강하고 탄탄한 팔 근육의 비밀
얼마 전까지만 해도, 사람들은 보디빌더만 탄탄한 팔을 가질 수 있다고 생각했다. 물론 이는 사실이 아니다! 어떤 사람들은 심지어 여자가 팔 근육이 있으면 “남성적”으로 보인다고 여겼다. 하지만 오늘날 많은 유명한 여성들은 여성성을 돋보이게 하는 강하고 잘 정의된 이두근과 삼두근을 뽐낸다. 강하고 탄탄한 팔 근육을 만드는 비밀이 궁금한가? 그렇다면 지금부터 함께 알아보자.
탄탄한 팔 vs. 축 늘어진 팔
어쩌면 마지막으로 헬스장에 간 지 꽤 오래되었거나, 탄탄한 팔을 만들려고 운동했지만 제대로 결과를 보지 못했을지도 모른다. 많은 사람이 다리를 톤업하기 가장 힘든 부위라고 생각하지만, 이두근과 삼두근 단련도 쉽진 않다. 어느새 축 늘어진 팔이 불쾌한 현실이 되었을 수도 있다.
탄탄한 팔을 만들려면 좋은 운동 루틴과 균형 잡힌 식단이 필요하다. 이렇게 하면 몸 곳곳에 숨어 있는 지방이 제거되어 근육이 모양을 만들 “공간”을 더 많이 확보할 수 있다.
설탕 또는 설탕이 함유된 식품을 과도하게 섭취하면 칼로리를 태우는 효소의 활동이 저하된다. 그리고 이는 지방을 근육으로 변환하는 몸의 능력을 떨어뜨린다.
많은 여성과 일부 남성들은 꾸준히 헬스장에서 운동하고 있음에도 불구하고, 탄탄한 팔을 만들기 어려워한다. 이런 이유로, 균형 잡힌 식단을 따르고 정크 푸드를 피하는 것이 중요하다. 단백질과 채소 섭취량을 늘리고 하루에 최소 2리터의 물을 마셔야 한다.
집 또는 헬스장에서 탄탄한 팔 가꾸기
지금 팔의 모습이 불만족스럽다 해도 걱정하지 말자. 다음의 피트니스 팁을 따라한다면 상황을 개선할 수 있다.
1. 가벼운 웨이트를 들고 여러 번 반복하기
나중에 근육을 늘리려면 우선 팔에 축적된 지방을 제거해야 한다. 여성의 경우 호르몬과 유전적인 요소가 여기서 방해물로 작용할 수 있다. 헬스장에서 처음부터 무거운 웨이트를 들어 올릴 수는 없지만, 이것은 또한 우리가 실제로 달성하고자 하는 바도 아니다.
최고의 방법은 가벼운 웨이트(최대 1kg)를 들고 세트마다 더 많이 반복하는 것이다. 속도가 아닌 자세와 테크닉에 집중하자.
2. 유산소 운동하기
수영, 자전거 타기, 조깅 등의 유산소 운동을 하자. 이렇게 하면 웨이트 리프팅을 할 때 지구력을 높일 수 있다.
3. 슈퍼세트 하기
슈퍼세트는 서로 반대되는 근육 두 부위를 쉬지 않고 연달아 단련하는 방법을 말한다. 슈퍼세트를 사용하여 도이에 이두근과 삼두근을 단련할 수 있으며, 그 과정에서 그 운동을 최대한 활용할 수 있다.
이 루틴이 생소하다면, 유산소 운동을 먼저 30분 정도 하고나서 슈퍼세트를 해보자. 일주일에 3번 정도가 적절하다. 예를 들어, 30초씩 각 5개의 운동을 연달아 실시하고, 각 세트 사이에 10초 정도 휴식을 취하는 방식으로 실시할 수 있다.
4. 어깨에 집중하기
이두근과 삼두근에만 집중한다면 “반쪽”짜리 결과를 얻을 뿐이다. 가슴 운동을 추가하더라도 아직 빠진 것이 있다. 바로 우리가 볼 수 없는 근육인 후방 삼각근 어깨 근육을 단련해야 한다. 이 운동을 하면 팔이 약간 뒤로 가게 되므로 자세가 좋아진다. 또 키가 더 커보이고 날씬해 보이는 효과가 생긴다.
5. 특정 운동 하기
탄탄한 팔을 얻으려면 물론 특정 운동을 해야 한다. 로테이션으로 시작하자. 각 손에 덤벨을 잡고 팔을 앞으로 내밀어 시계 방향으로 30회 돌린다. 그 후 반대 방향으로 30회 돌린다.
또 다른 운동은 “V”로, 처음 자세는 위 운동과 동일하다. 하지만 이 운동에선 양팔을 들어 올려 만세 동작을 만든다.
탄탄한 팔을 가꾸려면 꾸준히 운동 루틴에 전념해야 한다. 이것만이 효과를 볼 수 있는 유일한 방법이다!