Cirkeltræning: Brug denne træningsmetode i ferien

Denne rutine tilbyder fremragende resultater. Men det er vigtigt at huske på, at det ikke er alle, der kan udføre disse intense øvelser. Du skal altid snakke med din læge, før du ændrer din rutine.
Cirkeltræning: Brug denne træningsmetode i ferien

Sidste ændring: 25 juli, 2019

Hvis du gerne vil have hurtige resultater, og du gerne vil forbrænde så meget energi som muligt i ferien, så er cirkeltræning muligvis noget for dig. Denne rutine er et hårdt træningsprogram, der ikke tillader distraktioner under træningen.

Denne træningsmetode baner vej for hurtig muskeludvikling – især hvis rutinerne udføres regelmæssigt med lav til moderat intensitet. Det er dog ikke alle, der kan følge med i dette program, da det er en meget intens rutine, der indebærer høj fysisk indsats og kardiovaskulær intensitet.

Maksimal indsats lige fra opvarmningen

Du bør starte cirkeltræning med en tilstrækkelig opvarmning, hvilket også gælder med andre sportsgrene og fysiske aktiviteter. Dette er nok den nemmeste og enkleste del af rutinen, som indebærer 5 minutters sjipning. Her er den muskulære indsats stadig moderat. Du skal holde dine arme så statiske så muligt, så du kun bevæger håndleddene for at få sjippetovet til at bevæge sig.

Når du har gennemført denne fase, begynder den første cirkel. Men husk på, at dette stadig er en del af opvarmningen.

  • 75 sprællemænd
  • 1 minuts knæløftsjogging på stedet
  • 15 gentagelser af kast med en bold mod væggen
  • 10 squats

Du skal gennemføre disse fire øvelser tre gange. Du har ikke tid til at hvile dig, før du er færdig med den tredje runde. Ydermere skal du udføre serien kontinuerligt og så intenst som muligt. 

Kvinde laver squats udenfor

Cirkeltræning

Del 1

Efter den intense opvarmning vil den næste serie øge din hjerterytme og udfore din modstandsdygtighed. Denne serie skal også udføres kontinuerligt, indtil tiden løber helt ud.

  • 30 sekunders knæløftsjoggning på stedet
  • 60 gentagelser af bjergklatreøvelsen (30 på hver side)
  • 30 sekunders knæløftsjogging på stedet
  • 20 hoppe-squats
  • 30 sekunders knæløftsjogging på stedet
  • 40 gentagelser af sidehop (20 i hver side)

Del 2

Når du har hvilet i halvandet minut, og du har sørget for at drikke vand, begynder den næste del. Denne del består dog af 4 serier, hvor hver af dem kun indeholder to øvelser. Hver runde varer fire minutter, som er inddelt i 30-sekunders gentagelser. Derefter har du 30 sekunder til at hvile dig mellem serierne.

  • Armbøjninger og lodret boldkast
  • Mavebøjninger og bjergklatreøvelser 
  • Burpees og sidehop
  • Box-jump og kettlebell-sving

Del 3: Afslapning

Det er ret vigtigt at hvile sig efter en intens træningsrutine. Denne fase er derfor beregnet til at sænke hjerterytmen og bringe vejrtrækningen tilbage til et normalt niveau. Det afslapper også musklerne, efter de er blevet udsat for ekstreme stressniveauer.

Udfør strækøvelser for benene, biceps, baller, lår, hofter, ryg og nakke i perioder mellem 20-30 sekunder. Denne fase er vigtig for muskeludvikling. Udfør hver øvelse langsomt, så du undgår at overanstrenge dig.

Kvinde og mand laver strækøvelser efter intens træning

Restituering efter cirkeltræning

Den sidste del af cirkeltræning er restitueringsperioden. For at udføre træningsprogrammet i fire uger så du kan være klar til strandturen, er det vigtigt, at du hjælper kroppen med at restituere hurtigt.

Udover at udføre rutinerne, så skal du også lave strækøvelser, drikke nok væske, massere kroppen og meditere. Men et af de vigtigste trin er at sørge for, at du får nok søvn.

It might interest you...
Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler
Fit PeopleLæs den på Fit People
Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler

Cirkeltræningsprogrammer til fastere benmuskler, eliminerer blæver, og får dem til at se mere markeret ud. Cirkeltræning fremmer også blodgennemstr...



  • Laursen, P. B. (2010, October). Training for intense exercise performance: High-intensity or high-volume training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2010.01184.x
  • Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise28(10), 1327–1330. https://doi.org/10.1097/00005768-199610000-00018