집에서 손쉽게 할 수 있는 팔 근력 강화 운동

06 2월, 2020
집에서 할 수 있는 간단한 팔 운동은 헬스장에서 하는 것만큼 효과가 좋다. 올바른 운동 루틴만 짜면 되니 이번 글에서 집에서 할 수 있는 팔 근력 강화 운동에 관해 알아보도록 하자.
 

팔 근육은 사람들이 가장 열심히 단련하는 부위다. 팔 근력 강화 운동은 셀 수 없이 많지만, 헬스장보다 집에서 운동하는 것을 선호한다면 이 글을 잘 읽어보자.

팔 운동은 간단하면서 효과적이며 거의 어디서든 할 수 있지만, 집에서 팔 운동을 하고 싶다면 필수 기구 몇 가지를 갖춰야 한다.

아령, 저항 밴드나 무게를 사용한다면 집에서도 한층 효과적으로 운동할 수 있다. 또한, 기본 운동 루틴을 짜는 것도 도움이 된다.

보통 근육이 커지는 속도가 빠른 이두근을 집중적으로 운동하는 사람이 많은데 이보다는 모든 근육을 골고루 운동하는 것이 좋다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 팔 근력 강화 운동

헬스장에 다닐 시간이 없거나 집에서 운동하는 것이 편하다면 다음의 집에서 손쉽게 할 수 있는 팔 근력 강화 운동을 기억해두자.

1. 아령으로 하는 트라이셉 킥백

첫 번째 집에서 할 수 있는 간단한 팔 근력 강화 운동은 이두근과 삼두근뿐만 아니라 복근까지 단련할 수 있다. 발을 모으고 서서 준비한 아령을 양손에 각각 쥔다. 스쾃 자세를 취하면서 허벅지에 힘을 꽉 준다.

팔뚝은 옆구리에 붙이고 손바닥은 아래로 향하게 한다. 팔꿈치를 굽히며 숨을 들이마시고 아령을 든 손을 어깨 쪽으로 끌어올린다. 숨을 내쉬면서 팔을 폈다가 굽히는 동작을 반복한다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 팔 근력 강화 운동

2. 저항 밴드로 하는 바이셉 컬

컬 동작은 전통적인 이두근 강화 운동으로 여기에 저항 밴드를 추가하면 다양한 강도로 운동할 수 있다.

저항 밴드를 밟고 선 발은 어깨너비로 벌린다. 양쪽 손으로 밴드 끝을 각각 잡고 배에 힘을 주면서 천천히 밴드를 어깨까지 당긴다.

 

밴드를 어깨까지 올리고 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.

3. 오버헤드 트라이셉 익스텐션

오버헤드 트라이셉 익스텐션은 삼두근과 어깨 단련에 이상적인 운동이다. 아령 한 세트만 있으면 할 수 있는 간단한 운동이지만 잘못된 자세는 통증이나 불편함은 물론 요통까지 유발할 수 있다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 손에 든 아령을 머리 뒤로 넘긴다. 팔꿈치는 최대한 귀에 붙여서 아령이 뒤통수에 닿을 때까지 내린다.

3. 오버헤드 트라이셉 익스텐션

팔꿈치를 귀에 붙인 채로 아령을 천천히 들어 올린다. 최대 높이에 도달하면 삼두근에 힘을 주고 잠깐 멈춘 후 천천히 처음 자세로 돌아온다.

4. 홈 루틴에서 빼먹기 쉬운 팔 근력 운동인 트라이셉 딥스

마지막 운동은 본인 체중으로 의자에 몸을 기대어 할 수 있는 운동이다. 트라이셉 딥스를 하려면 팔을 뒤로 돌려서 의자 끝을 잡는다. 손가락과 몸을 최대한 붙이고 어깨는 손목 바로 위에 오도록 한다.

다리는 앞으로 쭉 펴서 발꿈치가 바닥에 닿게 한다. 팔꿈치를 굽히는 동시에 엉덩이를 바닥 쪽으로 천천히 내린다.

다시 팔을 펴면서 처음 자세로 돌아오는 데 삼두근을 써서 체중을 지탱하는 것이 가장 중요하다.

이 글에서 소개한 것처럼 팔 근력 강화 운동은 쉽고 간단한 편이지만 심신 건강에 많은 도움을 준다. 이제 운동법을 알았으니 평소 운동 루틴에 당장 포함하자.

 
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. IES Dionisio Aguado. http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Cools, A. M., Borms, D., Cottens, S., Himpe, M., Meersdom, S., & Cagnie, B. (2014). Rehabilitation exercises for athletes with biceps disorders and SLAP lesions: A continuum of exercises with increasing loads on the biceps. American Journal of Sports Medicine, 42(6), 1315–1322. https://doi.org/10.1177/0363546514526692
  • Lamberti, N., Straudi, S., Malagoni, A. M., Argirò, M., Felisatti, M., Nardini, E., … Manfredini, F. (2017). Effects of low-intensity endurance and resistance training on mobility in chronic stroke survivors: a pilot randomized controlled study. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine, 53(2), 228–239. https://doi.org/10.23736/S1973-9087.16.04322-7