Wie geht die Military Press richtig?
Diese Übung ist ein Favorit aller, die an Brust, Schultern und Armen arbeiten möchten, um sie zu stärken und zu straffen. Da die Military-Press auch die Beine und Körpermitte trainiert, ist sie eine sehr vollständige Übung, die du auf jeden Fall zu deinem Trainingsprogramm hinzufügen solltest. Lies weiter und erfahre mehr darüber!
Was ist die Military Press und welche Muskeln trainiert sie?
Die Military Press ist eine der besten Fitnessübungen, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen. Es ist eine zusammengesetzte Übung, an der auch andere Bereiche des Körpers beteiligt sind: Beine und Rumpf arbeiten isometrisch. Arme und Schultern heben natürlich das Gewicht über den Kopf. Dies sind Bewegungen, die zu starken Schultern und einer besseren Leistung beim Training führen.
Die Hauptmuskeln, die bei der Military Press beteiligt sind, befinden sich im Oberkörper: Schultern (die die meiste Arbeit erledigen), Deltamuskeln, Trapez und der Musculus serratus anterior. Der Trizeps und der Pectoralis major sind ebenfalls Teil dieser Übung.
Häufige Fehler und Tipps für die Military Press
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Es ist wichtig, darauf zu achten, was dein Körper dir sagt, wenn du irgendeine Art von Übung durchführst. Wenn du einen schmerzenden Muskel hast, der bei der Übung nicht trainiert wird, dann machst du wahrscheinlich etwas falsch. Schaue dir vor einem Spiegel zu, wie dein Trainer dich bei deiner Technik unterstützt.
Es ist wichtig, dass du den Kopf und den Rücken während der gesamten Bewegung gerade hältst. Schau nach vorne und konzentriere dich auf einen Punkt, damit du deinen Nacken nicht bewegst oder verletzt.
Sei vorsichtig mit dem Gewicht, das du anhebst. Es ist ein sehr häufiger Fehler, mehr Gewicht zu verwenden, als man eigentlich heben kann, was zu Muskelschmerzen oder Verletzungen führt. Beginne mit einem kleinen Gewicht und denke daran, dass du nur gegen dich selbst und nicht gegen deine Fitnesskameraden antrittst.
Die richtige Technik, um eine Military Press auszuführen
Der erste Schritt ist, aufrecht mit den Beinen etwas auseinander zu stehen. Führe diese Übung nicht im Sitzen aus, weil der unterer Rücken dem Druck nicht standhält und du damit nicht die Muskeln trainierst, die du solltest.
Einige Leute entscheiden sich für eine Military Press im Squat Rack, wo sich im oberen Teil eine Langhantel befindet. Du kannst dies auch so machen, solange du die Hantel an die Höhe deiner Schultern anpasst, damit du die Übung richtig durchführst.
Wie viel Gewicht sollte angehoben werden?
Du solltest die anderen Hantel-Übungen als Leitfaden verwenden. Versuche nicht, dich im Fitnessstudio zu beweisen; du hast genug Zeit, dies in der Zukunft zu tun! Konzentriere dich im Moment auf deine Technik und wenn du ganz ohne Gewichte anfangen musst (nur mit der Langhantel), dauert dies nur einige Tage. Danach kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen. Das ist der beste Weg, um gute Ergebnisse zu erzielen.
Um die Stange anzuheben, muss der Griff von den Schultern oder etwas breiter beginnen. Die Fäuste sollten nach vorne zeigen.
Hanteltraining
Jetzt ist es an der Zeit, die Langhantel anzuheben: Führe die Arme hoch und leicht nach hinten, ohne jedoch die Kontur deines Kopfes zu überschreiten. Du musst dein Kinn ein wenig nach hinten bewegen, damit du es nicht mit der Langhantel berührst. Eine kleine Schaukelbewegung mit dem Rücken kann dafür nützlich sein.
Wenn deine Ellbogen nach vorne zeigen, hilft es dir, die Übung abzuschließen. Versuche, die Position einige Sekunden lang zu halten, bevor du die Arme beugst und langsam zum Start zurückkehrst.
Wenn du deine erste Wiederholung beendet hast, sollte die Hantel auf deine Schultern fallen, damit die Arme dir helfen, deinen Körper zu stabilisieren. So vermeidest du es, zu schnell müde zu werden!