Dieta vegana per gli sportivi, è possibile?

La dieta vegana è priva di qualunque ingrediente di origine animale. Ma è adatta agli sportivi? Sì, ma bisogna fare attenzione.

La Treccani definisce il veganismo, o vegetalismo, come la «concezione dietetica che rappresenta la forma più radicale del vegetarianismo, escludendo dall’alimentazione umana qualsiasi alimento di provenienza animale». Esistono diverti regimi alimentari simili tra loro: dieta vegana, vegetariana, latto-ovo-vegetariana, flexitariana, etc. Oggi ci occuperemo della prima; è indicata una dieta vegana per gli sportivi?

Definizioni: tipi di dieta

Queste sono le diverse diete per cui una persona può optare:

• Onnivora: si mangia di tutto.
• Pesco-vegetariana: restringe il consumo di carne.
• Latto-ovo-vegetariana: non include né carne né pesce, ma ammette il consumo di latticini e uova.
• Latto-vegetariana: esclude uova, carne e pesce.
• Ovovegetariana: elimina il consumo di latticini, carne e pesce, ma ammette quello delle uova.
• Vegetariana stretta: esclude tutti i prodotti e i derivati animali, inclusi il miele, le uova e i latticini.
• Vegana: elimina gli stessi gruppi di alimenti della dieta vegetariana e applica questa scelta anche allo stile di vita, escludendo, per esempio, l’uso delle pelli.

Evoluzione delle nuove tendenze alimentari

L’alimentazione vegana è in aumento. I dati Eurispes 2019 parlano chiaro: la dieta vegetariana e vegana sono considerate a tutti gli effetti abitudini alimentari consolidate e ben radicate nel nostro paese.

Questo sondaggio ha stabilito che l’1,8% degli italiani oggi non mangia né carne né pesce. Questa cifra equivarrebbe a più di settemila persone vegane.

Altro dato interessante è l’attenzione che gli italiani riservano ai cosiddetti “cibi speciali”, quelli cioè pensati per chi soffre di allergie o intolleranze, senza però che queste ci siano davvero. Ci riferiamo, in particolar  modo, agli alimenti senza sale, glutine o lattosio.

D’altro canto, nel 2017 è stato elaborato il rapporto The Green Revolution  dal centro di consulenza spagnolo Lantern. Lo studio è stato condotto tramite duemila sondaggi telefonici che hanno permesso di giungere alla conclusione che un 7,7% della popolazione si definisce vegana.

Questa cifra è composta da uno 0,2% di persone vegane, un 1,3% di vegetariani e un 6,3% di flexitariani. Si considerano flexitariani coloro i quali seguono una dieta principalmente vegetariana, ma mostrano un consumo sporadico di carne o pesce.

Tra le motivazioni per cui è stato scelto questo stile di vita, il 57% degli intervistati ha avanzato motivi etici e animalisti; un altro 21% presentava anche ragioni di sostenibilità ed ecologia, mentre la salute era la preoccupazione principale del 17%.

Infine, nel novembre 2018 è stato pubblicato il rapporto Nuove tendenze alimentari a livello mondiale dallo studio di consulenza IPSOS. Questo rapporto indica che, sebbene la dieta più comune a livello mondiale sia quella onnivora, più di una decima parte della popolazione segue diete senza carne, ma che includono spesso il pesce.

Elaborare una dieta vegana

Al fine di elaborare una dieta vegana, bisogna tenere conto delle individuali tolleranze. Le fonti alimentari di cui si parlerà a seguire sono esclusivamente vegane.

Gruppi di alimenti nella dieta vegana

Verdure e cereali

Come in altri piani alimentari, anche nella dieta vegana la base dell’alimentazione è costituita da ortaggi e verdure. Queste devono essere presenti, crude o cotte, in una grande proporzione. Gli ortaggi e le verdure apportano vitamine, minerali e oligoelementi necessari all’interno di una dieta equilibrata.

Anche i cereali devono essere presenti, in particolar modo le loro versioni integrali. Si tratta di una ricca fonte di energia, carboidrati complessi, fibre, ferro e vitamine del gruppo B.

La quinoa, inoltre, è particolarmente interessante per questo gruppo di popolazione, in quanto contiene maggiori proporzioni di proteine (14 grammi ogni 100 grammi di prodotto a crudo) rispetto ad altri cereali, come il riso (7 grammi ogni 100 grammi di prodotto a crudo).

Frutta

La frutta rappresenta una magnifica fonte di vitamine, minerali e fibre. Di conseguenza, non può mancare in una alimentazione vegana.

Grassi

Allo stesso modo, i grassi e gli alimenti grassi ricoprono un ruolo importante per i vegani, poiché è importante assicurare un corretto apporto di oli omega 3. La fonte principale di questi acidi grassi è costituita dal pesce azzurro, non contemplato in questa dieta, motivo per cui bisognerà ricorrere a fonti vegetali alternative.

La frutta secca, i semi e l’avocado sono ottime fonti di omega 3. Per cucinare, infine, il grasso più indicato è l’olio extravergine di oliva.

Proteine

Per quanto riguarda le proteine, la fonte principale è rappresentata dai legumi, seguiti dalla frutta secca e dai semi. Altre fonti di proteine vegetali sono:

• Tofu: cagliata di soia.
• Seitan: glutine di frumento o di altri cereali come il farro. Bisogna fare particolare attenzione quando si include questa fonte proteica nella dieta di una persona celiaca.
• Tempeh: soia o ceci fermentati con un fungo.
• Soia testurizzata: farina di soia usata come sostituto della carne tritata in piatti come la pasta al ragù.
• Quorn: microproteina ottenuta dalla fermentazione di un fungo; al giorno d’oggi è ancora poco conosciuta in Italia.
• Heura: soia, olio di oliva e spezie.

Dieta vegana per gli sportivi

Il “problema” principale di una dieta vegana per gli sportivi riguarda la capacità di soddisfare il fabbisogno proteico richiesto dall’organismo. Il fabbisogno proteico minimo per una persona vegana è di 1,1g/kg; in altre parole, dipende dal peso di ogni persona.

Per uno sportivo, questo fabbisogno è persino maggiore e bisogna soddisfare almeno l’1,3 g/kg; l’ideale è un consumo di 1,5-1,6 g/kg di peso al giorno. Un esempio di dieta che risponde ai fabbisogni necessari (1,3 g/kg peso/ giorno) per un atleta uomo vegano di 65-70 kg sarebbe il seguente:

• Colazione: porridge di avena, 50 grammi di bevanda di soia (15 grammi di proteine).
• Spuntino: 2 yogurt di soia (10 grammi di proteine)
• Pranzo: 100 grammi di legumi (1 confezione) con verdure (25 grammi di proteine).
• Merenda: 2 frutti e un pungo di noci (5 grammi di proteine).
• Cena: 150 grammi di tofu e verdure (30 grammi di proteine).

Questo piano alimentare prevede un totale di 85 grammi di proteine. Come si vede nell’esempio, una dieta vegana per gli sportivi è possibile se ben elaborata.

Non bisogna tuttavia dimenticare l’importanza degli integratori di vitamina B12 da parte degli sportivi vegan. Rivolgetevi a un nutrizionista per un programma alimentare adattato e specifico alle vostre esigenze.