로잉 머신을 활용한 12가지 운동법
로잉 머신은 어깨, 팔과 다리까지 운동할 수 있지만, 헬스장에서 크게 인기가 있는 기구는 아니다. 사실 많은 사람이 로잉 머신을 어떻게 써야 할지 잘 모르는데 이 글에서 로잉 머신으로 할 수 있는 12가지 운동법을 배운다면 앞으로 큰 효과를 누릴 수 있을 것이다.
로잉 머신을 활용한 운동법
로잉 머신을 활용하면 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 팔, 어깨, 등과 복부에 쌓인 지방까지 연소할 수 있다. 로잉 머신으로 운동할 때는 항상 등을 곧게 펴고 운동법에 따라 다를 수 있지만, 팔꿈치는 최대한 몸에 붙인다. 이제 로잉 머신을 활용한 최고의 운동법 12가지를 알아보자.
1. 베이직 스트로크
배의 노를 젓듯이 하는 운동이지만 노를 저어 본 적이 없는 사람들은 이해하기 어려울 것이다.
다리를 쭉 펴고 로잉 머신 벨트를 잡은 다음 무릎과 팔을 똑같이 굽혔다가 편다. 팔을 펴면서 숨을 들이쉬고 벨트를 최대한 가슴으로 당기면서 숨을 내쉰다.
2. 백 로우
위에서 말한 것처럼 준비 자세를 잡고 팔꿈치를 등 뒤까지 당긴다. 이때 팔꿈치가 옆구리에 살짝 닿는 느낌을 느낄 수 있다.
3. 숄더 리프트
벨트를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 다리를 민다. 팔을 머리 위로 최대한 높이 들면 승모근과 삼각근 운동이 된다.
4. 인터널 그립
로잉 머신 운동은 삼두근 운동에 특히 좋은데 손바닥이 위로 향하게 벨트를 잡고 팔꿈치는 항상 양옆에 꼭 붙인다. 팔을 들었을 때 주먹 끝이 어깨에 닿도록 신경 쓴다.
5. 포스테리어 익스텐션
포스테리어 익스텐션은 벨트를 뒤로 돌리고 발은 로잉 머신 양옆에 둔다. 팔꿈치가 귀에 닿을 때까지 머리 높이로 손을 올린 다음 손가락이 천장에 닿을 것처럼 쭉 편다.
6. 로잉 머신을 이용한 체스트 트랙션
로잉 머신으로 흉근을 단련하고 싶다면 벨트 쪽으로 머리를 두고 누운 다음 손으로 벨트를 잡고 가슴 위로 팔을 쭉 폈다가 양 옆구리로 내린다. 이 운동은 벤치 프레스 운동과 비슷한 효과를 낸다.
7. 레이 다운 트랙션
6번 운동과 비슷하지만 팔을 움직이는 동작이 다르다. 먼저 체스트 트랙션과 똑같은 준비 자세를 취하고 팔꿈치를 굽힌 다음 다시 이두근 부근만 쭉 편다.
운동하는 내내 등을 곧게 펴고 팔꿈치는 예외의 경우가 아니라면 최대한 몸통에 붙여야 한다.
8. 레이 업사이드다운
굽힌 다리를 벨트 아래 두고 눕는다. 양손으로 벨트 끝을 잡고 가슴 쪽으로 최대한 당기는데 머리가 의자에서 떨어지지 않도록 한다.
9. 로잉 머신을 활용한 크런치
믿기 어려울 수도 있지만 로잉 머신을 활용하여 크런치도 할 수 있다. 운동하는 법은 머리를 의자에 두고 평소처럼 크런치를 하거나 다리 들어 올리기 등을 할 수 있다.
10. 니 트랙션
승모근과 이두근을 따로따로 운동할 수 있는 방법으로 먼저 오른쪽 무릎을 의자에 올리고 왼쪽 무릎은 바닥에 댄다. 벨트를 오른손으로 잡고 팔꿈치를 굽혀서 등까지 최대한 당긴다. 좌우 번갈아서 각각 20회씩 반복한다.
11. 크로스 니스
가슴 근육을 발달하게 할 수 있는 운동으로 좌우 번갈아서 운동한다. 의자에 앉아서 한쪽 손으로 벨트를 잡고 반대편으로 당긴다. 오른손으로 벨트를 잡았다면 왼쪽으로 당겨야 한다는 뜻이다.
12. 로잉 머신을 이용한 크로스 니스
11번 운동과 비슷하지만, 삼각근과 승모근에 초점을 맞춘 운동으로 팔을 뒤로 쭉 당겨야 한다. 오른쪽 손으로 벨트를 잡고 배꼽에서부터 오른쪽 어깨까지 팔을 쭉 당긴다.
이 글에서 소개한 것처럼 로잉 머신을 활용할 수 있는 방법은 다양하다. 상상력을 총동원해서 로잉 머신 벨트의 저항성을 최대한 이용해보자.
끝으로 바른 자세로 운동하고 있는지 트레이너에게 확인해보는 것도 좋다.
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