Schneller und länger laufen: 6 Tipps, um deine Ausdauer zu verbessern
In unserem heutigen Artikel geben wir dir einige Tipps, die selbst viele Spitzensportler häufig nutzen, um schneller und länger zu laufen. Wenn du deine Ausdauer verbesserst, wirst du in Marathons und Rennen mit besseren Ergebnissen abschneiden.
Die besten Techniken, um schneller und länger zu laufen
Wenn du sehr viel und konsequent trainierst, aber keine sichtbaren Fortschritte erzielst oder es für dich immer schwieriger wird, ein Rennen zu beenden, solltest du dir die folgenden Tipps ansehen. Sie werden dir helfen, schneller und länger zu laufen:
1. Ruhe dich aus
Ja, du hast richtig gelesen! Erholung und Ruhe sind grundlegend, da sie einen wesentlichen Teil deiner Technik darstellen. Angemessene Ruhepausen verhindern, dass deine Muskeln überlastet werden und helfen dir, Verletzungen vorzubeugen. Denke daran, dass sich deine Beine nach dem Training mindestens 24 Stunden lang erholen müssen, bevor du die nächste Trainingseinheit absolvierst.
Wenn du nicht schneller und länger laufen kannst, könnte es daran liegen, dass du deine Muskeln zu stark beanspruchst und sie zu müde sind.
2. Trainiere in Intervallen, um schneller und länger zu laufen
Das Aufteilen der zu laufenden Kilometer ist eine Technik, die viele Läufer anwenden, um lange Rennen besser zu bewältigen. Dabei wird in kleinen Intervallen trainiert, so dass du nicht das Gefühl hast, zu viel zu laufen. Für viele Menschen ist dies eher eine „mentale“ Technik als eine physische, aber sie kann sehr nützlich sein.
Wenn du die Zeit, die du in dein Training investierst, in Aufwärmen, schnelle Wiederholungen, Erholung und Abkühlung aufteilst, scheint die Gesamtstrecke geringer zu sein als die, die du tatsächlich zurücklegst. Wenn du dann alle Teileinheiten zusammenrechnest, wirst du sehen, dass du genau die Strecke gelaufen bist, die du dir für dein Training vorgenommen hattest!
3. Schließe Steigungen in deine Läufe ein
Dies ist ein weiterer Trick, den du anwenden kannst, um schneller und länger zu laufen, denn er stärkt deine Beine und macht dein Training effektiver. Wechsele die Art des Geländes ab, auf dem du trainierst, und schließe sowohl leichte als auch steile Hänge mit ein.
Selbst wenn du zuhause oder im Fitnessstudio trainierst, kannst du dein Laufband neigen, um den gleichen Effekt zu erzielen. Das ist perfekt, wenn du aufgrund von schlechtem Wetter nicht draußen laufen kannst.
4. Kombiniere Geschwindigkeit mit Kraft, um schneller und länger zu laufen
Neben der Einbeziehung von Steigungen, empfehlen wir dir auch, kombinierte Übungen durchzuführen und im Fitnessstudio mit dem Heben von Gewichten zu beginnen. Das wird deine Beine stärken und dir mehr Ausdauer verleihen.
Viele Läufer machen den Fehler, nur zu laufen. Allerdings solltest du auch andere Übungen in dein Training einbeziehen, wie beispielsweise das Heben von Gewichten und die Nutzung anderer Geräte im Fitnessstudio.
Wenn du an derartigem Training nicht interessiert bist, ist das aber nicht weiter schlimm. Denn es gibt auch andere Disziplinen, bei denen du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst. Durch „Calisthenics“ (internationale Bezeichnung für Eigengewichtsübungen) bekommst du die Kraft, die du brauchst, um schneller und länger zu laufen.
5. Ändere dein Tempo
Du weißt womöglich bereits, was deine maximale und minimale Laufgeschwindigkeit ist. Es ist jedoch besser, dein Tempo während des Trainings und während eines Rennens abzuwechseln. Das kontinuierliche Laufen mit vollem Tempo kann schädlich sein, da du leicht ermüdest und den Lauf nicht beenden kannst. Manchmal ist es besser, langsamer zu machen und weiter zu laufen.
Wir empfehlen dir auch, dass du dein Tempo je nach Laufdistanz änderst; arbeite an „Sprints“, die dir Energie für deine Rennen geben. Fahrtspiel, auch als Speedplay bekannt, ist eine effektive Trainingsmethode, da sie sowohl Langeweile verhindert und auch, dass sich deine Muskeln an ein bestimmtes Tempo gewöhnen.
Wie funktioniert diese Methode? Du variierst dein Lauftempo während eines Trainings oder des Rennens. Auf diese Weise kannst du dich sowohl auf die Intensität als auch auf die Anstrengung konzentrieren und nicht nur auf die Distanz. Tempowechsel helfen dir dabei, deine persönliche Bestleistung zu verbessern und sie geben dir mehr Ausdauer.
6. Genieße ein gutes Frühstück
Zu guter Letzt hat auch eine gute Ernährung mit deiner Ausdauer zu tun. Wenn du keinen Kraftstoff in deinem Körper hast, wirst du natürlich keine Ergebnisse sehen. Ohne ein gutes Frühstück wirst du Schwierigkeiten haben, schneller und länger zu laufen.
Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, egal zu welcher Zeit du trainierst. Denke daran, Getreide, Obst und Milchprodukte in dein Frühstück einzubauen und warte nach dem Essen mindestens eine Stunde, bevor du laufen gehst.
Wenn du nachmittags trainierst, solltest du vor deinem Lauf keine schwere Mahlzeit einnehmen. Greife stattdessen zu einem Snack. Dies könnte beispielsweise ein Energieriegel oder ein Obst-Müsli-Smoothie sein.
Wenn du schneller und länger laufen möchtest, halte dich an diese Tipps. Du wirst in kürzester Zeit hervorragende Ergebnisse erzielen.
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Gilbert-Norton, L., Wilson, R., Stevens, J. R., & Beard, K. H. (2010). Una revisión meta-analítica de la efectividad de los corredores. Conservation Biology. https://doi.org/10.1111/j.1523-1739.2010.01450.x