Allenamento ipossico: in cosa consiste?

18 novembre, 2020
L'allenamento ipossico può essere molto utile per le prestazioni atletiche, ma bisogna farlo in modo responsabile. In questo articolo vi daremo alcune linee guida di base per realizzarlo.

L’allenamento ipossico è molto diffuso, specialmente tra gli atleti professionisti. Oggi è diventato accessibile a tutti e ci sono molti modi per realizzarlo. Vediamo come utilizzare questo metodo di allenamento e quali sono i suoi vantaggi, nonché le precauzioni da prendere.

Il concetto di allenamento ipossico si basa sulla limitazione dei gas dall’aria che inaliamo per rendere il corpo più efficiente. In altre parole, per fare un uso migliore dell’ossigeno in condizioni normali, dopo essersi abituati a circostanze più complicate.

Benefici dell’allenamento ipossico

L’allenamento ipossico cerca di emulare ciò che accade ad alta quota per rendere il corpo più resistente. Ecco i vantaggi associati a questa tecnica:

Aumenta il consumo di energia

Con la stessa quantità di ossigeno, il corpo è in grado di utilizzarlo meglio e produrre più energia. Questo si traduce in una maggiore resistenza, quindi ci vorrà più tempo prima che ci sentiamo stanchi o affaticati.

In questo senso c’è anche un miglioramento dei mitocondri, cioè la parte delle cellule che aiuta a produrre energia.

Migliora la capacità di rimuovere il lattato

Il lattato è uno spreco che si crea naturalmente e va eliminato il prima possibile. L’allenamento ipossico migliora la capacità di farlo, oltre ad aumentare il numero di cellule coinvolte durante questo processo.

Uomo che fa trail running.


Utilizza il grasso accumulato

Il corpo estrarrà più energia dal grasso accumulato. Oltre ad essere un buon modo per perdere peso, è una fonte di energia più naturale.

Favorisce l’adattamento del sistema cardiovascolare

Questo adattamento avviene attraverso due processi: la vasodilatazione e la capillarizzazione. È probabile che si verifichi anche un aumento dei globuli rossi, le cellule che trasportano l’ossigeno.

Fa abituare il corpo all’altitudine

Solitamente questo è il motivo principale per cui viene praticato l’allenamento ipossico. L’atleta simula le condizioni in cui dovrà competere per abituarsi, e quindi essere in grado di realizzare una performance migliore di quella che avrebbe fatto in condizioni normali.

Precauzioni per chi sceglie l’allenamento ipossico

L’allenamento ipossico ha anche i suoi rischi. Per questo motivo, dovrebbe essere sempre eseguito sotto la supervisione di un professionista.

Bisogna chiarire subito gli obiettivi dell’atleta e svolgere un allenamento progressivo in base ad essi. Come con molte altre tecniche, aspettarsi dei miglioramenti fin da subito può comportare più rischi che benefici per la salute.

Inoltre, bisogna sapere esattamente quanto ossigeno si ha a disposizione. Se esageriamo, possiamo soffrire di ipossia in quanto tale – cioè una grave mancanza di ossigeno – che provocherà una perdita di coscienza. Sarà necessario anche adattare la dieta a questo tipo di allenamento, in primis assumendo una quantità maggiore di calorie.

Inoltre, questo tipo di allenamento è totalmente sconsigliato per le persone che soffrono di patologie come l’ipertensione o ipertiroidismo. Lo stesso vale per le persone che hanno subito un trapianto di organi, per le donne incinte e per gli anziani.

Come praticare l’allenamento ipossico

La modalità più diffusa per questo tipo di allenamento è l’ipossia intermittente. L’atleta utilizzerà una maschera chiamata elevation training mask che limita l’ossigeno, in sessioni di 60-90 minuti più volte alla settimana.

I periodi con la maschera verranno alternati ad altri senza. In questo modo, l’atleta abituerà gradualmente il corpo, monitorando le proprie condizioni in ogni momento.

Ragazza che corre con la maschera.

C’è anche la possibilità di esercitarsi in un centro ad alte prestazioni. Questi centri di solito si trovano ad alta quota, il che fa sì che il corpo si abitui in modo più naturale. Quindi, non solo vi allenerete in altezza, ma vivrete anche in altezza.

Infine, ci sono anche delle camere e delle tende da accampamento che si possono acquistare per dormire ad alta quota mentre si vive una vita normale. In questo modo proverete ad abituare al corpo solo durante la notte. Tuttavia, alcuni studi, come quello pubblicato dall’European Journal of Applied Physiology, dimostrano che questa tecnica non è altrettanto efficace.

Al contrario, ce ne sono di più recenti che stabiliscono gli intervalli esatti in cui questa formazione è efficace. È il caso di una ricerca del 2014 pubblicata dal Journal of Applied Physiology.

Ipossia e allenamento

Per svolgere questo tipo di allenamento, dobbiamo avere molto chiari gli obiettivi che vogliamo raggiungere. Siamo degli atleti e vogliamo migliorarci, ma… a quale livello aspiriamo? A seconda della risposta, varrà la pena di effettuare un allenamento ad alta quota come quello descritto o meno, poiché comporterà uno sforzo ed una spesa economica maggiori.

Questo metodo può essere utile soprattutto a chi pratica l’arrampicata o l’alpinismo, per migliorare la performance. In ogni caso, è meglio farci guidare da un esperto che misurerà i progressi e farà in modo che si tratti di un’esperienza positiva e sicura.

  • C. Gough, P. Saunders, J. Fowlie et al. Influence of altitude training modality on performance and total haemoglobin mass in elite swimmers. European Journal of Applied Physiology volume 112, pages3275–3285 (2012)
  • R. Chapman, T. Karlsen, G. Resaland et al. Defining the “dose” of altitude training: how high to live for optimal sea level performance enhancement. Volume 116, Issue 6, Pages 595-603 (2014)
  • C. Lundby, P. Robach. Does ‘altitude training’ increase exercise performance in elite athletes? Experimental Physiology, 101(7):783-788 (2016)