Sechs alternative Bauchübungen für dein Trainingsprogramm
Wir alle wollen einen flachen und straffen Bauch, aber Crunches sind anstrengend! Deswegen zeigen wir dir in diesem Artikel einige alternative Bauchübungen, die du zu deinem Trainingsprogramm hinzufügen kannst. Sie sind genauso effektiv wie traditionelle Übungen.
Die besten alternativen Bauchübungen
Möglicherweise langweilen dich die üblichen Crunches oder du hast gelesen, dass sie Rücken- und Halsschmerzen verursachen können?
Das bedeutet jedoch nicht, dass du dich von deinem Wunsch nach einem straffen und flachen Bauch verabschieden musst. Was kannst du stattdessen tun? Im Folgenden schlagen wir die besten Alternativen zu den klassischen Bauchübungen vor:
1. Planks
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Immer mehr Menschen finden Gefallen an dieser Übung, da sie Crunches perfekt ersetzt. Einige Leute sagen sogar, dass ein dreiminütiger Plank den gleichen Effekt hat wie 100 Crunches.
Um zu planken, lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, wobei deine Zehenspitzen, Unterarme und Hände den Boden berühren. Der Rest deines Körpers sollte sich möglichst parallel zum Boden in der Luft befinden.
Sobald du die Technik beherrschst, kannst du aus vielen verschiedenen Versionen wählen. Zum Beispiel kannst du deine Beine zu den Seiten hin öffnen, die Fersen hin und her bewegen oder ein Bein anheben.
2. Seitliche Plank
Dies ist eine weitere tolle alternative Bauchübung, da sie auch die oberen seitlichen Bauchmuskeln (Oblique-Muskeln) trainiert. Du solltest auf deiner rechten Seite beginnen und dich mit deinem rechten Unterarm, einer Hand und einem Fuß abstützen. Hebe deinen Körper so an, dass er sich senkrecht zum Boden befindet.
Um ein besseres Gleichgewicht zu erhalten, kannst du den freien Arm ausstrecken und den Blick zur Decke richten. Diese Übung hat ebenfalls viele verschiedene Varianten.
Zum Beispiel kannst du dein Knie beugen und es bis zur Brust bringen, während du deinen Körper in Richtung deines Bauches neigst.
Vergiss nicht, auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durchzuführen (zuerst rechts und dann links, oder umgekehrt).
3. Beinheben
Es gibt viele verschiedene Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Mit dieser speziellen Übung arbeitest du am unteren Teil deines Bauches. Lege dich auf den Rücken mit den Handflächen unter deinen Oberschenkeln. Strecke beide Beine vollständig aus.
Hebe deinen Rücken leicht von der Trainingsmatte ab und mache das gleiche mit den Beinen. Halte diese Position mindestens 30 Sekunden lang.
Andere Varianten sind, die Beine auf und ab zu bewegen, die Beine zu öffnen und zu schließen oder sie anzuheben, als wolltest du die Decke mit den Zehenspitzen berühren.
4. Seitliches Beinheben
Diese Übung wirkt auch auf die Gesäßmuskulatur, den Rumpf, die Abduktoren und auch die Beine! Es ist eine sehr vielseitige Übung und erfordert keine übermäßige Anstrengung von deiner Seite.
Lege dich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite. Lege anschließend deinen Unterarm auf die Trainingsmatte und beuge den Ellbogen. Lege deinen Kopf in deiner Hand ab.
Öffnen nun dein Bein, um eine “V” -Form zu bilden, und halte diese Position 30 Sekunden lang. Senke es langsam ab, ohne das untere Bein zu berühren, und biegen es dabei nicht. Wiederhole diese Bewegung 15 Mal, bevor du die Seiten wechselst.
5. Den Körper anziehen und ausstrecken
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Einige Leute würden diese Bewegung als “zusammenrollen” bezeichnen, weil das die Pose ist, die dein Körper dabei einnehmen sollte. Um zu beginnen, lege dich auf eine Trainingsmatte, die Beine ausgestreckt und die Arme auf dem Kopf.
Hebe deinen Körper mit der Kraft deiner Bauchmuskeln und Arme an, während du die Knie beugst. Die Idee ist, dass deine Oberschenkel deine Bauchmuskeln berühren können und dass du deine Arme um deine Beine legen kannst.
Zähle bis drei und strecken dich wieder aus, um die erste Wiederholung zu beenden. Mache 30 Wiederholungen dieser Übung.
6. V-Crunches
Die letzte Übung erfordert eine gewisse Koordination und Bauchkraft, damit du sie richtig ausführen kannst. Sie besteht daraus, die Form eines ‚V’ mit deinem Körper zu formen. Deine Beine sind dabei eine Seite des V und dein Oberkörper die andere. Versuche, diese Position eine Minute lang zu halten!
Mit diesen Bauchübungen kannst du dich von den traditionellen Übungen verabschieden und dennoch einen straffen Bauch erreichen und das schneller als du vielleicht denkst!