전신을 강화하는 케틀벨 운동 4가지
많은 헬스장에서 케틀벨 운동은 일상적인 운동 루틴에서 굉장히 흔해지는 추세다. 그래서 전신을 강화하는 가장 좋은 케틀벨 운동을 포함하는 이 리스트를 소개한다.
케틀벨 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 케틀벨 운동을 하기 위해 무게를 계속 늘릴 필요가 없다는 점이다. 그러나 케틀벨은 매우 다양한 운동법을 제공한다.
동작을 완벽하게 익힐 때까지 가벼운 무게로 시작하도록 권장한다. 그리고, 물론 익숙해지면 무게를 늘릴 수 있다. 만약 각각의 반복과 세트를 정확한 자세로 할 수 있다면, 이는 적절한 무게를 사용하고 있다는 것을 의미한다.
전신을 강화하는 케틀벨 운동 4가지
다음의 케틀벨 운동은 전신을 강화하도록 고안되었다.
1. 케틀벨 레터럴 런지(Kettlebell lateral lunges)
전신을 강화하는 케틀벨 운동 중 첫 번째는 움직임의 강도를 높여 하체를 운동하는 레터럴 런지다. 이는 균형 잡는 기술 훈련에도 도움이 된다. 이 운동은 둔근, 사두근, 허벅지의 탄력을 가져온다.
시작하기에 앞서 다리를 벌리고 선다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 가슴 앞으로 팔을 뻗어 케틀벨을 든다. 그 자세에서 엉덩이를 뒤로 밀고 전신 자세를 왼쪽으로 낮춘다. 내려가면서 케틀벨을 다리 사이에서 흔든다.
왼쪽 다리를 시작 자세로 돌아오며 몸을 들면서 엉덩이를 앞으로 민다. 일어나면서 무게가 손에 무게가 가도록 케틀벨을 앞으로 민다.
2. 케틀벨 스윙(Kettlebell swing)
이 운동은 둔근, 햄스트링, 어깨, 그리고 가슴 근육을 훈련한다. 만약 유산소 지구력을 기르고자 한다면, 더 높게 스윙 할 수 있도록 더 가벼운 무게를 사용하는 것이 좋다. 하지만 근력을 기르고자 한다면, 더 무거운 케틀벨을 사용하고 스윙의 높이를 낮게 가져간다.
이 운동은 발을 엉덩이보다 더 넓게 벌려 서야 한다. 움직임을 시작하기 위해 등을 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 뺀 후, 무릎을 발가락 바로 위에 유지하며 다리 사이로 케틀벨을 낮게 가져간다. 케틀벨을 바닥과 평행한 각도보다 더 높게 가져가지 않도록 한다.
“훈련의 목적은 느슨함을 조여 매고, 신체를 강화하며, 정신을 다듬기 위함이다.”
– 모리헤이 우에시바(Morihei Ueshiba) –
3. 케틀벨 삼두근 프레스(Kettlebell triceps press)
케틀벨 삼두근 프레스는 팔을 훈련하는 데 굉장히 좋은 운동이다. 굉장히 간단하며 큰 움직임으로 삼두근에 자극을 주기 때문에 놀라운 결과를 가져온다.
운동 방법으로는, 엉덩이 너비로 발을 벌려 선다. 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡고 머리 위로 들어 올린다. 팔꿈치를 귀 가까이에 가져가고 머리 뒤로 목과 평행하게 케틀벨을 낮춘다. 몇 초간 유지하고 팔을 뻗어 케틀벨을 다시 들어 올린다.
4. 케틀벨 스쿼트(Kettlebell squats)
마지막으로, 케틀벨 스쿼트는 둔근, 사두근, 햄스트링에 최고의 운동 중 하나다.
이 운동은 신체가 견뎌야 할 저항력을 높이는데, 이는 근육에 더욱 자극을 준다.
이 운동 또한 간단하다. 어깨너비로 벌려서 서고 가슴 앞으로 팔을 쭉 뻗어 케틀벨을 잡는다. 그리고, 무릎을 구부리고 엉덩이를 완전히 낮춘다. 이때 엉덩이가 무릎보다 낮아야 한다.
이게 전부다! 전신을 강화하는 케틀벨 운동은 굉장히 쉽다는 점을 항상 기억하자. 그렇다면 이 놀라운 기구를 사용한 운동을 바로 해보지 않고 무엇을 망설이는가?