Slik kan du følge et kosthold for syklister

07 september, 2020
Mange liker å sykle. Er det viktig å følge et kosthold for syklister hvis du trener sykling? Fortsett å lese for å lære mer.
 

Sykling er en av de mest populære idrettene du kan utøve på mange forskjellige måter. For eksempel kan du prøve landeveissykling eller til og med terrengsykling. Finnes det et visst kosthold for syklister?

Forskjellige modaliteter innen sykkelsport

De viktigste egenskapene til de forskjellige typene sykling er aktivitetsnivået. Det finnes tre kategorier innen sykling: konkurranse, rekreasjon og terreng.

Innen konkurransesykling er det mange forskjellige typer. Hvordan skiller de seg fra hverandre? Her er en kort beskrivelse av hver:

  • På asfalten: Også kjent som landeveissykling, men du kan også sykle på asfaltert terreng. Denne sporten er veldig krevende, og konkurransesesongene finner vanligvis sted mellom vår og høst. Innenfor denne kategorien finnes lange konkurranseløp, som Giro d’Italia eller La Vuelta i Spania. Det er også de klassiske endagsløpene.
En gruppe syklister som sykler.

  • Innendørs: Denne typen sykling er for sykling på banesykler. Disse syklene har ikke bremser eller girskifter. Noen konkurranser innen denne kategorien vurderer individets eller lagets hastighet og kilometertid.
  • Eventyrlysten eller høyrisiko: Terrengsykling foregår på naturlige baner, og det er derfor farligere. Syklene er vanligvis lettere og har bedre dempingsmekanisme.
 

I tillegg til disse tre, kan vi også liste opp andre typer sykling som sykkelcross, trial og BMX.

Sistnevnte, BMX, praktiseres med BMX-sykler, og det finnes to typer: løp og freestyle. For å trene det trenger du hjelm, knebeskyttere, albuebeskyttere, hansker og spesielle sko. Det regnes faktisk som en ekstremsport.

Kosthold for syklister

Alle disse typene idretter trenger individuelle og riktige ernæringsretningslinjer for hver idrettsutøver. Selvfølgelig må en ernæringsekspert eller en ernæringsfysiolog føre tilsyn med kostholdet for syklister. De må også testes under trening og før konkurranser.

Noen av problemene som syklister kan støte på er:

  • Høye treningsbelastninger, noe som betyr en økning i energi- og karbohydratbehovet. For å sikre at magen deres ikke blir opprørt på grunn av et høyt næringsinntak, er det viktig å bruke prøve og feile-metoden. Dette betyr å justere mengden mat og kosttilskudd under treningsøktene slik at de er nyttige under konkurranser.
  • Manglende planlegging mellom treningsøktene. Dette fører til problemer med gjenopprettingen mellom øktene. Å holde deg hydrert, samt opprettholde gode matvalg etter trening, kan bidra til å forhindre at problemer som overtrening oppstår.
  • I øvelser med høy intensitet og varighet, ikke glem at kosthold under arrangementet er det samme eller viktigere enn kostholdet før og etter.

Husk til slutt at andre faktorer som stress spiller en rolle på konkurransedager. Det er derfor viktig å gjøre justeringer av ernærings- og hydreringsregimet før arrangementet.

 

Menyeksempel: Kosthold for syklister på en treningsdag

Det første du bør vurdere er tidspunktet for treningsøkten, hvor lang tid den vil vare, og om det blir én økt eller flere. Her antar vi at det er en tre-timers økt med landeveissykling.

Ettersom aktiviteten foregår på ettermiddagen, kan du innta en vanlig frokost og lunsj. Hvis du planlegger treningsøkten til klokken 14:00 om ettermiddagen bør lunsjen rundt klokken 12:00 være det siste måltidet før trening, så du bør gi det ekstra oppmerksomhet.

Pasta med saus og basilikum.

Et godt alternativ ville vært en tallerken pasta med sopp og tomatsaus og to eller tre skiver kalkunkjøtt. Desserten kan være et stykke frukt, og den beste drikken vil være vann.

Siden treningsøkten varer i omtrent tre timer, må du drikke vann, elektrolytter og karbohydrater. Du kan bruke isotoniske drikker, geleer eller fast mat, avhengig av toleransen din. Selvfølgelig bør du alltid sørge for at du holder deg hydrert for å forhindre skader og for å prestere bra.

Umiddelbart etter trening er det viktig å få i seg mye væske og elektrolytter. Det første faste måltidet etter trening bør inneholde karbohydrater og proteiner for å fremme proteinsyntese og utvinning. Du kan for eksempel ha en salat med spirer, tomater, kokte poteter, et hardkokt egg og tunfisk krydret med olje.

 

Til slutt er det viktig å huske på at hvile er viktig. I denne forstand anbefaler vi å sove minst åtte timer etter denne typen trening, slik at kroppen din kan fylle på med energi.

  • Por la Bicicleta, RDC. 2019. Barómetro de la bicicleta en España. Informe de resultados.
  • Burke L. 2010. Nutricion En El Deporte: Un Enfoque Practico. Ed. Médica Panamericana.