サイクリストのための食事法を実践しよう!

22 9月, 2020
サイクリングの人気が高まり、多くの人がサイクリングを楽しむ「サイクリスト」になっています。サイクリングを行う場合には、サイクリスト向けの食事法に従う必要があるのでしょうか? 詳細については、このまま続けてご覧ください。

サイクリングは、さまざまな方法で実践できる最も人気のあるスポーツの1つです。たとえば、ロードサイクリングやマウンテンバイクなどがあります。ですが、スポーツとしてサイクリングするサイクリストが従うべき食事法というものはあるのでしょうか?

スポーツサイクリングのモダリティ

サイクリングにはさまざまな種類があります。それぞれの主な特徴である活動のレベルによって、3つのカテゴリーに分類することができます。競技サイクリング、レクリエーションサイクリング、そしてマウンテンバイクです。

また、競技としてのサイクリングにもさまざまな種類があります。競技サイクリングの簡単な説明とそれぞれの違いについてご紹介します。

  • ロードサイクリング:アスファルトの上や舗装されていない場所で自転車に乗る競技です。この競技スポーツは非常に厳しい競技で、一般的な大会のシーズンは、通常春と秋に行われます。このカテゴリには、ジロ・デ・イタリアやブエルタ・ア・エスパーニャなどの長いレースがありますが、一般的なものは1日レースです。
サイクリストのための食事法を実践しよう!

  • インドアサイクリング:このタイプのサイクリングは、トラックバイクに乗って行います。このタイプの自転車には、ブレーキやギアチェンジはありません。このカテゴリの一部は、個人またはチームの速度とキロタイムトライアルを競います。
  • マウンテンバイク:マウンテンバイクは、自然をサーキットとして使用するため、冒険の要素が強いものや危険度の高いものがあります。自転車は通常より軽く、サスペンションのメカニズムも優れています。

これら3つに加えて、シクロクロス、トライアル、BMXなどの競技もサイクリングの競技リストに加えることができるでしょう。

BMXとは、クロスバイクを使って行われる競技で、ランニングとフリースタイルの2つのタイプがあります。この競技では、ヘルメット、膝パッド、肘パッド、手袋、専用の特別な靴が必要です。これは、真のエクストリームスポーツの一つと見なされています。

サイクリストのための食事法

サイクリングを始めとするこのタイプのスポーツはすべて、それぞれのアスリート向けにカスタマイズされた適切な栄養ガイドラインが必要です。もちろん、栄養士などの専門家がしっかりとサイクリストの食事を管理する必要があります。また、トレーニング中や競技前にも、それぞれ事前の検査が必要です。

サイクリストが直面する可能性のある問題をいくつかご紹介します。

  • トレーニングの負荷が高い:これは、体が必要とするエネルギーと炭水化物が増えることを意味します。摂取する栄養素が増えることにより、胃に不快感が現れないようにするためには、試すことを繰り返しなが探る方法をとってください。これは、トレーニングセッション中に食品やサプリメントの量を調整して、競技中の食事法の確立に役立つように調整して行くことを意味します。
  • トレーニングセッション間の回復時間の大切さ:トレーニングセッション間、つまり回復するための時間はとて重要であり、食事とも深い関わりがあります。トレーニングセッションの合間にも水分補給を継続すること、そしてトレーニング後には適切な食事を選択することで、オーバートレーニングを予防するのに役立ちます。
  • 高強度な運動を継続的に行う場合は、運動中の食事は運動前後の食事と同じ、またはより重要であることに留意しましょう。

最後に、競技当日は、ストレスなどの他の要因が選手に影響を与える可能性があることを覚えておきましょう。つまり、競技の前までに、栄養管理と水分補給をしっかりと調整することが必要不可欠です。

サイクリスト向けトレーニング日のサンプルメニュー

まず最初に、トレーニングを行う時間帯、トレーニング時間の長さ、そしてトレーニングセッションが1回なのか複数回なのかを考慮に入れます。ここでは、3時間のロードサイクリングセッションを1回行うと想定します。

トレーニングは午後に行う場合は、通常の朝食と昼食をとることができますが、例えばトレーニングを午後2時に計画している場合は、正午に昼食をとると、これはトレーニング前の食事にあたるので注意が必要です。

サイクリストのための食事法を実践しよう! パスタ

お勧めの昼食は、キノコとトマトソースのパスタに七面鳥肉のフィレ肉を2~3切れを添えたものです。デザートは、必ず果物を食べてください。最も良い飲み物は水です。

トレーニングは約3時間続くので、水分、電解質、炭水化物を摂取する必要があります。アイソトニック飲料、ゼリー状の飲み物、固形食品などそれぞれのアスリートの耐性に応じた食事を選びましょう。もちろん、怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるために、常に水分を補給することが推奨されています。

トレーニング直後は、大量の水分と電解質を摂取することが大切です。トレーニング後、最初に摂取する固形食品には、タンパク質の合成と回復を促進する効果のある、炭水化物とタンパク質を含んだものにする必要があります。たとえば、もやし、トマト、調理済みのジャガイモ、ゆで卵、ツナ、そしてオイルで味付けしたサラダなど、栄養面を十分に考えたサラダを自由に作りましょう。

最後に、休息と睡眠が不可欠であることを心に留めておいてください。このタイプのトレーニング後は、8時間以上の睡眠をとり、体がエネルギーを補充できるようにすることをお勧めします。

  • Por la Bicicleta, RDC. 2019. Barómetro de la bicicleta en España. Informe de resultados.
  • Burke L. 2010. Nutricion En El Deporte: Un Enfoque Practico. Ed. Médica Panamericana.