종아리 염좌 발생 후 다시 달리는 방법
달리기를 사랑하고 종아리 염좌나 파열로 고생해봤다면 같은 부위를 또 다치기 쉽다는 사실을 알 것이다. 게다가 재부상을 피하면서 회복하기도 어렵다. 이번 글에서는 종아리 염좌 발생 후 다시 달리는 방법을 자세히 이야기해보겠다.
종아리 염좌는 달리기를 자주 하는 사람들에게 흔히 발생하는 부상으로 준비운동이 부족했거나 너무 심하게 달렸을 때 생길 수 있다. 체중을 지탱하는 종아리에 부담이 안 가도록 반드시 준비운동을 해야 한다.
부상을 당한 직후 다시 달리면 상태가 더 나빠지거나 회복 기간이 더뎌질 수 있다. 또한 발목을 굽히는 근력 운동을 하다가도 종아리를 다칠 수 있다.
종아리 염좌 발생 후 언제 달리기에 복귀할지 알아야 한다. 염좌 종료와 심각한 정도, 그리고 평소 달리는 거리에 따라 복귀 시기는 달라질 수 있다. 의사에게 진찰을 확실히 받고 다시 달릴 때를 결정한다.
종아리 염좌 발생 후 달리기 복귀하는 비법
종아리 염좌 발생 후 달리기에 복귀할 때는 다시 다치는 일이 없도록 부상의 원인을 알아야 한다. 부상이 악화되지 않도록 조금씩 움직이는 것이 가장 현명하다.
회복 기간이 끝났다면 느린 속도로 평소 거리의 30% 정도만 달린다. 하루 운동하고 이틀 휴식하는 식으로 일정을 짜서 근육이 완벽히 회복되게 하고 불편한 증상이 없다면 매주 10% 거리와 속도를 올린다.
또 종아리 근육이 긴장되지 않도록 준비운동으로 충분히 다리를 풀어준다. 적당한 준비운동은 근육 내 혈액 순환을 원활하게 하여 더 오래 편안히 운동할 수 있게 한다. 달리기 후 마무리 운동 역시 필수인데 근육에 유연성을 주고 근력을 강화하는 효과도 있다.
평소보다 느리게 달리거나 경사를 오를 때는 휴식을 취하는 것도 좋다. 믿기 어렵겠지만 달리는 도중 수분 섭취를 충분히 하고 스포츠음료를 규칙적으로 마시는 것도 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 마지막으로 기능성 좋은 러닝화에 투자하는 것도 달리기 속도를 향상하고 부상을 예방할 수 있다.
달리기 전 스트레칭하기
처음보다 통증과 염증이 가라앉기 시작하면 가볍게 종아리 근육을 스트레칭한다. 저강도 스트레칭이기 때문에 통증이 발생해서는 안 된다.
등을 벽에 기대고 발은 엉덩이 너비로 벌려서 발뒤꿈치를 바닥에 붙인다. 종아리 근육이 땅길 때까지 등을 곧게 편 상태로 천천히 몸을 앞으로 숙인다. 30초간 자세를 유지하는 자세를 3번 반복하여 달리기 전에 종아리 근육을 충분히 풀어준다.
이렇게 종아리 근육을 풀어준 후에도 통증이 있다면 의사나 물리치료사와 상담한다. 추가적인 치료가 필요한 데도 계속 달리면 부상이 악화할 수 있다.
운동 전 스트레칭이나 준비운동으로 몸을 풀지 않으면 재차 부상당할 수 있다는 사실을 잊지 말고 다시 예전 몸 상태를 회복하도록 노력하자.