Højdetræning for atleter: Hvordan udføres det?

09 september, 2020
Højdetræning kan være meget gavnligt for ens sportsperformance, men alle, der overvejer dette, bør først undersøge det grundigt. Her, vil vi give dig en basal guide. 
 

Kombinationen af træning og højder har været brugt i årtier, særligt af eliteatleter. Dog, er det, disse dage, muligt for næsten alle atleter at opnå fordele ved højdetræning. Lad os se på, hvordan man kan benytte træningsmetode samt fordelene herved. Du vil også lære om nogle risici, du skal være opmærksom på.

Konceptet med højdetræning handler om at begrænse den luft, du indånder, for at få kroppen til at arbejde mere effektivt. Det vil sige, din krop bliver vant til at træne under hårdere omstændigheder. Dernæst, vil den blive i stand til at gøre bedre brug af ilten under normale omstændigheder, hvilket vil forbedre din performance.

Fordele ved højdetræning for atleter

Den proces, vi har beskrevet ovenfor, er, hvad der sker for kroppen i høje højder. I sport, bliver vilkår i høje højder imiteret under træning, for at gøre kroppen stærkere. Her, er nogle fordele, der er associeret med denne træningsteknik.

Øget energiproduktion

Kroppen vil blive bedre til at bruge ilt og producere mere energi. Dette betyder, du vil have en bedre udholdenhed. Derfor, vil du være i stand til at træne i længere tid, før du bemærker træthed eller udmattelse.

I henhold til dette, vil mitokondrierne i din krop også øge deres funktion. Disse er en lille del af hver celle, der hjælper med at producere din krops energi.

Øget evne til at eliminere laktat

Laktat er et affaldsprodukt, der produceres naturligt af kroppen, og det bliver bedst elimineret hurtigst muligt. Højdetræning øger kroppens evne til at eliminere det, foruden at øge antallet af celler, der er dedikerede til dette job.

 
mand der løber op ad bjerg

Bedre brug af fedtstoffer

Kroppen vil få mere energi fra det fedt, der er ophobet i kroppen. Foruden at være en god måde til at tabe vægt på, er det også en mere naturlig kilde til energi.

Tvinger det kardiovaskulære system til at tilpasse sig

Denne tilpasning finder sted via to processer. En via vasodilation (udvidelse af blodkarrene). Den anden er kapillarisering (en forøgelse af de kapillærer, der omgiver en muskel, hvilket resulterer i en stigning i blodstrømningen til musklerne). En stigning i antallet af røde blodceller (der bærer ilt rundt i kroppen) er også et sandsynligt resultat.

Atleter bliver vant til vilkår med høje højder, når de laver højdetræning

Dette er, som regel, den hovedsagelige årsag til, hvorfor atleter benytter højdetræning. Idéen er at genskabe de vilkår, atleter vil konkurrere i, for at blive vant til dem. På den måde, vil de have en bedre performance i højder, end hvis de blot trænede under normale omstændigheder.

Forbehold ved højdetræning for atleter

Kombinationen af højder og træning indebærer også risici. Af den årsag, er det en træningsmetode, du kun bør kaste dig ud i under professionel supervision. 

 

Atleter bør have tydelige mål i tankerne og påbegynde træningen progressivt for at møde disse mål. Som med mange andre træningsmetoder, kan det bringe mere skade end gavn for atleter at søge øjeblikkelige resultater.

Her er en ting, du skal være opmærksom på. Du er nødt til at vide præcis, hvor meget ilt, du begrænser i din luftforsyning. Hvis du overdriver, kan du komme til at lide af hypoxia, en alvorlig mangel på ilt. Dette kan resultere i besvimelse. Det er også godt at have en passende kost til denne træningsteknik, da du er nødt til at indtage en højere mængde kalorier end normalt.

Denne form for træning er heller ikke egnet for folk, der lider af tilstande, såsom forhøjet blodtryk eller hyperthyroidisme. Det samme gælder for folk, der har fået foretaget en organtransplantation, gravide kvinder eller ældre folk.

Hvordan udføres det?

Den mest almindelige variation af denne form for træning er intermitterende højdesimulering. Atleter bruger en iltmaske, der begrænser iltindtaget, i løbet af træningssessioner på 60-90 minutter, adskillige gange om ugen.

I disse sessioner, skiftes der mellem perioder med masken på og perioder uden masken. På den måde, kan atleternes krop gradvist tilpasse sig til betingelserne. Atleter bør monitorere deres tilstand hele tiden under disse sessioner.

kvinde med maske der løber
 

For dem, der har muligheden for at gøre det, er der også muligheden med at træne i et højperformance højdetræningscenter. Centrene er, bogstavelig talt, lokaliseret i høje højder. Det betyder, din krop kan blive vant til at bruge mindre ilt end normalt. Det er bedst, hvis du ikke bare træner i højder, men også bor i højder.

En anden mulighed er at købe et campingtelt, så du kan sove i høje højder, mens du lever dit normale liv om dagen. På den måde, vil din træning være normal, men din krop vil begynde at akklimatisere til højderne om natten.

Dog, er der studier, der viser, at denne teknik måske ikke er så effektiv. Du kan, eksempelvis, tage et kig på dette studie, der er publiceret i European Journal of Applied Physiology.

Der er også mere nylige studier, der etablerer de eksakte højdeintervaller, hvor denne træning er effektiv. Det er tilfældet med en undersøgelse fra 2014, publiceret af Journal of Applied Physiology.

Højdetræning i sport

Før du begynder på denne form for træning, bør du have tydelige mål i tankerne. Du er atlet, og du vil gerne være bedre, men… hvor langt vil du gå? Afhængigt af dit svar, kan det være værd at investere i højdetræning, eller måske ikke. Det vil, med sikkerhed, betyde, at du skal lave en betragtelig investering af både tid og penge.

Denne metode kan også være brugbar, hvis du ønsker at kaste dig ud i klippeklatring eller bjergbestigning, for at kunne håndtere de højere niveauer. I ethvert tilfælde, bør du kun gå i gang med et træningsprogram, når du får hjælp af en ekspert. Vedkommende kan måle din fremgang og sikre sig, at det er en sikker og positiv oplevelse.

 
  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)