Øvelser for å styrke og strekke setemusklene dine

Forsømmelse av noen muskelgrupper kan påvirke utviklingen din på forskjellige områder. Forsikre deg om at dette ikke skjer med setemusklene. Hold dem i form med disse øvelsene.
Øvelser for å styrke og strekke setemusklene dine

Siste oppdatering: 31 mars, 2021

Du kan generelt finne øvelser for å styrke og strekke setemusklene dine blandet med forskjellige treningsrutiner. Målet er å forbedre styrke og utseende i underkroppen. Noen ganger, hvis øvelsene for setemusklene er for avslapping av eller toning, er de imidlertid ikke tilstrekkelige.

Hvem vil ikke ha tonede, sterke setemuskler? Du vet sikkert at denne muskelgruppen er veldig viktig for kroppen som helhet med hensyn til mobilitet, utførelse av daglige oppgaver og fysisk aktivitet. Med det i tankene vil vi vise deg noen øvelser for å styrke og strekke setemusklene dine mer effektivt.

Hvorfor er det viktig å styrke og strekke setemusklene?

Setemusklene dine er en av de største muskelgruppene i kroppen din. De består av tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus. Jobben deres er å hjelpe deg med å bøye hoften, noe de gjør sammen med andre muskler i underkroppen.

Dette er imidlertid ikke den eneste jobben som setemusklene dine gjør. De hjelper også med laterale bevegelser, mot og bort fra midten av kroppen din, samt å rotere beina.

I idrettsmiljøet er det nødvendig å styrke og strekke setemusklene. Dette er fordi underkroppsstyrken din har enormt mye å gjøre med fremgang og utvikling i forskjellige idretter, spesielt de som krever ekstra kroppsstyrke.

Øvelser for å styrke setemusklene

Du bør jobbe setemusklene dine med det mål om å styrke dem, på samme måte som andre muskelgrupper. Med det formålet i tankene vil vi vise deg noen øvelser som vil hjelpe deg, både i utseende og fysiologisk.

Hoftehev

Du kan styrke og strekke setemusklene med øvelser som hoftehev.

Du kan også kjenne denne øvelsen som bro. Den bidrar til utviklingen av setemusklene. Legg deg ned på en treningsmatte med ryggen flat og knærne bøyd. Føttene dine skal også være flate på gulvet. Deretter løfter du sakte hoftene til ryggen er i en rett linje med overbena. Stram setemusklene dine hele tiden. Senk ryggen sakte ned på gulvet igjen.

Vi foreslår at du gjør rundt 10 repetisjoner. Sørg imidlertid for at du tar hensyn til din nåværende fysiske tilstand, det er ikke bra å kreve mer av musklene enn hva de kan gi.

Hofteforlengelser

En kvinne som gjør hofteforlengelser.

Du kan gjøre disse hofteforlengelsesøvelsene stående eller på alle fire på en treningsmatte. Vi foreslår at du prøver begge posisjonene for å stimulere setemusklene dine mer.

For den stående øvelsen, stå med føttene fra omtrent en skulderlengde fra hverandre. Du kan holde deg fast i noe hvis du trenger det for stabilitet. Begynn å bevege det ene benet bakover, strekk det helt ut med presisjon og styrke.

Forsikre deg om at du strammer setemusklene mens du gjør denne øvelsen. Når du har gjort det ene benet, gjør det andre. Du kan gjøre 10 repetisjoner.

Øvelser for å strekke setemusklene

Bortsett fra styrkeøvelser, er det også viktig å strekke dem for å forbedres i områder som for eksempel fleksibilitet. Strekking hjelper også til med å komme seg etter en treningsøkt ved å hjelpe kroppen din med å eliminere melkesyre fra musklene.

Imidlertid er det faktisk noen øvelser som hjelper deg å styrke og strekke setemusklene samtidig. Her viser vi deg noen, slik at du kan inkludere dem i treningsrutinen din.

Forlengelser med motstandsbånd

En kvinne står å tøyer ut i naturen.

Elementer som motstandsbånd kan hjelpe deg med å trene musklene hardere på den samme tiden. Å bruke disse båndene er en måte du kan styrke og strekke setemusklene til samme tid.

Start med å stå opp og bøye deg litt fremover. Sett den ene enden av motstandsbåndet under den ene foten, og hold fast i den andre enden. Løft benet opp, som på bildet, men med beinet strukket ut så mye du kan.

Du bør holde ryggen rett og lene deg litt fremover. Sørg for at du gjør bevegelsene sakte. Vi foreslår at du gjør 5 repetisjoner på hvert bein.

Uttøyinger mens du ligger

Du kan også styrke setemusklene med ekstern motstand. I dette tilfellet kan du skape motstand ved hjelp av styrken til dine egne armer.

En mann som ligger og strekker seg.

For å gjøre denne øvelsen, bør du legge deg ned på en treningsmatte med forsiden opp. Trekk det ene kneet opp mot brystet, og bruk hendene til å fortsette å trekke det mot deg. Du kan bruke denne øvelsen til å strekke alle de forskjellige glutealmusklene.

Vi foreslår at du holder uttøyingen i minst 20 sekunder. Når du er ferdig, gjenta uttøyingen med det andre benet.

Å strekke og styrke setemusklene er nødvendig for den totale kroppsformen

Å jobbe med setemusklene dine vil ikke bare gi fordeler for disse musklene, men også for resten av bein- og kjernemuskulaturen. Hvis du styrker hele kjernen din, reduserer du sannsynligheten for skade og muskuløs ubalanse.

Å jobbe med setemusklene dine eliminerer selvfølgelig ikke behovet for å jobbe med andre muskelgrupper som lår og ryggmuskulatur. Hver muskelgruppe fortjener spesiell oppmerksomhet for å få den balanserte kroppen!

Det kan interessere deg ...
Uttøyingsøvelser for smerter i setemusklene
Fit PeopleRead it in Fit People
Uttøyingsøvelser for smerter i setemusklene

Årsakene til smerter i setemusklene kan være mange og varierte. Imidlertid er hovedårsaken generelt relatert til muskelproblemer. LEs videre!



  • Cronin, J. Keogh, J. Presswood, L. Whatman, C. (2008). Glúteo medio: Anatomía aplicada, disfunción, valoración y fortalecimiento progresivo. Strength and Conditioning Journal.
  • Scarfó, R. (2014). Activación de los músculos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos durante 4 ejercicios de fuerza de tren inferior – National Council On Strength & Fitness. 2 de Junio de 2014.