Kostplan til at møde dine fitnessmål

En af de mest afgørende elementer til at få mest muligt ud af dine atletiske aktiviteter er at tilpasse din kost til den form for træning, du laver. Alle former for træning kræver kostplaner til at møde deres behov. 
Kostplan til at møde dine fitnessmål

Sidste ændring: 12 marts, 2021

Når du overvejer en følge en kostplan for at møde dine fitnessmål, skal du have i tankerne, at den bedste diæt til at tabe sig i vægt ikke er den samme som den bedste til at opbygge muskelmasse eller forbedre din performance i fitnesscentret. I denne artikel vil vi fortælle dig om de forskellige kostplaner, du kan gøre brug, af i henhold til dine fitnessmål.

Kostplan baseret på fitnessmål

Alle folk er forskellige. Selvom en moderigtig kur måske har fungeret for en ven eller et familiemedlem (eller en berømthed, du følger online), er det en god idé at få lavet en kostplan, der er skræddersyet til dine særlige fitnessmål. 

Det giver mening, at en person, der ønsker at tabe sig, ikke skal spise det samme som en person, der forsøger at opbygge muskelmasse. Ej heller bør en, der ønsker at forbedre sin performance i fitnesscentret, følge de samme retningslinjer som en, der ønsker at sænke sit kolesteroltal.

Med et fokus rettet specifikt mod det pågældende fitnessmål har vi her nogle forskellige bud på en kostplan, du kan følge:

1. Opbygning af muskelmasse

For folk, der ønsker at blive større og opbygge muskelmasse, er præmissen simpel. Spis hele tiden! Det virker måske underligt, men det er sådan, kroppen vil begynde at ophobe (sundt) fedt og opbygge større muskler.

Til at begynde med vil det dog ikke være nok ikke at springe måltiderne over. Spis fem til seks gange om dagen og inkluder fødevarer, såsom fuldkornsbrød, æg, ost, kylling, tortillas, bananer, havregryn, yoghurt, tun, broccoli og kalkun.

2. Muskeldefinition

Hvis dit mål er at få veldefinerede mavemuskler og biceps har du brug for mere end bare mavebøjninger og vægtløftning. Du er nødt til at tilpasse din kost i henhold hertil.

Den rigtige kostplan til muskeldefinition inkluderer tre primære grupper. Det er makronæringsstofferne kulhydrat, protein og sunde fedtstoffer. Planen minder om den, der bruges til at øge muskelmassen. I dette tilfælde skal du dog gradvist tilføje måltider, som tiden går.

Salat er lige så vigtigt som kød eller mælkeprodukter. Ydermere anbefaler vi, at du spiser nok, før du træner,. På den måde har du nok styrke og energi til at gennemføre din træning.

3. Kostplan til at møde et fitnessmål om vægttab

Et af de mest almindelige fitmessmål er at tabe sig. Selvom du holder dig til et intenst program, vil det ikke være nok kun at træne. Nogle tricks, du kan bruge, inkluderer følgende:

  • Drik meget grøn te (der forbrænder fedt) og vand (tilfredsstiller appetitten og reducerer angst).
  • Øg dit indtag af kostfibre (fremmer fordøjelsen og forebygger forstoppelse).
  • Spis oftere, men spis mindre portioner (seks måltider i stedet for tre eller fire store).

En typisk kostplan til vægttab inkluderer et glas skummetmælk og en skive fuldkornsbrød med mager ost til morgenmad. Herefter et stykke frugt om formiddagen og et grillet kyllingebryst med salat (ris, rødbede, tomat og kål) til frokost. Slutteligt en yoghurt som eftermiddagssnack og grøntsagssuppe med salat til aftensmad.

4. Kostplan til at forbedre præstationen i fitnesscentret

Hvis dit mål er at forbedre din performance, så er der visse fødevarer, du bør tilføje til din kost lige med det samme. Disse inkluderer olivenolie, græsk eller naturel yoghurt, tun, æg og frugter og grøntsager, der indeholder vitamin A og C.

En daglig kost med dette mål i tankerne bør bestå af følgende: et stykke frugt, en yoghurt og rugbrød til morgenmad, en portion kalkun og frugt om formiddagen, en grøn salat med en portion magert kød til frokost, en kalkunsandwich med en infusion som eftermiddagen og fisk med kogte grøntsager til aftensmad.

Vi anbefaler, at du konsulterer med en ernæringsekspert inden for sport til at planlægge en kostplan, der er skræddersyet til dine fitnessmål og specifikke attributter. Denne ernæringsfaglige vil også stå for at monitorere din fremgang og lave små justeringer, når det er nødvendigt. Slutteligt skal du have i tankerne, at det kan være modarbejdende og endda skadeligt for dit helbred, hvis du begynder at følge en kostplan uden passende supervision.

Det kan interessere dig ...
Kan en god og sund kost slanke maven?
Fit PeopleRead it in Fit People
Kan en god og sund kost slanke maven?

Er det muligt at slanke maven? I denne artikel skal vi se nærmere på, om det kan lade sig gøre ved hjælp af træning og en ordentlig og sund kost.



  • Basulto Marset, J., Manera Bassols, M., & Baladia Rodríguez, E. (2012). Dietas hiperproteicas o proteinadas para adelgazar: innecesarias y arriesgadas. Dieta Dukan y método PronoKal®como ejemplo. FMC Formacion Medica Continuada En Atencion Primaria. https://doi.org/10.1016/S1134-2072(12)70423-1