L'influence de l'alimentation sur le sommeil

16 mars, 2020
L’alimentation peut jouer un rôle essentiel sur le sommeil. Des repas copieux ou la consommation d'alcool peuvent modifier les rythmes de telle sorte que le sommeil soit troublé ou ne soit pas réparateur

Une bonne alimentation contribue au bon développement du sommeil. Des hormones importantes, telles que la gH, impliquées dans de nombreux processus anabolisants et dans la construction ou la réparation des tissus, sont produites au cours de cette phase. Il est par conséquent crucial de s’assurer que le repos est de qualité.

L’insomnie est liée à la survenue de nombreuses maladies graves. Un adulte dormira idéalement au moins 7 heures de qualité par jour pour générer une réparation adéquate. Un repos suffisant est en outre lié à la réduction du stress.

L’alcool rend le sommeil difficile

La consommation d’alcool réduit de façon alarmante la qualité du sommeil. L’alcool peut être l’un des inhibiteur de la phase REM les plus importants. Le sommeil est beaucoup moins réparateur lorsque nous buvons de l’alcool. Il est par ailleurs plus courant de se réveiller une ou plusieurs fois au milieu de la nuit lorsque nous en consommons.

Ceci est d’autant plus vrai lorsque l’alcool est combiné avec de la caféine. Il est normal de ne pas s’endormir dans ce type de situation, et même de souffrir de tachycardie. Il s’agit d’une combinaison que nous devrions toujours éviter.

Repas copieux

Certains types d’aliments peuvent produire des digestions difficiles. Cela conduit à l’apparition de gaz, de reflux, d’acidité ou de diarrhée qui nuisent au sommeil.

Nous devrions normalement, avant de dormir, éviter les repas très abondants et excessivement gras. Il est par ailleurs recommandé de se coucher au moins deux heures après l’ingestion du dîner afin d’éviter les problèmes de reflux.

Un repas copieux

Les légumineuses, quant à elles, augmentent la probabilité de développer des flatulences en raison de leur fermentation dans l’intestin. Il s’agit donc d’aliments qu’il vaut mieux ne pas consommer au dîner si nous souffrons d’un sommeil léger ou que la qualité de repos n’est pas bonne.

Les intolérances alimentaires peuvent également affecter la qualité du sommeil. Des problèmes de ce type non identifiés, tels que l’intolérance au lactose, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux nocturnes et des interruptions des phases cycliques du sommeil.

Il convient en outre de noter qu’il faut être prudent concernant l’utilisation d’épices. Celles qui sont épicées ou irritantes peuvent en effet générer lourdeur, inconfort ou reflux.

Les substances qui favorisent le repos

La mélatonine est une substance qui facilite et améliore la qualité du sommeil. Nous la trouvons dans le maïs, les tomates et les pommes de terre. Les noix sont toutefois la source la plus pertinente de cette substance. Elles s’assimilent en outre facilement.

La mélatonine est également une substance intéressante en tant que complément. Elle possède en effet des propriétés antioxydantes et les dernières études la relient à la prévention de certains types de cancer.

Des doses proches de 1 mg sont normalement utilisées 30 minutes avant le coucher. La mélatonine ne génère néanmoins pas de dépendance. Certaines personnes peuvent quant à elles nécessiter des doses différentes pour qu’elle soit efficace. Son effet est en outre accru s’il est associé au tryptophane, au magnésium ou au 5 htp.

Le tryptophane, quant à lui, est un acide aminé présent dans les produits laitiers, les œufs, les noix et l’avoine. L’inclusion de ces aliments lors du dîner peut donc faciliter et améliorer la qualité du sommeil.

Conclusion relative à l’influence de l’alimentation sur le sommeil

Il existe un certain nombre de stratégies alimentaires pouvant améliorer notre repos. Évitez donc les aliments épicés, l’alcool et les substances telles que la caféine au dîner. Vous réduirez ainsi les risques d’insomnie et de sommeil agité.

Une femme qui dort paisiblement

Il est par ailleurs intéressant d’essayer d’augmenter les niveaux de mélatonine et de tryptophane. Ceci peut être réalisé à travers notre alimentation, en choisissant des aliments riches en ces substances.

Une autre option à évaluer est la supplémentation. Nous recommandons d’ingérer initialement 1 mg de mélatonine par jour 30 minutes avant le coucher. L’efficacité de la dose sera alors évaluée et, si nécessaire, une modification sera apportée.

Les formulations de mélatonine les plus efficaces sont celles qui contiennent également du tryptophane, du magnésium ou 5 htp. Le repos et les processus hormonaux et de réparation qui se produisent pendant le sommeil seront optimisés. La supplémentation en mélatonine a en outre été associée à la réduction de la probabilité de certains types de cancer.

  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.