전해질 성분이 운동선수에게 미치는 영향

땀으로 인한 나트륨 배출이 과도해지면 운동선수 기량을 저하하는 저나트륨혈증에 걸릴 수 있다. 전해질 성분이 운동선수에게 어떠한 영향을 미치는지 알아보자.

전해질은 운동선수에게 중요한 무기염으로 생리적 반응 및 대사 과정 촉진과 운동선수의 수분과 삼투압 균형 유지에도 핵심적인 역할을 한다. 전해질 성분은 나트륨, 칼륨, 칼슘과 마그네슘처럼 다양한 종류가 있다.

이번 글에서는 전해질이 운동선수에게 어떤 영향을 미치는지와 장기적 건강 유지를 위해 전해질 성분을 충분히 섭취해야 하는 이유를 함께 이야기해보겠다.

나트륨

나트륨은 신경계를 도와서 신경 전달을 활성화하며 혈압과 세포 항산성을 조절한다. 땀과 소변으로 과도한 나트륨이 배출되면 저나트륨혈증에 걸려 생명이 위험할 수 있다.

체내 나트륨 수치가 낮으면 현기증이 유발되며 갈증을 느껴서 물을 많이 마시게 되므로 운동에 부정적인 영향을 준다(참고 문헌: ‘마취학’지의 Intensivmedizin, Notfallmedizin; Schmerztherapie: AINS).

또 운동 중 나트륨 수치 저하는 근육 피로를 유발하고 심장 박동에도 변화를 일으킨다는 논문이 2015년 발표되기도 했다.

운동선수에게 영향을 미치는 전해질: 마그네슘

마그네슘 결핍은 주로 운동 수행 능력을 낮추는 근육 경련 같은 증상을 보인다. 마그네슘은 미토콘드리아 에너지 대사와 단백질 합성을 촉진하는 성분이기도 하다.

일반적으로 균형 잡힌 식단을 지키고 땀이나 소변량이 많지 않다면 마그네슘 보충제를 따로 먹을 필요는 없다. 하지만 대회 전 마그네슘을 넣은 음료를 마시면 경련 발생을 최소화할 수 있다.

칼슘

칼슘은 체내에 가장 풍부한 성분으로 골 대사와 신경계 전달 물질을 활성화한다.

비타민 D는 체내 칼슘 흡수율을 높여주니 땀으로 과도한 칼슘 배출이 발생할 수 있는 장기 지구력 대회에서 함께 챙겨 먹어도 좋다.

하지만 스포츠 드링크 외에 따로 칼슘 보충제를 매일 먹을 필요는 없다.

칼륨

스포츠 드링크에 함유된 칼륨은 체내 글리코겐 저장과 산소 수치 균형에 작용한다.

당분과 칼륨이 함께 든 바나나 같은 식품을 운동 중에 먹으면 부족한 영양분을 보충하고 근글리코겐을 대체한다.

운동선수에게 영향을 미치는 전해질 함유 음료 또는 보충제

운동선수에게 필요한 전해질은 시중에서 판매하는 이온 음료로 충당할 수 있다. 이온 음료는 대부분 그 목적에 맞게 필요한 무기염을 보충해주기 때문이다.

당분 함량이 높거나 베타-알라닌 또는 중탄산나트륨 같은 완충제 또는 운동 능력 향상을 위해 카페인을 첨가한 종류가 있다.

이온 음료 외에 무기염 정제를 대회 전 물 한 컵에 녹여서 마실 수도 있지만 보통 식사로 필요한 전해질 수치를 충분히 채울 수 있다.

예외로 지구력이 필요한 운동을 할 때는 땀으로 배출되는 전해질 양이 많을 수 있으니 이온 음료 등으로 보충할 필요가 있다.

전해질 수치 유지의 중요성

운동 중 수분 섭취만큼 전해질 수치 유지도 피로 예방과 건강을 위해 매우 중요한 문제다.

무기염을 충분히 섭취하려 다양한 식품군으로 구성한 균형 잡힌 식단을 지키고 저항력 운동 중에는 이온 음료를 마시면서 땀으로 배출된 전해질을 보충한다.

훈련이나 대회가 끝나면 체외로 배출되거나 체내에서 사용된 영양분을 보충해야 하므로 채소와 단백질이 풍부한 운동 후 식단 구성에도 신경 쓴다.