Lavorare seduti: consigli per la salute

27 aprile, 2020
Trascorrere troppe ore seduti tutti i giorni fa male alla salute. Vediamo come limitare gli effetti negativi.

Lavorare seduti ormai è la prassi oggigiorno. Che si tratti di utilizzare un computer, ricevere clienti, eseguire delle analisi in un laboratorio, ci sono molti lavori che ci costringono a rimanere in posizione seduta più a lungo del desiderato.

Purtroppo, però, se non stiamo attenti, gli effetti negativi del lavorare seduti possono accumularsi nel tempo e portare alla comparsa di patologie. Ecco alcuni consigli per mantenersi in salute, anche se il nostro lavoro ci costringe a stare su una sedia 8 ore al giorno.

Lavorare seduti: ecco come sedersi bene

La prima regola è abbastanza evidente. Se dovete lavorare seduti per diverse ore al giorno, per prima cosa dovrete sedervi correttamente. Per questo, la postura ideale è la seguente:

  • Piedi appoggiati a terra, dritti e aperti a livello dell’anca.
  • Ginocchia ad angolo di 90 gradi.
  • Glutei il più indietro possibile sulla sedia. Dobbiamo mantenerci appoggiati in avanti, non indietro.
  • Dorso dritto e spalle rilassate.
  • Gomiti a 90 gradi quando gli avambracci sono appoggiati sul tavolo.
  • Mento alla distanza di circa un pugno dalla base del collo. Se guardiamo uno schermo, la parte superiore deve essere in linea retta con i nostri occhi.

Per raggiungere tutto ciò, l’ideale è avere una sedia che ci permetta di regolare l’altezza, così come una scrivania alla giusta altezza per rispettare i 90 gradi dei gomiti. Inoltre, uno schermo che possiamo alzare o abbassare in modo che sia all’altezza desiderata. Allo stesso modo, dobbiamo stare attenti a non piegare la schiena in avanti o lavorare con la parte anteriore del collo allungata.

Mal di schiena


Fare delle pause

In ogni tipo di lavoro sono previsti dei momenti di riposo e dobbiamo cercare di trarne vantaggio per muovere le parti del corpo che soffrono in questa posizione.

Basta guardare lateralmente, inclinare alternativamente la testa su entrambe le spalle o guardare su e giù. Dovrete mantenere queste posizioni almeno per cinque secondi: sarà un grande sollievo per tutti i muscoli del collo e delle spalle.

Allo stesso modo, fare dei cerchi con le spalle, incrociare le dita e stirare le braccia verso l’alto aiuterà a muovere i muscoli delle spalle e della schiena.

È consigliabile anche ruotare i fianchi, prima verso destra e poi verso sinistra. Potete alternare entrambe le posture, un paio di secondi ciascuna, per muovere il bacino e la parte bassa della schiena.

Nel caso in cui ci alziamo per andare in bagno, possiamo approfittare del fatto che nessuno ci vede fare degli squat. Inoltre, quando stiamo in piedi, dobbiamo assicurarci di mantenere la schiena nella posizione giusta e, se possibile, cercare di camminare brevemente ogni due ore.

Anche respirare è importante

Infine, dobbiamo anche sottolineare l’importanza di fare dei respiri profondi per mantenere attivi i muscoli respiratori. Infatti, possiamo usare le pause per eseguire degli esercizi di respirazione che ci aiuteranno a rilassare l’addome e la schiena.

Per fare questo, quando avremo buttato fuori tutta l’aria, proveremo a portare l’ombelico verso dentro e verso l’alto. Allo stesso tempo, contrarre i muscoli usando la forza come quando interrompiamo il getto quando facciamo pipì.

Poi, dobbiamo mantenere questa posizione per alcuni secondi, cercando di respirare l’aria con la parte superiore della cavità toracica, senza rilasciare la contrazione addominale. Ci rilassiamo, facciamo un paio di respiri profondi e quando espiriamo, ripetiamo il processo.

Usare bene il tempo libero

Lavorare seduti è inevitabile, ma possiamo evitare ad esempio di sederci sui mezzi pubblici fino a quando non torniamo a casa, oppure sedersi di fronte alla TV. Infatti, dobbiamo cercare di approfittare del tempo libero se vogliamo prevenire determinate patologie legate alla circolazione, alla schiena o alla postura in generale.

Fare una passeggiata in giro per il quartiere prima di tornare a casa e una volta arrivati, salire le scale invece di usare l’ascensore sono degli utili accorgimenti. Se avete tempo, uscite a correre invece di lasciarvi trasportare dall’impulso di sedervi sul divano.

Se potete, comprate una cyclette o un tapis roulant e fate esercizio mentre guardate la TV. In caso contrario, eseguite alcuni squat, sali in punta di piedi e fate un po’ di stretching prima di sedervi di nuovo. Anche se non sembra, pensate che ogni esercizio, soprattutto se ripetuto quotidianamente, aiuta.

Squat a casa

Lavorare seduti: la dieta è fondamentale

Infine, è importante fare attenzione alla dieta. Trascorrere così tante ore seduti ha già un impatto negativo sulla nostra salute, ma se a ciò si aggiunge una dieta scorretta le cose si complicano. Ancora peggio se non si beve abbastanza acqua.

Dobbiamo cercare di mantenere una dieta equilibrata. Ciò significa fare attenzione all’assunzione di grassi e di zuccheri ma anche ai carboidrati, dal momento che si tratta di energia che non verrà consumata.

Assicuratevi di rimanere sempre ben idratati e di mangiare cibi ricchi di fibre per mantenere un corretto transito intestinale. Infine, ricordate che il fumo accresce ulteriormente gli effetti dannosi di una vita sedentaria.

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