Kniebeugen: 4 Varianten zur Straffung deiner Gesäßmuskulatur
Kniebeugen sind eine der besten Übungen, um einen straffen Gluteus Maximus zu bekommen, der der größte Muskel in deinem Körper ist. Aber diese Übung hilft dir nicht nur, deine Gesäßmuskulatur zu kräftigen, sondern sie wirkt auch auf deine Hüften, Oberschenkel, Waden und sogar auf deinen Kern.
Daher sollten Kniebeugen ein wesentlicher Bestandteil jeder Art von Training sein, an dem der Unterkörper beteiligt ist. Wenn du bei den klassischen Kniebeugen Schmerzen in deinen Knien hast, kannst du auf alternative Varianten dieser Übung zurückgreifen.
Darüber hinaus liegt der Schlüssel zum Erhalt fester Gesäßmuskeln darin, eine Vielzahl von Übungen sowie kardiovaskuläres Training durchzuführen. Es stimmt, dass du nicht immer die Form deiner Gesäßmuskulatur ändern kannst, aber mit den richtigen Übungen kannst du sie fester und stärker machen.
Vier Arten von Kniebeugen, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen
Nachfolgend zeigen wir dir vier verschiedene Varianten von Kniebeugen, mit denen du deine Gesäßmuskulatur straffen kannst:
1. Kniebeuge mit Sprung
Die erste Variante in unserer Liste sind die Kniebeugen mit Sprung oder auch Squat Jumps genannt. Mit dieser Übung kannst du deine Beine und Gesäßmuskeln stärken, indem du deine Kniebeuge mit einem Sprung ergänzt, um ein intensives Ganzkörpertraining zu erhalten.
Genau wie eine klassische Kniebeuge ist die Variante mit dem abschließenden Sprung eine gute Möglichkeit, deine Muskeln im Unterkörper und deine Gelenke zu trainieren. Die Stärke in deinem Körperkern wird auf die Probe gestellt und der Sprung erfüllt einen Cardio-Zweck. Daher ist diese Variante eine ausgezeichnete Trainingsoption.
Um diese Übung durchzuführen, stellst du dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Atme ein, während du langsam deine Hüften nach unten und hinten drückst, genau wie bei der klassischen Kniebeuge. Das Ziel besteht darin, deine Oberschenkel etwas oberhalb deiner Knie zu halten.
Anschließend atmest du aus und springst so kraftvoll wie du kannst in die Luft. Während des Sprungs solltest du darauf achten, dass sich dein Körper nicht verdreht und deine Hände sollten sich an deinem Kopf befinden. Wenn du wieder auf dem Boden aufkommst, gehst du sofort wieder etwas in die Knie und führst die nächste Kniebeuge aus.
2. Front-Kniebeugen mit Langhantel
Wie der Name schon sagt, besteht der Hauptunterschied zwischen Front-Kniebeugen und normalen Kniebeugen darin, dass du bei ersterer Version eine Langhantel verwendest, die sich vor deinem Hals befindet. Hierbei handelt es sich um eine Verbundübung, mit der du Muskeln aufbaust und deinen Unterkörper stärkst.
Kniebeugen mit einer Langhantel fügen einer normalen Kniebeuge zusätzlichen Widerstand hinzu. Dies ermöglicht es dir, deine Muskeln besser zu trainieren.
Um eine Front-Kniebeuge mit Langhantel durchzuführen, musst du die Langhantel auf der Höhe deiner Brust halten und diese mit deinen Schultern abstützen. Dann verschränkst du deine Arme und legst deine Hände auf die Langhantel. Deine Arme befinden sich parallel zum Boden. Sobald du die Langhantel in Position hast, beugst du deine Knie. Dann machst du eine Kniebeuge, während du deine Hüften nach hinten beugst.
Vergiss nicht, dass deine Knie und Füße in die gleiche Richtung zeigen und deine Füße schulterbreit auseinander stehen sollten. Außerdem sollten sich deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Halte diese Position für zwei Sekunden und drücke dich dann mit deinen Beinen und Hüften nach oben.
3. Box Squats
Der Box Squat ist eine funktionelle Übung, die alle Muskeln trainiert, die du benutzt, um dich hinzusetzen und aufzustehen, wobei Quadrizeps und Gesäßmuskeln beinahe die gesamte Arbeit verrichten.
Zuerst einmal benötigst du für die Durchführung dieser Variante eine Kiste, einen Stuhl oder etwas anderes, auf dem du sitzen kannst. Je tiefer dieser Gegenstand ist, desto anstrengender wird die Übung werden. Eine einfache Kiste mit einer Höhe von ungefähr 40 Zentimetern ist perfekt, denn sie ermöglicht es dir, dich hinzusetzen und deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen parallel zum Boden zu platzieren.
Wenn deine Füße schulterbreit auseinander stehen und deine Zehen leicht nach außen zeigen (wenn das für dich bequem ist), senkst du deinen Körper nach unten ab. Lediglich deine Gesäßmuskeln sollten für ein bis zwei Sekunden auf der Kiste ruhen. Dann spannst du deine Gesäßmuskulatur fest an und kommst wieder in die Ausgangsposition zurück, indem du dich mit deinen Fersen und Hüften stabilisierst. Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass dein Rücken gerade ist.
4. Einbeinige Kniebeugen
Die letzte Kniebeugen-Variation zur Straffung deiner Gesäßmuskulatur sind einbeinige Kniebeugen. Das Stehen auf nur einem Bein kann die Muskelmasse im trainierten Bein erhöhen. Außerdem trägt dieser Bewegungsablauf dazu bei, deine Mobilität, deine Koordination und deine Stabilität zu verbessern.
Es handelt sich um eine Übung, die ein Trainingsgleichgewicht zwischen den Gliedmaßen bietet. Außerdem erfordert sie eine hohe Mobilität sowie Hüft-, Knie- und Sprunggelenkstabilität. Je mehr Mobilität du entwickelst, umso mehr musst du Stabilität und Kraft in einem größeren Bewegungsbereich kontrollieren. Außerdem ist dies eine sehr schwierige Übung, für die du keine zusätzlichen Gewichte benötigst.
Um diese Art von Kniebeuge durchzuführen, musst du auf einem Bein stehen und das andere Bein vor dir ausstrecken. Du kannst beide Arme vor dir halten, um das Gleichgewicht während der Übung zu verbessern. Jetzt gehst du langsam und so tief wie möglich in die Hocke.
Außerdem musst du sicherstellen, dass dein Knie nicht über deine Zehen hinausragt, während du in die Kniebeuge gehst. Wenn du in der Hocke bist, verbleibe für eine Sekunde in dieser Position. Anschließend drückst du dich mit Hilfe deiner Ferse wieder nach oben. Vergiss nicht, währenddessen deine Gesäßmuskeln fest anzuspannen.
Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass unsere Liste der Kniebeuge-Variationen zur Straffung deiner Gesäßmuskulatur perfekt geeignet ist, um einen wohl geformten Unterkörper zu bekommen. Außerdem solltest du natürlich nicht vergessen, dich vor und nach jedem Training gut zu dehnen, um jegliche Art von Verletzung zu vermeiden.