3 esercizi per rafforzare i tricipiti senza attrezzi

14 novembre, 2020
Il tricipite brachiale sostiene vari movimenti della spalla e del gomito, per cui è molto importante mantenerlo in buone condizioni. Vi mostriamo alcuni esercizi per rafforzarlo. E potete farli anche a casa!

Il tricipite brachiale, situato nella parte posteriore del braccio ed è un muscolo importantissimo. Ecco dunque 3 esercizi per rafforzare i tricipiti che potete fare ovunque, senza attrezzi.

Questi gruppi muscolari devono essere allenati regolarmente, al fine di mantenerli in buone condizioni. Considerando che i muscoli possono essere agonisti o antagonisti, ognuno di noi ha il proprio modo per allenarlo correttamente. Nell’articolo di oggi parleremo dei tricipiti e vi diremo 3 esercizi per rafforzarli.

Il tricipite brachiale

Questo muscolo di solito viene chiamato solo tricipite e svolge varie funzioni legate al braccio e all’avambraccio. Il suo nome è dovuto alle tre estrermità che lo compongono: esterna, interna e lunga.

Sulla spalla contribuisce alle funzioni di adduzione interna e rotazione, mentre sul gomito favorisce l’estensione. D’altra parte, funge da antagonista per il bicipite brachiale, situato sulla parte anteriore del braccio.

Anatomia dei tricipiti.


Perché bisogna allenare il tricipite brachiale?

Oltre a guadagnare massa muscolare e avere braccia toniche, i muscoli devono essere allenati per migliorare la stabilità della zona in cui si trovano. Nel caso del tricipite brachiale, aiuta a rafforzare le articolazioni presenti nella spalla e nel gomito. In questo modo, la probabilità di lesioni in quest’area diminuisce.

D’altra parte, l’omero – osso del braccio – sarebbe così ricoperto da un muscolo più forte, che lo aiuterebbe a proteggerlo da una possibile frattura.

Esercizi per rafforzare i tricipiti

Esistono diversi modi per rafforzare i tricipiti, che sia in palestra, al parco o nel comfort di casa vostra. L’obiettivo è esercitare adeguatamente quest’area del corpo per tonificare e proteggere il muscolo, così come le altre regioni che lo circondano.

Flessioni

Sono l’esercizio per eccellenza per allenare il busto e le braccia e contribuiscono a sviluppare, a tonificare e a rafforzare i tricipiti.

La posizione di partenza per questo esercizio ha bisogno di 4 sostegni – la punta dei piedi e i palmi delle mani, appoggiati a terra all’altezza delle spalle. Quindi si piegano i gomiti, cercando di mantenere le braccia il più vicino possibile al busto; quando si raggiunge il pavimento, i gomiti vanno estesi nuovamente.

  • Si consiglia di eseguire un minimo di 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Uomo che fa le flessioni.


Affondi

Esistono molti tipi di affondi, che possono essere utilizzati per esercitare diversi gruppi muscolari tra cui i tricipiti. Inoltre, gli affondi sono i più indicati per una persona che sta iniziando ad allenarsi, perché non necessitano di sforzi eccessivi.

Per eseguire questo esercizio, è necessario adottare una posizione con quattro appoggi – mani sulla panca e piante dei piedi a terra -, a faccia in su e facendo una semi flessione del busto. Una volta in posizione, piegare ed estendere i gomiti. Quando avrete raggiunto un certo livello di allenamento, potrete alzare i piedi appoggiandoli su un’altra panca per aumentarne la complessità.

  • Eseguire almeno 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Ragazza che fa esercizi con il peso corporeo per allenare i tricipiti.


Estensione dei tricipiti

Se volete aumentare la difficoltà degli esercizi per rafforzare questo muscolo, le estensioni del tricipite sono un’ottima opzione. Per eseguire questo esercizio si consiglia di avere avambracci e polsi ben rinforzati, perché può provocare facilmente degli infortuni nelle persone poco allenate.

Si parte da terra in una posizione a faccia in giù e con le punte dei piedi, le ginocchia e le palme delle mani appoggiate a terra. Quindi bisogna distendere il gomito per risalire, e abbassarsi e tornare nella posizione di partenza. L’obiettivo è realizzare un movimento armonioso.

Ecco un video che spiega come fare. Bisogna stare attenti a non “spanciare” e a tenere sempre il core in tensione.

  • Si consiglia di eseguire almeno 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Allenare i tricipiti significa allenare tutto il corpo!

Rafforzare i tricipiti è necessario quanto qualsiasi altro muscolo per mantenere e proteggere i segmenti articolari e ossei del corpo. Inoltre, l’esercizio regolare contribuisce al benessere sia fisico che psicologico.

La raccomandazione generale è di iniziare passo dopo passo, eseguire la tecnica in modo appropriato e aumentare gradualmente il livello di allenamento. Come accennato, questi esercizi possono essere eseguiti a casa, all’aperto o in palestra, anche se è sempre consigliata la guida di un professionista dell’attività fisica.

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