Split squat: nedre lemmer.
  • Brystpres: brystmuskler, triceps, deltamuskler og core.
  • Close row: latissimus dorsi, biceps, deltamuskler og core.
  • Open row: latissimus dorsi, rhomboides, deltamuskler og core.
kvinder der træner med TRX
  • Deltoid fly: deltamuskler, trapezmuskel, rhomboidesmuskel, infraspinatus og core.
  • ‘Y’ deltoid fly: deltamuskler, trapezmuskel, rhomboidesmuskel, infraspinatus og core.
  • Pullover: brystmuskler, triceps, latissimus dorsi og mavemuskler.
  • Biceps: biceps og core.
  • Triceps: triceps og core.

Brug HIIT-metoden til at træne derhjemme

Slutteligt, hvis du ikke har meget tid, og du gerne vil forbrænde kalorier og afslutte din træning godt brugt, så er  HIIT (intervaltræning af høj intensitet) den træningsmetode, du leder.

Denne metode består af gentagende sekvenser af perioder med høj intensitet efterfulgt af perioder med tid til at komme sig. Det primære mål er at øge din metabolisme og maksimere dit iltoptag.

kvinder der træner

For at gøre dette har du ikke brug for mere end 20-25 minutter, og du har ikke brug for noget udstyr. Ydermere er der videnskabelig evidens, der viser, at denne metode har samme eller bedre resultater end almindelig konditionsaktivitet. Dette er ifølge Alonso, Fernández og Gutiérrez (2017).

Arbejd på din konditionering og styrketræning derhjemme

Alle disse alternativer har til intentioner at hjælpe dig med at forblive sund. Vi ved, at skole og arbejde kan være overvældende, og det kan være svært at finde tid til at træne. Med disse idéer og en smule tid hver dag kan du dog være sund og forblive i form!

  • Alonso-Férnández, D., Fernández-Rodriguez, R., & Gutiérrez-Sánchez, Á. (2017). Effect of a HIIT programme vs. Extensive Continuous Training on inexperienced individuals. Educació Física i Esports, (130), 84-94.
  • Carreño Montañez, J. E., & Garzón Casallas, D. E. (2017). Efectos de un programa de fuerza en adulto mayor por medio de la aplicación de trabajos con auto carga y bandas elásticas (Bachelor’s thesis).
  • PÉREz-LóPEz, A., Santiago, J. G., Merino, P., Sánchez, C. V., Valverde, I. A., VALVERDE, B. Á., … & Cerrato, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.
  • Sanchez Contreras, J. E. (2018). Motivos para realizar ejercicio físico y su relación con la obesidad abdominal en estudiantes de la Facultad de Medicina, San Fernando.
  • Zhang, F. (2018, December). Effect of TRX Suspension Training on Dorsal Muscle Strength and Isometric Muscle Endurance of Police College Students. In 2018 2nd International Conference on Education Innovation and Social Science (ICEISS 2018). Atlantis Press.