Lunges: Program til at træne dine ben og baller

Lunges er den perfekte øvelse for alle, der ønsker at styrke deres baller og tone deres ben. I vores indlæg i dag vil vi gennemgå, hvordan du kan udføre dem og vise nogle variationer. 
Lunges: Program til at træne dine ben og baller

Sidste ændring: 25 januar, 2021

Hånden på hjertet så er lunges en af de bedste øvelser til at træne dine ben og baller. I vores artikel i dag vil vi vise dig et program med lunges til at træne din underkrop. Tjek det ud og kom i gang!

Lunges er en fremragende mulighed at tilføje til et underkropsprogram, der fokuserer på ét ben ad gangen. Som om de ikke var nok, som de er, kan du lave hver variation med håndvægte eller have en vægstang på ryggen eller foran. Hvor langt du tager din lunge vil afgøre, hvilke muskler der får den bedste træning.

Lunges er en af de bedste kropsvægtsøvelser, fordi de arbejder med hver muskel – fra ballerne til lægmusklerne. Du skal ikke glemme at lande blødt, rejse dig hurtigt, forblive i balance og holde din overkrop ret og oprejst.

Den bedste måde at træne dine ben og baller på

Lunges er, som vi har nævnt ovenfor, en af de bedste måder til at forme dine ben og baller på. Problemet med lunges er dog, at der næsten altid er noget galt med udførelsen. Hvis du ikke udfører lunges korrekt, vil de miste en stor del af deres effekt.

Ulig det mange folk gør, skal du forsøge at få styr på teknikken, før du begynder din træning. Du skal huske, at du kommer til at bruge mange muskler for at udføre dem, så du vil føle resultaterne den efterfølgende dag.

Lunges: program for ben og baller

Der er mange forskellige variationer af lunges, så det er næsten umuligt at blive træt af dem. Her er nogle af de mest populære varianter:

1. Front lunge

Vores første lunge er denne klassiske øvelse. For at komme i gang skal du stille dig op og sætte dine fødder sammen, mens du skubber dine skuldre tilbage. 

Hernæst skal du løfte dit højre ben og tage et stort skridt fremad. Sænk din krop indtil dit knæ former en vinkel på 90 grader. Herefter skal du vende tilbage til startpositionen ved at skubbe med din højre hæl.

kvinde der strækker ud
Billede: marie-claire.es

2. Front lunge med vægte

Hvis du ønsker at gøre øvelsen mere udfordrende, kan du også lave den, mens du holder en håndvægt i hver hånd, en vægtstang på dine skuldre eller en vægt over dit hoved. Du skal dog sikre dig, at du mestrer front lunge-teknikken først og kan håndtere vægten.

kvinde der laver lunges med håndvægte til at træne hendes ben og baller

3. Side lunges

I denne øvelse vil du bøje dine ben og træde til siden. Side lunges arbejder særligt med abductor-muskelgruppen, inklusiv ballerne. 

Foruden at styrke dine ben og baller forbedrer denne variant også fleksibilitet. Den er nem at udføre. Start med at stå med hoftebreddes afstand mellem dine fødder, og tag så et stort skridt til højre. 

Dernæst skal du bøje dit højre knæ og skubbe dine hofter bagud. Du skal holde dit venstre ben udstrakt, og dine fødder skal være solidt plantet på gulvet. Skub dig tilbage til startpositionen og gentag til venstre side.

kvinder der træner i en stue

De bedste tips til lunges for dine ben og baller

Her er nogle tips, du skal have i tankerne, når du udfører lunges:

  • Du skal sikre dig, at du tager store skridt. Du skal også sikre dig, at knæet på det modsatte ben rører gulvet, når du går ned.
  • Du skal aldrig lade dit knæ gå ud over dine tæer. Hvis du tager et stort skridt, vil det hjælpe med at forhindre dette.
  • Forsøg at læne dig fremad i stedet for at holde din ryg helt lige.
  • Det er vigtigt at rette dig op før og efter hver lunge. 
  • Husk på at blive ved med at trække vejret gennem hele øvelsen. Udånd når du skubber dig tilbage til udgangspositionen.
  • Når du er klar til udfordringen, kan du tilføje noget ekstern modstand, såsom vægte, kettlebells eller medicinbolde

For at opsummere skal du huske, at lunges er en komplet og essentiel kropsvægtøvelse, der arbejder med dine ben og baller på en optimal måde, så længe du udfører øvelsen korrekt. Nu da du ved alt, du er nødt til at vide, hvorfor så ikke tilføje dem i din træningsplan?