Hvad bør spillere spise før en fodboldkamp?

06 april, 2020
En fodboldspillers kost kan gøre en stor forskel for en spillers præstation. Hvad bør spillere spise og drikke før en kamp?

Frokost, morgenmad eller endda blot en snack før en fodboldkamp er vigtigt for at hjælpe atleter med at opretholde visse næringsstoffer. Et eksempel er glykogen. Det, man vælger at spise før en fodboldkamp, kan også hjælpe med at opnå et optimalt blodsukkerniveau.

Foruden dette, er det vigtigt, at fodboldspillere sikrer sig, at de er ordentligt hydrerede. Selvfølgelig, er maveproblemer ikke godt, når man spiller, så man skal også udgå at konsumere noget, der kan forårsage dette. Så, hvad kan du spise, der kan sikre dig, at du ikke får nogen problemer?

Først og fremmest, er du nødt til at forstå, at fodbold involverer intense udbrud med stor indsats. Du kommer, formentlig, til at lave træning af lav intensitet under konkurrencer. Under en kamp, vil du kombinere sprint-lignende træning af høj intensitet med perioder med hvile.

Generelle anbefalinger

Dette er den bredeste anbefaling, når det kommer til at indtage kulhydrater før en kamp:

  • Spis 3-4 gram kulhydrat per kilo kropsvægt i løbet af 3-4 timer før en kamp.
  • 2 timer før en kamp, er dit indtag af kulhydrat nødt til at falde til 2 gram per kilo kropsvægt.
  • I timen lige inden du skal begynde en kamp, har du blot brug for 1 gram kulhydrat per kilo kropsvægt.

I henhold til væskeindtag, anbefaler eksperter, at fodboldspillere indtager seks glas vand i løbet af nogle få timer inden en kamp. Selvfølgelig, vil denne mængde variere fra individ til individ, og også afhænge af de miljømæssige omstændigheder for kampen.

For at sikre, at du er hydreret, bør du holde øje med farven på din urin. Denne varierer i henhold til, hvor hydreret du er. Desuden, skal du også tage kampens spillelængde i betragtning.

Hvis du er en af de folk, der forlader hjemmet uden at have spist morgenmad, vil vi dele noget information nedenfor, omkring vigtigheden af ernæring om morgenen. 

Når du har en fodboldkamp om morgenen

Hvis du skal spille en fodboldkamp om morgenen, bør du spise morgenmad 2-3 timer før kampen. Nogle gode muligheder til dette måltid er:

  • Du kan drikke kaffe med noget mælk og have en frugtjuice. I henhold til mad, er en god mulighed en toast og noget frisk ost.
  • Havregryn er også en god mulighed – 8 spiseskeer. Du kan putte disse i kaffe eller mælk, og have et stykke frugt eller frugtjuice sammen med det. Hvis du vælger denne mulighed, skal du tænke over, at du muligvis kan få problemer med din mave.
  • Du kan også spise yoghurt eller have kaffe, frugtsalat og marmelade.
  • Slutteligt, er dette en lidt mindre sund mulighed end de andre, men det får jobbet gjort: kaffe med mælk og småkager.

I tilfælde af, at du er en af de folk, der har brug for at søde din kaffe, kan du bruge sukker eller honning.

morgenmad på bord

Det, du bør spise, før en fodboldkamp, hvis den foregår om eftermiddagen

Hvis du skal spille en kamp om eftermiddagen, bør du arrangere dit måltid nogle få timer, før den begynder. Du kan holde dig til din normale morgenmad. 

Dit hovedmåltid bør have kulhydrater som base. Det bør også have et lavt indhold af fedt og fibre. Det vil hjælpe med at forebygge problemer med tarmen. Nogle eksempler på sådan et måltid er:

  • Pasta med hjemmelavet tomatsauce og mager fisk eller kød. Du kan grille dette eller tilberede det i ovnen.
  • Spaghetti med tomater og en omelet. Tilføj en yoghurt eller frugt til dessert.
  • En sandwich med kalkunbryst eller kyllingebryst og tomater. 
  • En anden mulighed er en skål med ris og bagt frisk eller en grillet kartoffel.
  • Pastasalat med frisk ost og en frugtsalat. 
  • En kartoffelpuré med grillet, magert kød. Hav en toast med frisk ost til dessert.
  • Tomatsalat med kogte kartofler og dampet fisk.

Efter dit måltid, op til en time før din kamp finder sted, er der nogle ting, du kan spise. Dette er et stykke frugt, en yoghurt, en müslibar eller toast med marmelade. Du skal ikke glemme at drikke rigeligt med vand, uanset, hvad du vælger at spise. 

Det, du bør spise, før en fodboldkamp, der finder sted om aftenen

Hvis du skal spille en fodboldkamp i løbet af dagens sidste timer, har du to muligheder. En af dem er at have dit måltid 3-4 timer før kampen.

En anden mulighed kan være at spise din aftensmad tidligere. Hvis du gør dette, skal den mad, du indtager, følge det samme mønster som dine andre måltider.

kvinde der spiller fodbold

Den tredje mulighed er at have en snack 3-4 timer før kampen. Denne snack kan være noget, der minder om de muligheder, du kan spise til morgenmad. Hvis du er mere sulten end dette, kan du blot have et ekstra måltid på dette tidspunkt.

Fødevarer før en fodboldkamp: afsluttende tanker

Du er nødt til at have i tankerne, at enhver spiller har karakteristika, der er specifikke for dem. Det er derfor, enhver måltidsplan bør tage disse individuelle karakteristika i betragtning. En ernæringsekspert kan hjælpe dig med at lave denne form for plan.

Desuden, er det ikke en god idé at prøve nye fødevarer lige før en kamp. Når atleter rejser, kan de være fristet til at prøve nye fødevarer. Disse valg kan påvirke deres præstation.

Når du ønsker at bekræfte effekterne af et specifikt måltid, du spiser før en fodboldkamp, er du nødt til at have visse tests før træningssessionen. Med disse tips, kan du forbedre din atletiske præstation markant. Du vil også være i stand til at drage fuldt udbytte af din fodboldsession.

  • Williams C, Serratosa L. 2006. Nutrition on match day. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766498
  • Shirreffs SM, Sawka M, Stone M. 2006. Water and electrolyte needs for soccer training and match play. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16766499