【呼吸と運動】エクササイズ中に呼吸をコントロールする方法

18 8月, 2020
呼吸を正しくコントロールすることにより、より効果的に運動を行いながら、テクニックを向上させることができます。

運動は体の様々な筋肉群のすべてに酸素を供給する最も良い方法の1つです。そしてこれが、運動中の呼吸をコントロールすることが重要な理由です。呼吸は、体の中でも大切な身体プロセスの一つであるにも関わらず、運動中では呼吸を正しくコントロールできないことがよくあるのです。

すべての好気性生物は、生きるために酸素が必要です。地球に住む生命体にとって、最も重要な要素の1つである酸素は、呼吸によって得られます。呼吸は、酸素が呼吸を通じて環境か得られる生理学的プロセスの1つと定義されます。

酸素が体内に入るとガス交換が行われ、酸素を含んだ空気が動脈に入ります。その一方で、二酸化炭素は静脈に収集され、呼気によって体外へと排出されます。このプロセスは非自発的であり、人間などの生物にとって不可欠なのです。

運動中に呼吸をコントロールする方法

前述のように、酸素を取り入れて二酸化炭素を排出するというプロセスは自発的ではありませんが、呼吸をコントロールすることは可能です。毎週のワークアウト中を含め、様々な場面で呼吸をコントロールする方法が役立つ場合が多くあります。

呼吸とは、1日の間、つまり24時間自動的に行われているため、運動中に呼吸をコントロールすることの大切さを見落としがちです。しかし、運動中の呼吸に注意を払わないと、筋肉の酸素化に大きな影響を与える可能性があります。

呼吸が非自発的に起こるのと同じように、気づかないうちに悪い呼吸習慣に陥ることがよくあります。運動中の呼吸でよくある一般的な間違いは、激しい身体運動の最中や、筋力を増強する運動を行なっているときに呼吸を止めてしまうことです。

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運動中 呼吸 コントロール

呼吸のコントロールをワークアウトの一部にする

パーソナルトレーナーやコーチと一緒に新しいトレーニングを考えるときは、テクニック、ルーチンのセットや繰り返し数、そしてルーチンに含む具体的なエクササイズなど、考慮するべき重要な側面がいくつかあります。

ただし、トレーナーに教えてもらうのを忘れがちなことの1つが、呼吸のコントロール方法です。呼吸は、常に考えるべきことではないため、呼吸をしているという事実も忘れがちですよね。

心拍も不随意に起こりますが、運動中の心拍数にしっかりと注意を払う人が多くいます。実際に、多くの人はワークアウト前、ワークアウト中、そしてワークアウト後の心拍数を測定する時間をしっかりと設けています。

心臓と肺は、体内でのガス交換と酸素化のプロセスにより、直接つながっています。とはいえ、運動に関しては、肺よりも心臓に注意を払うことがよくあります。では、心臓だけでなく肺、つまり呼吸にも注意を向けるためにはどうすればよいでしょうか。

呼吸法をワークアウトに取り入れる方法

今回目指してほしいのは、呼吸器系と呼吸が、心拍数と同じようにトレーニングの一部として重要であると認識することです。そのために大切なアドバイスをご紹介します。しっかり覚えておきましょう!

呼吸法の実践

呼吸は無意識のプロセスであるため、積極的にコントロールしようとすると、最初は少し変な感じを覚えるかもしれません。しかし、呼吸法の練習をワークアウトの重要な一部として行うことをお勧めします。

様々なエクササイズを始める前に、長い深呼吸を数回行います。鼻から息を吸い、口から吐き出します。これを、肩の上に腕を上げ、胸を可能な限り伸ばすという腕の動きと組み合わせます。

運動中 呼吸 コントロール

運動を繰り返す前に息を吸う

通常のエクササイズは、1セットごとに決まった運動を繰り返すことで、運動が構成されています。呼吸を正しくコントロールするためには、運動を繰り返す前に深呼吸をしましょう。

たとえばスクワットの場合をご紹介します。スクワットは、足を肩幅に離して立った状態から始めます。この開始の時点で、深く息を吸い込み、足を曲げながら息を吸い続けてみましょう。スクワットの最も深い位置に到達したら、足を伸ばし始めますが、この時に、開始位置に戻るまで息を吐きます。

息を止めない

前述したように、息を止めるというのが運動中によくある間違いの1つです。実際は、息を止めると、トレーニングの効果が低下します。

運動中に呼吸を止めてしまうと、酸素を含んだ血液が体を正しく流れることができなくなるため、専門家は、運動中に息を止めないことを強く推奨しています。

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呼吸をコントロールできますか?

結論として、呼吸が無意識のプロセスであるという事実に関係なく、練習と自制心、そして集中力があれば、呼吸をコントロールできるはずです。

今回の記事でご紹介したヒントをワークアウトにゆっくりとに取り入れることで、運動のテクニックを向上させながら、筋肉への血流と酸素の流れを増やすことができます。

  • Troosters, D. T., Dupont, D. L., & Julia Bott, K. H. (2015). Los pulmones y el ejercicio. European Lung Fundation.
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