Comment prendre soin de ses genoux pendant les squats

Y a-t-il encore des personnes qui n'ont jamais effectué de squats dans leur vie ? Il s’agit en effet d’un exercice classique de plusieurs disciplines.
Comment prendre soin de ses genoux pendant les squats

Dernière mise à jour : 07 novembre, 2020

Il convient toutefois de savoir les exécuter correctement au risque d’endommager diverses structures, notamment les articulations des membres inférieurs. Nous vous expliquerons donc, ci-après, comment effectuer parfaitement des squats pour prendre soin de vos genoux.

Les squats sont un excellent exercice pour travailler divers groupes musculaires. Les muscles antérieurs et postérieurs de la cuisse effectuent en effet un effort important lorsque nous en réalisons. Bien que dans une moindre mesure, nous activons également les muscles des jambes afin de ne pas perdre l’équilibre.

Une étude publiée par le Journal of Human Kinetics affirme par ailleurs qu"une bonne mobilité des hanches et des chevilles aide à mieux réaliser le squat. L’exécution du squat implique également la musculature paravertébrale, c’est-à-dire l’ensemble des muscles autour de la colonne vertébrale, même s"il ne s"agit pas d"un travail spécifique pour renforcer ces muscles, comme le soulevé de terre.

Les principaux conseils relatifs à l’exécution des squats

De nombreuses disciplines ont recours à la réalisation de squats. Il peuvent en effet être exécuté de manière spécifique lors de séances de musculation, lors de cours de gym comme le body pump ou dans le cadre de sports comme le ski ou le basket-ball. Savoir contrôler le corps lorsque nous abaissons le poids corporel est en tout état de cause fondamental.

Vous aurez peut-être entendu dire que « le genou ne doit pas passer une ligne verticale imaginaire de la pointe des orteils ». Même s"il n"est pas précis à 100 %, il s’agit toutefois d’un bon conseil pour bien exécuter un squat.

Le fait est que dépasser les pieds n"est pas la mauvaise chose en soi. La mauvaise chose est d"amener les genoux trop en avant. En effet, plus ils sont avancés, plus nos genoux souffriront. Il est donc admis qu’il n’y a rien de grave s"ils avancent un peu. C"est donc là qu’apparaît la traditionnelle frontière entre la correcte exécution ou non de l"exercice.

Une jeune femme sportive.

Vous prendrez donc soin de vos genoux dès lors que vous vous assurerez qu’ils ne partent pas trop en avant. Vous endommageriez en effet vos genoux si vous arriviez au point où votre talon se soulève. Essayez simplement de limiter ce dépassement autant que vous le pouvez, mais ne vous obsédez toutefois pas. Un léger mouvement vers l"avant est en effet normal.

Utilisez vos hanches pour prendre soin de vos genoux

L"une des principales causes de douleur au genou lors de l"exécution des squats est que nous les utilisons probablement plus que nos hanches. Rappelons que l‘articulation des hanches est conçue pour supporter plus de poids que les genoux. Il est donc important que les hanches supportent l"essentiel de la force mise en œuvre lors d’un squat.

La première chose à faire est donc de tirer vos fessiers en arrière lors du démarrage du mouvement. Ce geste doit être combiné avec une antéversion pelvienne, car les deux gestes se complètent et rendront l"exercice moins agressif. En ce qui concerne la hanche, nous vous donnerons ci-après davantage de détails sur son mouvement.

Démarrer l’exercice de manière adéquate

Assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des épaules avant de vous accroupir. Ils peuvent également avoir une certaine ouverture, c"est-à-dire que les pointes s’orientent légèrement vers l"extérieur.

Vous devez par ailleurs bien choisir le poids que vous mettez sur vos épaules. Il est important de prendre en compte votre niveau physique et votre préparation antérieure. Augmenter progressivement le poids permet au corps de s"y habituer. Vous ne pouvez en effet pas prétendre réaliser correctement des squats avec un poids excessif.

Pour prendre soin de vos genoux, maintenez-les droits

Une fois que vous commencez à descendre, un autre détail que vous devez garder à l"esprit est que vous ne devez pas permettre aux genoux de se recentrer. Vous devez maintenir vos genoux droits à tout moment si vous souhaitez en prendre soin.

Une femme qui fait des squats.

Une façon de s"assurer que nous exécutons correctement le mouvement est de vérifier que la rotule est toujours alignée avec la pointe des pieds. Cela signifie que les genoux ne doivent jamais se rapprocher ou s’écarter. Selon une recherche publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research, une bonne position de départ ne devrait pas varier horizontalement.

Squats profonds, le cas échéant

Un squat profond est celui dans lequel les hanches finissent sous le genou à la fin du mouvement vers le bas. Il n"existe aucune preuve scientifique démontrant que les squats profonds sont dommageables pour les genoux. Aucune étude ne montre toutefois qu"ils sont sûrs pour ces derniers.

Les risques potentiels de cet exercice font que nous le déconseillons à moins que, par exemple, vous ne soyez un athlète d"élite et qu"une force supplémentaire signifie une amélioration importante de votre travail.

Dès lors, réaliser des squats à un angle de genou de 90 degrés est suffisant pour les sportifs non professionnels. Vous pourrez donc prendre soin de vos genoux si vous exécutez des squats en suivant les conseils susmentionnés.

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    • P. Comfort, J. McMahon y T. Suchomel. Optimizing Squat Technique—Revisited. Strength and Conditioning Journal. Volume 40 – Issue 6 – p 68-74. 2018