Stärken und straffen: Beinübungen für Frauen

Entdecke hier die besten Übungen für Frauen, die ihre Beine stärken und straffen möchten. Nutze unsere Liste an Übungen, um dir deine eigene Routine zusammenzustellen.
Stärken und straffen: Beinübungen für Frauen

Letzte Aktualisierung: 22 Januar, 2021

Wenn du deine Beine stärken und straffen möchtest, solltest du im Folgenden weiterlesen, da wir dir eine vollständige Routine vorstellen, die du im Fitnessstudio oder auch zu Hause durchführen kannst. Du benötigst dafür bestimmte Geräte, aber wenn du zu Hause trainierst, kannst du diese durch andere Gegenstände ersetzen.

Übungen zur Stärkung und Straffung deiner Beine

Ohne hier jemanden beleidigen oder diskriminieren zu wollen, können wir dennoch sagen, dass sich Männer beim Training normalerweise eher auf ihre Arme und Frauen eher auf ihre Beine konzentrieren. Aus diesem Grund gibt es für jedes Geschlecht spezifische Übungen, je nach dem Ziel, das beim Training verfolgt wird.

Heute stellen wir dir eine umfassende Routine vor, mit der du deine Beine stärken und straffen kannst. Du kannst diese Routine zwei- oder dreimal pro Woche wiederholen. Sie besteht aus folgenden Übungen:

1. Ausfallschritte mit Gewichten können deine Beine stärken und straffen

Stelle dich mit geradem Rücken und einer Kurzhantel in jeder Hand auf. Mache dann mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne, beuge dein Knie, senke deinen Körper ab und beuge schließlich das linke Bein, bis es ganz nahe am Boden ist.

Mache Ausfallschritte mit Gewichten, um deine Beine zu stärken und zu straffen

Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Anschließend wiederholst du diesen Bewegungsablauf, wobei du dieses Mal das linke Bein nach vorne stellst.

2. Einfache Kniebeugen

Natürlich dürfen Kniebeugen in einer Routine zur Stärkung und Straffung deiner Beine nicht fehlen! Sobald du die einfachen Kniebeugen beherrschst, solltest du die Intensität deines wöchentlichen Trainings erhöhen. Für den Anfang können einfache Kniebeugen jedoch gut funktionieren.

Stelle dich mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen und geradem Rücken auf. Beuge dann deine Knie, während du deinen Körper absenkst. Deine Gesäßmuskeln müssen dabei „nach außen“ zeigen und deine Knie dürfen nicht über die imaginäre Linie hinausragen, die durch die Zehenspitzen markiert wird.

3. Wadenheben kann deine Beine stärken und straffen

Du benötigst zwei Kurzhanteln oder Gewichte, eines in jeder Hand. Stelle dich mit geradem Rücken auf; wenn du dein Gleichgewicht halten musst, stelle ebenfalls einen Stuhl oder Hocker vor dir auf. Hebe dann deine Fersen an und verlagere dein ganzes Gewicht auf die Zehenspitzen. Halte diese Position 3 Sekunden lang, bevor du deine Fersen langsam wieder absenkst. Wiederhole die Übung 10 Mal und führe 3 Sätze durch.

Wadenheben kann deine Beine stärken und straffen

4. Kniebeugen mit Crunches

Ob du es glaubst oder nicht, aber du kannst die beiden Übungen kombinieren! Und das Beste daran ist, dass du auf diese Weise deine Beine stärken und straffen kannst. Beginne mit einer einfachen Kniebeuge, berühre dann jedoch beim Anheben deines Körpers dein rechtes Knie mit deinem rechten Ellenbogen.

Dazu musst du deinen Körper leicht zu dieser Seite richten. Setze das Bein dann wieder ab, mache eine weitere Kniebeuge und hebe dieses Mal das linke Bein an. Sobald du diese Technik beherrschst, kannst du sie mit Sprüngen ausführen, während du deine Knie beugst.

5. Beine stärken und straffen: Beinkreisen

Für diese Übung musst du dich mit dem Rücken auf eine Matte legen und deine Arme seitlich am Körper ablegen. Hebe dann dein rechtes Bein an, strecke es vollständig durch und führe kreisförmige Bewegungen im und gegen den Uhrzeigersinn durch. Sobald du 10 Wiederholungen ausgeführt hast, senkst du dein rechtes Bein ab und wiederholst diesen Bewegungsablauf mit dem linken Bein. Nun hast du einen vollständigen Satz absolviert.

6. Sprung-Kniebeugen

Und wieder sind es die Kniebeugen, die deine Beine stärken und straffen. Aber in diesem Fall handelt es sich um eine dynamischere Übung als die einfachen Kniebeugen. Für die Sprung-Kniebeugen nutzt du dein eigenes Körpergewicht, um dich nach oben zu drücken, indem du deine Beine streckst und nach oben springst. Das Ziel ist es, deine Füße vom Boden zu heben.

Sprung-Kniebeugen zur Stärkung und Straffung der Beine

7. Halbe Kniebeuge mit einem Medizinball

Falls du keinen Medizinball hast, kannst du auch einen anderen schweren und großen Gegenstand verwenden. Stelle dich zunächst mit geschlossenen Beinen aufrecht hin und mache dann eine leichte Kniebeuge. Denke wieder daran, nicht über die imaginäre Linie zu gehen, die durch deine Zehenspitzen gebildet wird.

Hebe anschließend deine Arme an und halte den Medizinball mindestens 20 Sekunden lang über deinem Kopf. Senke deine Arme ab und kehre in die Ausgangsposition zurück. Führe 12 Wiederholungen und 3 Sätze dieser Übung aus.

8. Kniebeugen mit Kickback

Diese letzte Übung zur Stärkung und Straffung deiner Beine ist eine weitere Art von Kniebeugen. Sie beginnt wie die Grundübung, aber wenn du stehst, musst du mit dem rechten Bein einen „Kick“ nach hinten machen. Wiederhole die Übung dann mit dem linken Bein.

Mit diesen Beinübungen für Frauen wirst du in kurzer Zeit dein Ziel von starken und straffen Beinen erreichen. Wenn du diese Routine 3 Mal pro Woche wiederholst und dich außerdem ausgewogen ernährst, wirst du nach etwa einem Monat erste Ergebnisse sehen können.

Es könnte dich interessieren ...
Armroutine für Frauen: Die besten Übungen
Fit peopleRead it in Fit people
Armroutine für Frauen: Die besten Übungen

Unsere Armroutine für Frauen enthält einige der besten Übungen, mit denen du deine Arme kräftigen und in Form bringen kannst. Probiere sie aus!