Ein straffer Po: 4 Übungen, um dein Gesäß zu definieren

Wenn dein Traum ein straffer Po ist, solltest du wissen, dass dieses Ziel durch gezielte Übungen erreichbar ist. Im Folgenden werden wir genauer darauf eingehen, welche Vorteile die Straffung deiner Gesäßmuskulatur mit sich bringt und auch darüber sprechen, wie du dies erreichen kannst.
Ein straffer Po: 4 Übungen, um dein Gesäß zu definieren

Letzte Aktualisierung: 04. Dezember 2020

Ein straffer Po ist nicht nur ein Attribut für ein gutes Aussehen. Er trägt auch zu deinem Wohlbefinden bei. Wenn du also sowohl die Kraft als auch das Aussehen deiner Beine und Gesäßmuskeln verbessern möchtest, sollten du wissen, dass es gezielte Übungen gibt, die dich deinem Ziel näher bringen.

Dein Gesäß ist nicht nur dazu da, deine Kleidung gut aussehen zu lassen. Denke diesbezüglich daran, dass die Gesäßmuskulatur aus drei Hauptmuskeln besteht: dem Gluteus maximus, dem Gluteus medius und dem Gluteus minimus. Sie alle arbeiten zusammen, um deine Beine in jede gewünschte Richtung zu bewegen. Da sie mit den Hüften, dem unteren Rücken und den Beinen verbunden sind, trägt die Stärkung der Gesäßmuskeln auch zur Stabilisierung deines Rückens bei.

Wenn du also zu den Personen gehörst, die sich eine definierte Gesäßmuskulatur wünschen, empfehlen wir dir, Herz-Kreislauf-Übungen mit anderen spezifischeren Übungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten zu kombinieren, um deinen Unterkörper ebenfalls zu kräftigen. Darüber hinaus solltest du nicht vergessen, dass Geduld und Motivation von großer Wichtigkeit sind. Denn die Ergebnisse werden sich nicht von heute auf morgen einstellen.

Die Vorteile definierter Gesäßmuskeln

Ein straffer Po kommt deinem Körper zugute

Bevor wir auf die Übungen eingehen, die deinen Po straffen, solltest du zunächst wissen, dass definierte Gesäßmuskeln deiner Gesundheit zugute kommen können. Ein straffer Po bringt folgende Vorteile mit sich:

  • Verbesserte Beweglichkeit und Stabilität in den Hüftgelenken
  • Verringerte Belastung des Rückens
  • Verbesserte Rückenhaltung
  • Geringeres Risiko, Knieverletzungen zu erleiden
  • Geringeres Risiko, Oberschenkelverletzungen zu erleiden
  • Bessere sportliche Leistung

Ein straffer Po: 4 Übungen, um deine Gesäßmuskeln zu definieren

Es gibt viele Möglichkeiten, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren. Dazu zählen zum Beispiel das Treppensteigen, das Laufen am Strand oder in den Bergen.

Wir haben dir heute eine kurze Liste mit vier Übungen erstellt, die du zu Hause oder im Fitnessstudio ausführen kannst, um deine Gesäßmuskeln zu definieren. Erfahre im Folgenden, welche das sind und füge sie dann in deine Trainingsroutine ein. Wir wissen, dass du es nicht bereuen wirst!

1. Ein straffer Po durch das Ausführen von Ausfallschritten

Die erste Übung, die wir dir vorstellen möchten, ist der Ausfallschritt. Stelle dich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen auf eine Matte. Dann machst du einen Schritt nach hinten oder vorne. Senke deinen Körper danach langsam ab, während du beide Knie beugst.

Ein straffer Po durch das Ausführen von Ausfallschritten

 

Vergiss nicht, dass der Winkel deiner Knie nie mehr als 90 Grad betragen sollte und dass du dein vorderes Knie in einer Linie mit deinem vorderen Knöchel halten solltest. Idealerweise solltest du deine Beine abwechselnd trainieren. Alternativ kannst du aber auch zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein durchführen und dann zu deinem anderen übergehen.

2. Definierte Gesäßmuskeln durch Beinstrecker

Beinstrecker sind ebenfalls ideal, um deine Gesäßmuskulatur zu straffen und zu definieren. Diese Übung besteht im Wesentlichen darin, aus dem Vierfüßlerstand ein Bein hinter deinen Körper zu strecken. Du solltest darauf achten, diese Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, während du deine Gesäßmuskeln anspannst und deinen Oberkörper stabil hältst. Wir empfehlen dir, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen durchzuführen und dann die Beine zu wechseln.

Definierte Gesäßmuskeln durch Beinstrecker

Stärke erwächst nicht aus körperlicher Kraft, sondern aus einem unbeugsamen Willen.

-Mahatma Gandhi-

3. Ein straffer Po: Die Brücke ist eine effektive Übung für definierte Gesäßmuskeln

Um eine Brücke auszuführen, musst du dich zunächst mit dem Rücken auf den Boden legen; deine Beine sind angewinkelt und stehen hüftbreit auseinander, während deine Füße flach auf dem Boden stehen.

Hebe nun langsam deine Wirbelsäule vom Boden ab, während du deine Gesäßmuskeln und Kniesehnen angespannt hältst; dein Körper sollte von den Schultern zu den Knien eine diagonale Linie bilden. Schließe die Übung ab, indem du deinen Körper allmählich absenkst, bis dein Rücken wieder den Boden berührt.

4. Kniebeugen – Eine effektive Übung für Beine und Po

Schließlich möchten wir dir die beste Übung für einen straffen Po nicht vorenthalten. Um die Kniebeugen richtig auszuführen, musst du dich zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen aufstellen. Bringe dann deine Hüften langsam nach unten und achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen.

Kniebeugen - Eine Effektive Übung für Beine und Gesäß

Wenn du dich in der Hockposition befindest, versuche, deine Knie über deinen Knöcheln zu halten, drücke deine Beine durch und spanne deine Gesäßmuskeln an, während du wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Denke daran, dass du diese Übung auf viele verschiedene Arten durchführen kannst!

Darüber hinaus kannst zu diese Übungen auch mit zusätzlichen Gewichten durchführen, wenn du bessere Ergebnisse erzielen möchtest. Dadurch kannst du einen noch größeren Nutzen aus deinem Training ziehen.

Mit diesen Übungen kannst du sehr viel dazu beitragen, straffe und definierte Gesäßmuskeln zu bekommen. Allerdings ist eine großartige Trainingsroutine nur teilweise für das Erreichen deines Zieles verantwortlich. Denn eine ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig, das solltest du nicht vergessen.

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