스테틱 런지와 다이나믹 런지의 차이점

09 1월, 2020
런지는 거의 모든 훈련 과정에서 가장 일반적인 운동의 하나다. 그러나 런지라고 해서 다 같은 건 아니다. 이 글에서는 스테틱 런지와 다이나믹 런지가 어떻게 다른지 알아보자.
 

운동선수뿐만 아니라 아마추어에게도 다리와 엉덩이 운동은 필수다. 허벅지는 신체의 기본이라 어떤 훈련에서든 절대 빠지면 안 된다. 만약 다리를 단련하기 원한다면, 스테틱 런지와 다이나믹 런지로 다리 운동을 해보기를 추천한다.

런지는 복부 근육과 다리 운동을 동시에 하는 전신 운동이다. 이 글에서는 스테틱 런지와 다이나믹 런지의 차이점을 설명할 텐데, 어떻게 운동하면 운동 효과를 볼 수 있는지도 함께 알아보자.

스테틱 런지 및 다이나믹 런지 : 가변성의 중요성

우리 몸은 놀라울 만큼 운동에 쉽게 적응한다. 이렇게 적응되면 예전과 같은 운동을 해서는 별 효과가 없다. 따라서 가끔 운동 루틴을 바꿔주는 게 중요하다.

이에 스테틱 런지와 다이나믹 런지를 번갈아 가며 하는 것을 추천한다. 이렇게 하면 지루해지지도 않고 동기 부여도 된다. 둘 다 같은 근육을 사용하긴 하지만 특정 부위 근육에 더 중점을 둔다는 점에서 차이점이 있다. 

하나의 루틴인 스테틱 런지와 다이나믹 런지

위에서도 언급했지만, 런지는 다리와 엉덩이 근육 강화에 도움 되는 운동이다. 대부분의 경우, 런지는 다음의 관절과 연관된다.

  • 무릎 관절 : 런지를 하면 사두근에 힘이 들어가고 무릎을 구부리기 때문이다.
  • 고관절 : 고관절은 둔근과 대퇴부와 맞물려 몸의 균형을 맞춰준다.
스테틱 런지와 다이나믹 런지의 차이점

자세히 보면 스쿼트 할 때와 같은 근육을 사용한다는 것을 발견할 수 있다. 하지만 앞쪽 런지나 뒤쪽 런지를 하면 둔부 및 대퇴부 운동이 더 많이 된다. 

엉덩이 주변의 근육, 주로 내전근과 외향근은 훈련을 할 때 쉽게 간과되는 근육이다. 우리 몸에서 중요한 역할을 함에도 내전근과 외향근 운동을 하지 않는 경우가 많다.

 

운동 루틴을 더 효과적으로 만들기 위해서 스테틱 런지와 다이나믹 런지가 어떻게 다른지 이해해야 한다.

스테틱 런지 vs. 다이나믹 런지

두 가지 유형의 런지가 어떻게 다른지를 보기 위해 운동할 때 다른 점과 어떤 근육을 사용하는지를 먼저 소개한다.

실행 수준에서의 차이점

스테틱 런지에서 몸을 아래로 내릴 때는 에너지가 대둔근, 사두근, 대퇴 부근에 집중된다. 그래서 스테틱 런지를 하면 이런 근육이 더 튼튼해진다. 런지를 할 때 우리 체중은 앞쪽으로 내디딘 다리에 실린다. 그리고 뒤쪽 다리는 신체 균형을 맞추는 역할을 한다.

몸을 아래로 내렸다가 다시 설 때는 대퇴근, 사두근, 대둔근 운동이 된다. 일어서는 과정에서 허벅지 스트레칭도 된다. 몸을 위로 올릴 때 뒤쪽 다리는 수축하고 대둔근에 압력이 가해진다. 

다이나믹 런지는 이와 약간 다르다. 몸을 아래로 내릴 때는 스테틱 런지와 다른 점이 없지만 위로 올릴 때는 차이점이 있다.

스테틱 런지는 거의 대둔근과 관련되었다면, 다이나믹 런지는 사두근과 관련된다. 그래서 트레이너들은 스테틱 런지는 한쪽 다리로 스쿼트를 하는 것과 비슷하다고 말한다. 몸을 위로 올릴 때 사두근을 쪼아야 양발을 같이 모을 수 있다.

다이나믹 런지는 항상 일직선으로, 발을 앞쪽으로 내밀어서, 무릎이 발목과 일직선이 되도록 해야 부상을 예방할 수 있다.

스테틱 런지와 다이나믹 런지의 차이점

관련된 근육의 차이점

위에서도 언급했지만 스테틱 런지와 다이나믹 런지는 같은 근육을 사용한다. 하지만 집중적으로 운동 되는 근육이 다르다.

 
  • 스테틱 런지 : 몸을 아래로 내릴 때 앞쪽으로 내민 다리에 힘이 더 많이 들어간다. 특히 둔근과 사두근 운동이 많이 된다. 그리고 몸을 위로 올릴 때도 앞쪽으로 내민 다리 운동이 더 많이 된다.
  • 다이나믹 런지 : 몸을 아래로 내릴 때 운동 되는 근육은 스테틱 런지와 비슷하다. 하지만 몸을 위로 올릴 때는 양쪽 다리의 둔근 운동이 많이 된다. 

스테틱 런지와 다이나믹 런지의 차이점을 이해했으리라 생각된다. 운동 루틴에 추가해보자!

 
  • Longpré, H. S., Acker, S. M., & Maly, M. R. (2015). Muscle activation and knee biomechanics during squatting and lunging after lower extremity fatigue in healthy young women. Journal of Electromyography and Kinesiology, 25(1), 40-46.
  • Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A. M., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Does the Dumbbell-Carrying Position Change the Muscle Activity in Split Squats and Walking Lunges?. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3177.