Fire øvelser for at styrke din ryg

23 november, 2019
Hvis du lider af rygsmerter, har vi udarbejdet en liste over fire øvelser, der kan bidrage til at reducere dit ubehag. Tag noter!
 

Bygningsstyrke i ryggen er meget vigtigt, da det blandt andet gør det muligt for dig at forbedre din kropsholdning. Styrkelse af din ryg gennem øvelser har også en central rolle at øge styrken til vægtløftning. Derfor har vi i denne artikel udarbejdet et udvalg af de bedste øvelser for at styrke din ryg.

Visse rygmuskler hjælper sikkert med at stabilisere ledene på skuldrene. Det betyder, at jo stærkere dine skuldre er, desto større vægt kan du løfte i øvelserne, der går i overkroppen.

Ryg øvelser kan udføres med fri vægt, maskiner eller med din egen krop. Nedenfor præsenterer vi dig en liste over de bedste øvelser for at styrke din ryg. Tag noter!

De bedste øvelser til at styrke din ryg

1.Planke

For det første præsenterer vi planken. Dette er en af de bedste øvelser til at styrke din ryg med din egen vægt. Det er en meget enkel øvelse, og du skal starte med underarme og knæ på gulvet, adskilt i skulderhøjde, med albuerne placeret under skuldrene.

Kvinde træner planke - det hjælper med at styrke din ryg

Dernæst løfter du knæene fra gulvet og skubber fødderne tilbage, så din krop strækker sig helt. Din krop bør skabe en lang linje fra dit hoved til dine fødder. Øvelsen består i at opretholde denne position. Husk at holde din hals i tråd med din rygsøjle.

 

2. Siddende ryg øvelse med reb

Derefter kommer romaskinen. Dette er en glimrende måde at bruge øvelser til at arbejde med din rygs muskler på en enkel og effektiv måde. Ud over ryggen drager maven og armene også fordel af det.

Kvinde træner ryg

For at udføre en gentagelse skal du gribe rebet med begge hænder, hold benene lige (let bøjede) og holde ryggen lige for at undgå at lide nogen form for skade. Så er det tid til at bringe vægten til dig, mens du bruger dine rygmuskler til at udføre gentagelsen. Det er en måde at udføre øvelser for at sikre muskelgevinst.

“Du kan motivere med frygt, du kan motivere med belønningen. Men disse to metoder er kun midlertidige. Den eneste varige ting er selvmotivation.”

-Homer Ris-

3. Pullover til at styrke din ryg

Dette er en anden af vores yndlingsøvelser, hvor du kan styrke din øvre ryg og arme. Du skal kun ligge på ryggen og hæve dine arme mod loftet og holde vægten på linje med brystet. På samme måde bør du ikke glemme, at benene skal bøjes og fødderne altid skal understøttes af gulvet.

Du bør også stramme dine mavemuskler og sænke armene bagud, uden at flytte dem væk fra dit hoved, mens du holder albuerne let bøjede. Når de er parallelle med jorden, er det tid til at vende tilbage til startpositionen for at afslutte gentagelsen. For at afslutte øvelsen skal du udfylde 8 til 12 gentagelser pr. sæt.

 

4. Siddende ro

Det sidste på vores liste over øvelser for at styrke din ryg er også en af de mest kendte: Siddende ro. Det er en rigtig simpel øvelse, udført med en maskine, og det giver dig mulighed for at opnå spektakulære fordele, hvis du gør det rigtigt.

Til at begynde med skal du sidde på sædet og placere dine hænder på baren, en på hver side. Husk at grebspositionen ikke er lige så vigtig som holdningen. Faktisk anbefaler vi, at du foretager gentagelsen foran dit hoved, i stedet for bagved det. Du skal være særlig opmærksom på at sikre, at din nakke ikke er spændt, mens du laver øvelsen.

Du bør ikke glemme, at øvelserne til at træne din ryg let kan forsømmes, da de muskulære grupper, som ryggen består af, er mindre synlige end biceps eller bryst. Det er dog meget vigtigt at udføre øvelser for at styrke ryggen, især for dem, der ønsker at nyde en velafbalanceret og kompenseret øvelsesrutine.

 

Caspersen, C. J., Powell, K. E., & Christenson, G. M. (1984). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (Washington, D.C. : 1974). https://doi.org/10.2307/20056429