Comment traiter la douleur au genou avec des exercices ?

Nous pensons souvent qu'il est préférable d'être prudent et de ne pas faire d'exercice pour ne pas aggraver les choses en cas de douleurs ou de blessure au genou.
Comment traiter la douleur au genou avec des exercices ?

Dernière mise à jour : 06 avril, 2021

Nous pouvons néanmoins parfois traiter la douleur au genou avec des exercices, car nous aidons alors au bon fonctionnement de l’articulation.

Par conséquent, nous verrons ci-après quel type d’exercices nous pouvons faire pour renforcer les genoux et essayer de prévenir les gênes futures.

Traitez la douleur au genou avec des exercices

La douleur au genou peut résulter d’une faiblesse musculaire. Il s’agit d’une zone où les muscles aident à supporter le poids que nous lui mettons, ainsi qu’à le maintenir stable et dans une amplitude de mouvement saine. En cas de faiblesse, l’une de ces facettes mal gérées peut entraîner des lésions des tissus mous tels que les ligaments, les tendons ou les ménisques.

Par conséquent, si des tests diagnostiques assurent que nous n’avons aucune pathologie sous-jacente grave, nous pouvons envisager les exercices suivants pour renforcer le complexe musculaire du genou.

Squats

Le premier exercice est classique : les squats. Bien qu’il existe de nombreuses études sur les façons de les faire, nous verrons ici les plus courantes. Le mouvement consiste simplement à plier les genoux à un maximum de 90 degrés. Il faut s’assurer que les genoux ne dépassent pas les orteils lorsque l’on se baisse.

Un homme fait des squats.

Avec cet exercice nous travaillons les quadriceps, qui sont en grande partie responsables de la stabilité du genou. De plus, l’action des fessiers et des ischio-jambiers est requise dans une moindre mesure. Le squat est un exercice qui ne doit pas stresser la zone si nous le réalisons correctement. Un autre avantage est que nous n’avons pas besoin de matériel supplémentaire pour l’effectuer.

Vélo

Faire du vélo est un excellent moyen de renforcer vos jambes sans compromettre le genou. En éliminant la gravité, nous ne comprimons pas l’espace articulaire et nous nous assurons que seuls les muscles travaillent. Cet exercice renforce les quadriceps et les ischio-jambiers à une intensité similaire.

Soulèvements latéraux

Le troisième exercice que nous pouvons faire sans compromettre la stabilité du genou est le soulèvement latéral des jambes. Pour commencer, nous nous allongeons sur le côté, la jambe du haut tendue et la jambe du dessous pliée à 90 degrés.

Une femme fait des balancements de jambe.

À partir de cette position, nous élevons lentement la jambe supérieure au-dessus de la hanche. Nous maintenons la position pendant environ 5 secondes puis nous descendons lentement.

Il est important d’effectuer les mouvements lentement, pour être sûr de travailler tout au long de l’exercice et de ne pas se laisser emporter par la gravité. Avec cet exercice, nous travaillons les muscles abducteurs de la jambe.

Pont avec une balle

Cet exercice fonctionne très bien pour toute la zone de la hanche, ainsi que pour les adducteurs de la jambe. Tout d’abord, nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux et plaçons une balle entre eux.

Une femme fait le pont.

Sans laisser tomber la balle, nous soulèverons les hanches et le bas du dos jusqu’à ce que le corps soit droit des genoux au sol. Lorsque nous arrivons à la fin de la position, nous pouvons réaliser une force supplémentaire pour comprimer la balle, faisant ainsi travailler encore plus les adducteurs des jambes.

Fente latérale

Enfin, nous pouvons réaliser un exercice qui est bénéfique pour tous les muscles de la jambe en général. Debout, nous allons amener une jambe vers l’extérieur. Nous plierons la jambe qui reste droite, comme dans un squat, c’est-à-dire en évitant que le genou dépasse les orteils.

Pour remonter, nous ferons un mouvement fluide dans lequel nous nous levons, ramenons la jambe vers le centre et, en même temps, initions le mouvement contraire. En d’autres termes, si nous avons amené la jambe gauche vers la gauche, nous amènerons la jambe droite vers la droite alors que nous la ramenons au centre.

Pour résumer, il s’agit d’un exercice rythmique qui combine les squats avec le travail des muscles qui éloignent et rapprochent les deux jambes du corps.

Il existe de nombreuses options pour traiter la douleur au genou avec des exercices

Comme nous pouvons le voir, il existe de nombreuses options pour traiter la douleur au genou avec des exercices. Nous n’en avons mentionné que quelques-uns dans la liste ci-dessus, et nous n’avons pas discuté des exercices d’hydrothérapie – en piscine – ou d’autres types de techniques qui aident à renforcer la jambe sans trop solliciter le genou.

Enfin, nous devons nous rappeler l’importance de l’exercice le plus simple de tous : la marche. Cette activité très simple nous permet de travailler tout le corps avec peu d’impact et pendant de longues périodes sans brûler toute l’énergie.

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