Funktionstraining - 6 Übungen für zuhause
Funktionstraining ist für viele zu einer sehr beliebten Trainingsform geworden, um gesund zu bleiben oder die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wusstest du, dass du Funktionstraining ganz einfach auch zuhause durchführen kannst?
Unter den zahlreichen Vorzügen, die wir dir heute aufzeigen werden, ist einer der besten, dass du auch in deinen eigenen vier Wänden ein funktionelles Training absolvieren kannst. Auf diese Weise kannst du es allmählich anpassen, bis du dich irgendwann dazu entscheidest, in ein Fitnessstudio zu gehen.
Aber natürlich kannst du auch weiterhin zuhause trainieren, wenn dir das lieber ist. Möchtest du mehr über die Möglichkeiten erfahren, wie du dich fit und gesund halten kannst? Dann lies weiter und wir erzählen dir alles, was du darüber wissen musst!
Die Vorteile von Funktionstraining
Bevor wir dir einige Übungen für zuhause vorstellen, wollen wir zunächst einmal einige der Vorzüge dieser Trainingsform aufzeigen. Funktionstraining bietet dir die folgenden Vorteile:
- Es hilft dir, deine Muskulatur zu stärken, indem du natürliche und alltägliche Bewegungen durchführst.
- Funktionstraining verbessert die Stabilität und deine Haltung, denn du arbeitest an deiner Körpermitte, die aus deiner Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken besteht.
- Außerdem verbessert sich deine aerobe Fitness durch dieses Training erheblich.
- Darüber hinaus kannst du es an deine persönlichen Zielsetzungen anpassen.
- Wenn du Funktionstraining durchführst, hast du ein geringes Verletzungsrisiko. Gleichzeitig ist es sehr hilfreich, um Verletzungen in anderen Situationen zu vermeiden.
- Du wirst schnelle Ergebnisse erzielen, denn du verbrennst viel Fett und Kalorien.
- Dein Körper selbst ist das Zentrum der Routine, daher ist sie auch leicht verständlich.
- Außerdem kannst du in deinem eigenen Rhythmus und entsprechend deiner Fähigkeiten trainieren.
Wie kannst du Funktionstraining zuhause durchführen?
Grundsätzlich geht es beim Funktionstraining darum, in kurzer Zeit möglichst große Anstrengung zu unternehmen. Daher benötigst du für diese Routine auch nicht viel Zeit, wenn du sie zuhause durchführst, und du wirst schnell erste Ergebnisse erzielen können.
Nachfolgend findest du einige Beispiele für Übungen, die du während des Funktionstrainings durchführen kannst.
1. Burpees
Sie sind die beste Übung beim Funktionstraining. Mit Burpees bearbeitest du viele verschiedene Muskeln auf einmal. Du lässt dich mit dem Körper auf den Boden fallen, wobei dein Oberkörper und deine Beine gestreckt sind. Dabei stützt du dich auf deinen Fußspitzen und deinen Handflächen ab.
Um in die Ausgangsposition zurückzukehren, führst du nun deine Füße so nahe wie möglich an deine Hände. Springe nach oben, um wieder in eine aufrechte Haltung zu gelangen. Burpees erfordern viel aerobe Kapazität.
2. Funktionstraining zuhause: Kniebeugen
Squats oder Kniebeugen sind ein weiterer Klassiker. Sie trainieren deine Beine mit deinem eigenen Körpergewicht. Allerdings ist es bei Kniebeugen von entscheidender Bedeutung, dass du deinen Rücken gerade hältst, während du deine Hüften hinter deine Knie führst.
Wenn du etwas mehr Übung hast, kannst du die Kniebeugen schwieriger gestalten. Eine Möglichkeit besteht darin, dass du mit einem kleinen Sprung wieder in die Ausgangsposition zurückkehrst. Außerdem kannst du Pistol-Squats machen, die aber wesentlich anspruchsvoller sind. Du musst ein Bein ausstrecken, während du mit dem anderen Bein in die Kniebeuge gehst.
3. Planks
Darüber hinaus bieten dir auch Planks viele verschiedene Möglichkeiten, wie du sie durchführen kannst: gerade Planks, seitliche, mit auseinander stehenden Füßen, auf den Handflächen oder auf deinen Unterarmen. All diese Varianten sind gleichermaßen vorteilhaft. Außerdem sind Planks sehr effektiv für das Training deiner Bauchmuskulatur. Daher sind sie zweifelsohne ein unverzichtbarer Bestandteil eines funktionellen Trainings.
4. Liegestütze
Liegestütze eignen sich hervorragend, um deine Brust und deine Arme zu trainieren. Sie sind wohl die Übung, die wir alle im Schulsport gehasst haben. Dennoch sind sie sehr effektiv. Liegestütze sind nicht nur eine klassische Übung, sondern auch eine der beliebtesten Übungen beim Training mit dem eigenen Körpergewicht.
Darüber hinaus kannst du auch seitliche Liegestütze durchführen, bei denen du dich von einer auf die andere Seite bewegst. Der Bewegungsablauf ist praktisch der gleiche wie bei der normalen Variante: Führe zunächst einen normalen Liegestütz aus. Wenn deine Arme und Beine ausgestreckt sind, verlagerst du dein Gewicht auf eine Seite, bevor du deinen Körper wieder absenkst.
5. Funktionstraining zuhause: Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine weitere bekannte Übung, die du im Funktionstraining durchführen kannst. Zuerst legst du deine Hände an deine Hüften. Wenn du mit zusätzlichem Gewicht trainieren willst, kannst du auch Hanteln in den Händen halten. Anschließend führst du einen Fuß nach vorne und beugst deine Knie. Das vordere Bein dient dazu, dich zu stabilisieren, während das andere Knie den Boden berührt.
6. Kreuzheben
Mit einem Medizinball oder einer Kugelhantel kannst du Kreuzheben wie im Fitnessstudio durchführen. Der Vorteil dieser Übung besteht darin, dass sie einen Bewegungsablauf simuliert, den du beispielsweise beim Aufheben einer Kiste vom Boden durchführen würdest.
Es ist wichtig, dass du während dieser Übung deinen Rücken gerade hältst. Darüber hinaus solltest du deinen Blick nach vorne richten und darauf achten, dass deine Beine die ganze Arbeit erledigen und nicht deine Hüfte.
Mit diesen einfachen Übungen kannst du zuhause mit dem Funktionstraining beginnen und fit und gesund bleiben. Du brauchst nur ein wenig Platz und einige Minuten am Tag. Worauf wartest du noch? Bewege dich!