Stoffwechseltraining: Übungen für zuhause

Stoffwechseltraining sollte in deiner Trainingsroutine nicht fehlen. Daher wollen wir dir heute einige Tipps geben, mit denen du es auch während der Quarantäne ganz einfach zuhause durchführen kannst.
Stoffwechseltraining: Übungen für zuhause

Letzte Aktualisierung: 20 Mai, 2020

Es gibt zahlreiche Trainingsroutinen, mit denen du deinen Körper in Form halten kannst. Unabhängig davon, für welche Routine du dich entscheidest, ist es wichtig, dass sie auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Eine Möglichkeit ist das Stoffwechseltraining. Lies einfach weiter und erfahre mehr über dieses effektive Workout!

Stoffwechseltraining basiert auf dem Kalorienverbrauch deines Körpers während und nach dem Training. Dieses Ziel erreichst du durch hoch intensive Aktivitäten, die dir dabei helfen, deinen Stoffwechsel anzuregen.

Um deine basale Stoffwechselrate oder deinen Grundumsatz anzuregen, ist es erforderlich, dass du Übungen mit hoher Intensität durchführst. Darüber hinaus müssen diese Übungen auch den Großteil deiner Muskelgruppen einbeziehen.

Eine der grundlegenden Säulen beim Stoffwechseltraining ist die Sauerstoffmehraufnahme nach dem Training. Dieser Effekt wird als EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) bezeichnet.

Er tritt aufgrund der angestiegenen Körpertemperatur nach intensivem Training auf. Daher wirst du nicht nur während des Trainings Kalorien verbrennen, sondern auch noch nach dem Training.

Stoffwechseltraining zuhause: Was du beachten solltest

Vielleicht denkst du, dass ein Stoffwechseltraining sehr komplex ist und du es daher nur in einem Fitnessstudio durchführen kannst? Aber das ist gar nicht der Fall, metabolisches Training zuhause ist ebenfalls möglich.

Allerdings erfordert das Stoffwechseltraining zuhause Disziplin und Motivation. Darüber hinaus solltest du einige Aspekte beachten, um Verletzungen oder gesundheitliche Probleme zu vermeiden.

Professionelle Unterstützung

Wenn du deinen Trainingsplan zusammenstellst, solltest du dich dabei unbedingt professionell beraten lassen. So kannst du von den Erfahrungen der Fitnessexperten profitieren und wirst bessere Ergebnisse erzielen können. Außerdem kannst du unnötige Verletzungen vermeiden.

Stoffwechseltraining - Mann trainiert zuhause

Darüber hinaus solltest du bedenken, dass jeder Mensch über unterschiedliche körperliche und mentale Fähigkeiten verfügt und daher solltest du nicht nur die allgemeinen Ratschläge zum Stoffwechseltraining befolgen.

Richtige Ausführung

Das Stoffwechseltraining ist ein Training, das mit hoher Intensität durchgeführt wird. Daher hilft es dir dabei, Kalorien zu verbrennen und den EPOC-Effekt zu stimulieren.

Wenn du das Training korrekt ausführst, wirst du die besten Resultate damit erzielen. Daher ist es wichtig, dass du die kardiovaskuläre Intensität, die Anzahl der Wiederholungen und die Ruheintervalle zwischen den einzelnen Sätzen und Trainingseinheiten berücksichtigst.

Da das Training sehr anstrengend ist, solltest du es maximal vier Mal wöchentlich betreiben. Darüber hinaus ist es von entscheidender Bedeutung, dass du mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten machst. Denn so kann der EPOC-Effekt optimal wirken und arbeiten.

Darüber hinaus solltest du das Training mit hoher Intensität durchführen. Das bedeutet, dass du zwischen den einzelnen Sätzen möglichst kurze Pausen machst. Zwischen den einzelnen Übungen sollte die Pause daher maximal eine Minute und 45 Sekunden betragen.

Verschiedene Übungen für dein Stoffwechseltraining

Die meisten gängigen Übungen kannst du auch beim Stoffwechseltraining einsetzen. Dennoch solltest du einige Dinge beachten, um deinen Stoffwechsel optimal anzuregen und möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung)

Mit Jump Squats stärkst du deinen Unterkörper. Darüber hinaus verbessern sie deine körperliche Konstitution, insbesondere deine Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit.

Frau macht Jump Squats

Allerdings erhöht der Sprung nach der Kniebeuge nicht nur den Schwierigkeitsgrad der Übung, sondern auch die kardiovaskuläre Intensität der Squats. Wir empfehlen dir fünf Wiederholungen, bevor du mit der nächsten Übung fortfährst.

Push-ups (Liegestütze)

Auch Push-ups sind für dein Stoffwechseltraining unerlässlich.

Stoffwechseltraining - Frau macht Liegestütze

Zur Stimulation jeder Muskelgruppe solltest du schnelle Wiederholungen durchführen. Dadurch erhöht sich deine Herzfrequenz. Sieben bis acht Wiederholungen sind für das Stoffwechseltraining ideal.

Burpees

Burpees sind vermutlich die intensivste Übung, daher sollten sie unbedingt ein Teil deiner Trainingsroutine sein.

Stoffwechseltraining - Burpees

Mit dieser Übung verbesserst du deine Kraft und Ausdauer. Außerdem kannst du mit Burpees nahezu jede Muskelgruppe deines Körpers trainieren. Da sie sehr intensiv sind, empfehlen wir dir fünf Wiederholungen.

Weitere Tipps

Du kannst die Übungen alle nacheinander durchführen, ohne dazwischen eine Pause zu machen. Allerdings empfehlen wir dir, maximal drei Sätze pro Übung durchzuführen. Anschließend pausierst du für eine Minute und 45 Sekunden und machst noch einmal drei weitere Sätze.

Darüber hinaus solltest du darauf achten, dass du richtig atmest. Viele Menschen begehen den Fehler, dass sie während des Trainings die Luft anhalten. Du solltest allerdings wissen, dass sich dies negativ auf deinen Körper auswirken kann. Beim Stoffwechseltraining sind diese negativen Effekte noch stärker, da du die Übungen mit sehr hoher Intensität ausführst.

Stoffwechseltraining zuhause, worauf wartest du noch?

Wie du siehst, kannst du auch ein Stoffwechseltraining sehr gut zuhause durchführen. Allerdings solltest du stets deine körperlichen Voraussetzungen und Fähigkeiten berücksichtigen. Daher empfehlen wir dir, gemeinsam mit einem Personal Trainer deinen persönlichen und an deine Bedürfnisse angepassten Trainingsplan zusammenzustellen.

Es könnte dich interessieren ...
Sport zuhause: Übungen für ältere Menschen
Fit peopleRead it in Fit people
Sport zuhause: Übungen für ältere Menschen

Wir stellen dir heute einige Übungen für ältere Menschen vor, die du auch während der Coronavirus-Pandemie ganz einfach zuhause durchführen kannst.



  • Rodas, G., Ventura, J. L., Cadefau, J. A., Cusso, R., & Parra, J. (2002). Un programa de entrenamiento intenso para un rápido mejoramiento tanto del metabolismo aeróbico como del anaeróbico. Apunts. Medicina de l’Esport. https://doi.org/10.1016/s1886-6581(02)76031-3
  • Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640410600552064
  • Matsuo, T., Ohkawara, K., Seino, S., Shimojo, N., Yamada, S., Ohshima, H., Tanaka, K., & Mukai, C. (2012). Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training. BMC Research Notes. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-646