25분의 고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련
HIIT는 피트니스계에서 가장 인기 있는 줄임말 중 하나이다. 이는 고강도 인터벌 트레이닝을 의미하며, 이 운동은 최고의 심장 강화 운동 중 하나로 거듭 입증되었다. 그중 오늘은 25분의 고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련 세션을 진행하는 방법을 설명하려고 한다.
25분 동안 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝 사이클링 훈련 세션은 체력 수준을 빠르게 개선하는 데 도움이 된다. 이는 노력과 운동 난도의 결합을 바탕으로 하기 때문이다. 고강도 인터벌 트레이닝은 인슐린 민감도와 지방 연소 능력을 개선할 뿐 아니라 호기성 및 혐기성 신체 상태를 모두 늘린다.
자전거를 25분의 고강도 인터벌 트레이닝 훈련 루틴에 포함할 수 있다는 점을 알아두는 것도 중요하다. 이를 통해 운동을 즐기면서 근력을 개선하고 더 빨리 몸매를 가꿀 수 있다. 사이클링으로 하는 훈련을 매우 재미있게 하는 특성 중 하나는 바로 음악이라는 점을 잊지 말자. 최상의 능력을 발휘할 수 있도록 동기 부여가 된다!
25분 동안 진행하는 고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련
이제 고강도 인터벌 트레이닝 사이클링 훈련 루틴을 살펴보도록 하자.
최대 저항도로 페달을 밟으면 가파른 언덕에 있는 것처럼 자세를 잡을 수 있다는 점을 잊지 말자.
또한 속도가 노력만큼 중요하지는 않다는 점에 유의하자. 최선을 다하고 있다고 생각하지만, 여전히 원하는 것보다 속도가 느리다고 해도 걱정할 필요는 없다. 중요한 것은 바로 자신의 태도이다!
0~4분
먼저 4분 동안 중간 저항도로 가볍게 페달을 밟으면서 몸을 풀어야 한다. 워밍업이라는 이름에서 알 수 있듯이, 근육을 데우고 활동을 준비하는 것이 목표이다.
4~10분
4분이 되면 15초간 높은 저항도로 페달을 밟기 시작하면서 최대한의 노력을 기울인다. 그 후 1분 15초간 낮은 저항도로 페달을 밟는다. 저항도가 낮은 부분은 훈련을 위한 것이 아니라 근육의 회복 시간을 제공한다는 점을 고려하자. 15초간의 훈련과 1분 15초간의 회복 사이클을 4차례 반복한다.
10~20분
이 시점에서는 최대 속도에서 높은 저항도로 페달을 밟는 시간을 20초로 늘린다. 20초가 지나면 낮은 저항도로 1분 40초간 페달을 밟는다. 이러한 사이클을 5차례 더 반복한다. 20초간의 마지막 전력 질주는 20분이 되었을 때 시작된다. 20초간의 훈련을 총 6라운드로 진행한다.
20~25분
훈련을 마무리하려면 마지막 5분 동안 몸을 식혀야 한다. 낮은 저항도로 페달을 밟고 천천히 움직여야 한다. 몸을 식히는 것이 매우 중요하므로, 세션을 마친 후에는 이 과정을 수행해야 한다는 점을 항상 기억해야 한다.
“고통은 일시적이다. 1분, 1시간, 하루 또는 1년 동안 남아 있을 수 있지만, 결국에는 가라앉고 다른 무언가가 그 자리를 대신한다. 하지만 포기한다면 그 고통은 영원히 사라지지 않는다.”
-랜스 암스트롱-
고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련의 이점
고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련의 몇 가지 이점은 다음과 같다.
지방을 연소한다
고강도 인터벌 트레이닝을 하면 칼로리를 연소할 뿐 아니라, 이처럼 강렬한 노력의 효과가 신체의 회복을 활성화하기도 한다. 다시 말해, 고강도 인터벌 트레이닝을 하고 나면 24시간 동안 더 많은 지방과 칼로리를 태울 수 있다.
근육이 아닌 지방을 태운다
다이어트를 한 적이 있는 사람이라면 누구나 근육을 잃지 않고는 지방을 연소하기가 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있다. 고정식 기구를 활용한 심장 강화 운동은 근육 손실을 촉진하는 것으로 보이지만, 웨이트를 들어 올리는 운동과 고강도 인터벌 트레이닝 훈련은 모두 다이어트를 하면서 근육을 유지할 수 있도록 한다. 그뿐만 아니라 감량한 체중 대부분은 체질량 저장량에서 비롯된다.
도전적이다: 고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련을 하면 좋은 점
훈련 기간이 길지 않아, 항상 열심히 운동하게 된다. 이러한 훈련 방식의 이점은 경험이 많은 사람에게는 새로운 도전이 되고 초보자에게는 빠른 결과를 선사한다는 것이다.
끝으로 고강도 인터벌 트레이닝 자전거 훈련은 강렬하고 신체에 수많은 방식으로 이점을 선사한다는 점을 잊지 말자.
다른 근력 운동과 마찬가지로, 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에는 먼저 의사와 상담을 해야 한다.
그리고 통증, 어지럼증 또는 불편함이 느껴지면 즉시 세션을 중단하도록 하자.