루틴에 포함해야 할 5가지 최고의 측면 복근 운동

측면 복근 운동은 허리를 두드러지게 하고 자세를 개선하며 척추를 강화한다. 그래서 좋은 몸매를 원한다면 우리는 사근을 단련해야 한다.
루틴에 포함해야 할 5가지 최고의 측면 복근 운동

마지막 업데이트: 27 11월, 2019

복부는 신체의 매우 중요한 부위이지만, 우리는 대개 고전적인 운동만 하고 측면 복근 운동은 잊곤 한다. 왜냐면 종종 고강도 또는 중강도 신체 활동을 수행할 때, 대부분의 노력은 주로 복근의 가운데 부분에서 나오기 때문이다.

루틴에 포함해야 할 5가지 최고의 측면 복근 운동

복근 운동은 신진대사를 향상하고 과체중의 위험을 줄여준다. 또 탄탄한 복부를 가지게 되면 겉으로 보기에도 멋져 보인다. 그러나 환상적인 복부는 납작한 복부 그 이상을 의미하며, 특히 우리는 복근의 측면 부위에 주의를 기울여야 할 필요가 있다.

측면 복근을 단련하기에 앞서, 우리는 평소에 누구나 하는 전형적인 복근 운동은 잊어야 한다. 대신 다음의 5가지 최고의 측면 복근 운동에 주목해 보자.

1. 엉덩이를 들고 하는 사이드 플랭크(Side plank with hip lifts)

플랭크는 등척성 운동이므로 긴장감 있는 자세를 유지해야 한다. 이러한 유형의 운동은 근육을 강화하고 지방을 연소하기에 완벽하다.

루틴에 포함해야 할 5가지 최고의 측면 복근 운동

엉덩이를 들고 하는 사이트 플랭크는 플랭크라는 등척성 운동과 엉덩이 들기라는 신체 운동을 결합한다. 이처럼 두 가지 목표를 결합한 운동이므로 따라하기가 다소 어려울 수 있다. 그러나 동시에 아주 효과적이며 많은 이점을 가져다주는 동작이기도 하다. 

이 동작을 실행하려면 다음의 단계를 따르자.

  • 옆으로 바닥에 누워 위의 사진처럼 팔꿈치로 몸무게를 지탱하자. 가능하다면 요가 매트나 러그를 깔고 하는 것이 좋다.
  • 몸을 곧게 하고 복부에 힘을 주어 균형을 유지한다.
  • 팔을 위로 향해 뻗거나 목 뒤로 손을 올릴 수 있다.
  • 이제 바닥에 아주 가까이 다가갈 때까지 엉덩이를 내렸다가 다시 들어 올린다.
  • 이 동작을 12번 반복하는데, 마지막 반복을 할 때는 자세를 15∼30초간 유지한다.

2. 윈드쉴드 와이퍼(Windshield wiper)

이 측면 복근 운동은 비가 올 때 자동차 와이퍼가 움직이는 방식과 유사하기 때문에 이러한 이름을 갖게 되었다. 운동을 실행하는 방식은 꽤 쉽다. 낮은 강도의 운동으로 측면 복근을 단련해 보자.

윈드쉴드 와이퍼는 힘을 기르고 균형감각을 기르는 데에도 도움이 된다. 20회씩 총 2세트를 할 수 있는데, ‘초보자용’과 ‘전문가용’이라는 2가지 방식이 있다. 그렇다면 어떻게 실행하는지 알아보자.

  • 초보자용: 이는 최상의 신체 상태에 있지 않은 사람들에게 적합한 방식이며, 힘을 기를 수 있는 이상적인 방식이기도 하다. 등을 대고 바닥에 누워서 팔을 양옆으로 벌려 손바닥이 바닥에 닿도록 하자. 이제 무릎이 가슴에 닿을 때까지 구부리고 좌우로 다리를 움직이는데, 이때 양무릎이 항상 붙어 있도록 한다.
  • 전문가용: 이 방식은 오랫동안 운동을 해온 사람들에게 적합하므로, 최적의 신체 상태에 있는 사람들이 해야 한다. 초보자용과 동일하지만, 전문가용은 다리를 뻗어서 동작을 실행해야 한다. 이렇게 하려면 물론 신체를 보다 잘 제어할 수 있어야 한다.

3. 엉덩이를 회전시키면서 하는 플랭크(Plank with hip rotation)

또다시 플랭크가 측면 복근 운동에 등장한다. 이 운동은 엉덩이를 다듬는 데 도움이 되므로 여성들이 하기에 이상적이다. 이 동작을 하려면 먼저 팔꿈치를 바닥에 댄 플랭크 자세를 취하고, 엉덩이를 양옆으로 돌려 바닥에 닿게 한다. 10회로 시작하고 점차 5회씩 늘려나가자.

3. 엉덩이를 회전시키면서 하는 플랭크(Plank with hip rotation)

4. 트위스트 컬(Twisted curl)

이 운동을 하려면 4∼6kg 정도 나가는 메디신 볼이나 러시안 덤벨이 필요하다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥에 눕는다. 이제 공 또는 덤벨을 가슴에 가깝게 잡고 몸을 회전시켜 볼이 좌우로 번갈아 가면서 회전하도록 한다. 트위스트 컬은 크로스핏에서 매우 인기 있는 운동이다. 20∼25회씩 총 4세트를 반복하자.

5. 사이드 레그 리프트(Side leg lift)

이 운동은 중간 및 측면 복부를 단련하며, 유연성을 발달시켜 준다. 이 운동을 하려면 옆으로 누워 팔꿈치를 바닥에 댄다. 다음 단계는 다리를 들고 손을 뻗어 발을 터치하는 것이다. 각 방향으로 총 15∼20회씩 반복해 주자.

5. 사이드 레그 리프트(Side leg lift)

탄탄하고 단련된 측면 복근은 실제로 우리 몸에 큰 도움이 된다. 측면 복근 운동을 하면서 지구력과 신체 조정 능력이 발달하기 때문이다. 또한 이 운동을 하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 말고 가능하다면 더 나은 결과를 위해 유산소 운동도 병행해 주자!

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복근 운동이라고 해서 복근만 단련할 수 있는 것은 아니다. 우리가 만드는 동작에 따라 다양한 부위를 단련할 수 있다. 알려진 복근 운동을 조금만 응용하면 복사근을 만드는 운동이 된다. 이번 글의 주제는 바로 복사근이다. 복사근을 만드는 운동에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.