3 esercizi per rafforzare i tricipiti senza attrezzi

Il tricipite brachiale sostiene vari movimenti della spalla e del gomito, per cui è molto importante mantenerlo in buone condizioni. Vi mostriamo alcuni esercizi per rafforzarlo. E potete farli anche a casa!

Ultimo aggiornamento: 14 novembre, 2020

Il tricipite brachiale, situato nella parte posteriore del braccio ed è un muscolo importantissimo. Ecco dunque 3 esercizi per rafforzare i tricipiti che potete fare ovunque, senza attrezzi.

Questi gruppi muscolari devono essere allenati regolarmente, al fine di mantenerli in buone condizioni. Considerando che i muscoli possono essere agonisti o antagonisti, ognuno di noi ha il proprio modo per allenarlo correttamente. Nell’articolo di oggi parleremo dei tricipiti e vi diremo 3 esercizi per rafforzarli.

Il tricipite brachiale

Questo muscolo di solito viene chiamato solo tricipite e svolge varie funzioni legate al braccio e all’avambraccio. Il suo nome è dovuto alle tre estrermità che lo compongono: esterna, interna e lunga.

Sulla spalla contribuisce alle funzioni di adduzione interna e rotazione, mentre sul gomito favorisce l’estensione. D’altra parte, funge da antagonista per il bicipite brachiale, situato sulla parte anteriore del braccio.


Perché bisogna allenare il tricipite brachiale?

Oltre a guadagnare massa muscolare e avere braccia toniche, i muscoli devono essere allenati per migliorare la stabilità della zona in cui si trovano. Nel caso del tricipite brachiale, aiuta a rafforzare le articolazioni presenti nella spalla e nel gomito. In questo modo, la probabilità di lesioni in quest’area diminuisce.

D’altra parte, l’omero – osso del braccio – sarebbe così ricoperto da un muscolo più forte, che lo aiuterebbe a proteggerlo da una possibile frattura.

Esercizi per rafforzare i tricipiti

Esistono diversi modi per rafforzare i tricipiti, che sia in palestra, al parco o nel comfort di casa vostra. L’obiettivo è esercitare adeguatamente quest’area del corpo per tonificare e proteggere il muscolo, così come le altre regioni che lo circondano.

Flessioni

Sono l’esercizio per eccellenza per allenare il busto e le braccia e contribuiscono a sviluppare, a tonificare e a rafforzare i tricipiti.

La posizione di partenza per questo esercizio ha bisogno di 4 sostegni – la punta dei piedi e i palmi delle mani, appoggiati a terra all’altezza delle spalle. Quindi si piegano i gomiti, cercando di mantenere le braccia il più vicino possibile al busto; quando si raggiunge il pavimento, i gomiti vanno estesi nuovamente.

  • Si consiglia di eseguire un minimo di 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Affondi

Esistono molti tipi di affondi, che possono essere utilizzati per esercitare diversi gruppi muscolari tra cui i tricipiti. Inoltre, gli affondi sono i più indicati per una persona che sta iniziando ad allenarsi, perché non necessitano di sforzi eccessivi.

Per eseguire questo esercizio, è necessario adottare una posizione con quattro appoggi – mani sulla panca e piante dei piedi a terra -, a faccia in su e facendo una semi flessione del busto. Una volta in posizione, piegare ed estendere i gomiti. Quando avrete raggiunto un certo livello di allenamento, potrete alzare i piedi appoggiandoli su un’altra panca per aumentarne la complessità.

  • Eseguire almeno 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.


Estensione dei tricipiti

Se volete aumentare la difficoltà degli esercizi per rafforzare questo muscolo, le estensioni del tricipite sono un’ottima opzione. Per eseguire questo esercizio si consiglia di avere avambracci e polsi ben rinforzati, perché può provocare facilmente degli infortuni nelle persone poco allenate.

Si parte da terra in una posizione a faccia in giù e con le punte dei piedi, le ginocchia e le palme delle mani appoggiate a terra. Quindi bisogna distendere il gomito per risalire, e abbassarsi e tornare nella posizione di partenza. L’obiettivo è realizzare un movimento armonioso.

Ecco un video che spiega come fare. Bisogna stare attenti a non “spanciare” e a tenere sempre il core in tensione.

  • Si consiglia di eseguire almeno 2 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Allenare i tricipiti significa allenare tutto il corpo!

Rafforzare i tricipiti è necessario quanto qualsiasi altro muscolo per mantenere e proteggere i segmenti articolari e ossei del corpo. Inoltre, l’esercizio regolare contribuisce al benessere sia fisico che psicologico.

La raccomandazione generale è di iniziare passo dopo passo, eseguire la tecnica in modo appropriato e aumentare gradualmente il livello di allenamento. Come accennato, questi esercizi possono essere eseguiti a casa, all’aperto o in palestra, anche se è sempre consigliata la guida di un professionista dell’attività fisica.

Potrebbe interessarti ...
Fit PeopleRead it in Fit People
Le 5 lesioni più frequenti e come evitarle

Vediamo insieme le lesioni più frequenti e come evitarle, tra cui la lussazione, lo strappo muscolare ma anche le fratture.