Styrking av bekkenbunnen under graviditeten

Bekkenbunnen er et sett med muskler som støtter blære, livmor og endetarm. Den har som funksjon å bekjempe virkningene av tyngdekraften og holde organene på plass. Les våre tips for å styrke bekkenbunnen under graviditeten.
Styrking av bekkenbunnen under graviditeten

Siste oppdatering: 17 oktober, 2019

Under graviditeten går kvinnekroppen gjennom mange forandringer for å hjelpe babyens utvikling. Noen av disse endringene er hormonelle, mens andre er fysiske. Når du er klar over disse endringene kan det hjelpe kroppen din med tilpasningsprosessen. Det samme gjelder styrking av bekkenbunnen under graviditeten.

Styrking av bekkenbunnen under graviditeten kan bidra til å forhindre komplikasjoner under fødselen. Derfor anbefaler spesialister å følge en rutine med enkle øvelser som er rettet mot bekkenområdet. Når det gjelder gravide, reduserer disse øvelsene sjansen for å lide av en livmorprolaps eller urinlekkasje.

Gravid mage.

Hva kan svekke bekkenbunnen?

Vekt er en av de vanligste faktorene som påvirker bekkenbunnen. Når graviditeten utvikler seg, står disse musklene overfor utfordringen med å beskytte de nærliggende organene. I tillegg favoriserer de hormonelle endringene delte magemuskler.

En annen viktig faktor er genetikk. Noen kvinner har mye større sannsynlighet for å få en svekkelse av bekkenbunnen. Hovedårsaken er at musklene og leddbåndene deres var svakere til å begynne med.

Visse idretter kan også påvirke funksjonen i bekkenbunnen. Dette er tilfellet med idretter som ofte gjennomføres med høy intensitet, for eksempel løping og vektløfting. Disse øvelsene kan ha større innvirkning på svangerskap nummer to, siden bekkenområdet allerede har opplevd en tidligere graviditet.

Styrking av bekkenbunnen under graviditeten

De fleste med svak bekkenbunn kan oppleve inkontinens. Videre kan de også ha seksuell dysfunksjon eller smerter under samleie. Mange tilfeller av prolaps og oppblåsthet har også blitt observert.

Kegel-øvelser er de foretrukne øvelsene for å styrke bekkenbunnen under graviditet. Denne rutinen innebærer å trekke sammen og slappe av i bekkenmuskulaturen for å hjelpe kroppen din med å tolerere endringene. Først av alt må du vite hvilke muskler som utgjør bekkenbunnsmuskulaturen.

  1. Identifiser bekkenbunnen. En enkel måte å gjøre dette på er å vente til blæren er full. Slipp urinen gradvis når du tisser. Det er også viktig å kontrollere sphincteren din for å stoppe strømmen fullstendig.
  2. Øvelser for kjernestabilitet. For å utføre Kegel-øvelser er det smart å ligge med ryggen på gulvet. Legg deg med ryggen på gulvet og bøy knærne. Rutinen består av fire til fem minutters økter med å knipe sammen musklene i bekkenbunnen, etterfulgt av pauser på åtte til ti minutter.
    • Rask sammentrekning. Her må du trekke sammen musklene flere ganger ganske raskt. Denne øvelsen er ganske slitsom, så det er viktig å ikke overdrive.
    • Treg sammentrekning. Muskelkontraksjonene og hvileperiodene tar lengre tid. Vi anbefaler å utføre minst ti repetisjoner.
    • Den tverrgående muskelen. For å aktivere denne muskelen (som ligger i den nedre delen av magen), ligg med ryggen på gulvet. Aktiviteten innebærer å puste med magen; du skal føle at luften strømmer fra navlen.
  3. Pusteøvelser. Pusteøvelser aktiverer magemusklene og styrker den nedre delen av kroppen.
Kvinner som trener under graviditeten.

Øvelser som er gunstige under graviditeten

Regelmessig trening, sammen med et balansert kosthold, bidrar til et sunt og lykkelig svangerskap. Trening under graviditet vitaliserer ikke bare den vordende moren, men forbedrer også luftveiene og sirkulasjonssystemet hos babyen.

Av den grunn anbefaler helsepersonell i de fleste tilfeller å gjøre enkle øvelser etter første trimester. De mest anbefalte treningsformene under graviditeten er svømming og gåing.

Men det er også de som var fysisk aktive før svangerskapet som klarer å opprettholde tempoet når de løper. Når graviditeten utvikler seg, bør du imidlertid begrense idretter med høy intensitet, siden de kan ha direkte påvirkning på bekkenbunnsmuskulaturen. Husk å alltid opprettholde styrken i bekkenbunnen under hele svangerskapet samt etter fødselen.

Det kan interessere deg ...
Grunner til å trene bekkenbunnen under graviditet
Fit PeopleLes den inn Fit People
Grunner til å trene bekkenbunnen under graviditet

Bekkenbunnen er et sett med muskler og leddbånd som lukker den nedre bukhulen hos både menn og kvinner. Vet du hvorfor du bør trene bekkenbunnen?