Dumbbell-oefeningen: trainen met halters

Hier is een lijst met een aantal essentiële halterroutines. Begin er vandaag nog mee te trainen!

Dumbbells zijn enkele van de meest populaire hulpmiddelen voor fitnessliefhebbers. Toch weet je als je ermee begint waarschijnlijk niet zeker wat de beste dumbbell-oefeningen zijn. Daarom geven we je er hier een lijst van de beste oefeningen van.

Deze oefeningen met dumbbells, ook wel halters genaamd, kunnen je helpen om de vorm van je armspieren te versterken en te behouden.

Ongetwijfeld bestaat de basis van krachttraining uit trainen met halters. Het is waar dat sportscholen tegenwoordig een zeer breed scala aan trainingsapparatuur hebben. Toch geven veel mensen nog steeds de voorkeur aan het trainen met dumbbells.

Dat komt onder andere omdat alleen al het vasthouden van de gewichten goed is voor de spieren. Het zorgt er met name voor dat de stabilisatiespieren terwijl je de oefeningen uitvoert hard moeten werken om de stabiliteit te behouden.

Zoals je waarschijnlijk wel weet, is het niet altijd nodig om naar een sportschool te gaan om met halters te kunnen trainen. In feite trainen steeds meer mensen thuis. Er zijn zelfs mensen die voor persoonlijk gebruik een complete set kopen.

Daarom kun je de meeste van deze dumbbell-oefeningen gewoon thuis doen. Daarnaast is er nog een element waar je niet zonder kunt, namelijk een trainingsbank. Als je er nog geen één hebt, dan raden we je aan om er een aan te schaffen. Of zet hem op je verlanglijstje!

1. Bench press

Deze eerste van onze dumbbell-oefeningen is een borstoefening die populair is bij gewichtheffers. Hij is namelijk even eenvoudig als effectief. Met de benchpress kun je al een paar weken nadat je begint vooruitgang boeken en je gewicht en intensiteit verhogen. Natuurlijk is een goede techniek één van de sleutels tot het voorkomen van elke vorm van een blessure.

• Om deze oefening te doen, ga je op de bank liggen terwijl je de dumbbells op je borstkas houdt.
• Vanuit die positie hef je de gewichten met behulp van je borstspieren op.
• Herhaal deze beweging totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt gedaan.

We raden je aan om de helling van de bank te veranderen om zo de hele spiergroep te trainen.

2. Zijwaartse lifts

Je doet de zijwaartse lift terwijl je in elke hand een halter vasthoudt. Houd je rug recht en til de gewichten langzaam naar het plafond toe. Doe dit totdat je armen evenwijdig aan de grond zijn.

Je ellebogen moeten een beetje gebogen zijn. Daarna moet je de gewichten langzaam terugbrengen naar de uitgangspositie. Houd er rekening mee dat je niet veel kracht moet gebruiken om de beweging af te maken.

3. Bicep curls – dumbbell-oefeningen voor de biceps

Deze oefening is een klassieker. Hij is eenvoudig maar toch een uitdaging en hij helpt je je biceps op te bouwen. Ga rechtop staan en houd met beide handen de gewichten vast. Wissel tijdens de herhalingen af tussen je armen.

• Begin door met je voeten op schouderbreedte te gaan staan en met je biceps langs je lichaam.
• Houd je ellebogen stil, til de gewichten vervolgens op tot op schouderhoogte.
• De handpalmen wijzen naar het plafond.
• Houd je rug stil en je buikspieren aangespannen.
• Zorg ervoor dat je je rug stilhoudt om jezelf te helpen de herhalingen af te maken.

4. Lunges met gewichten– dumbbell-oefeningen voor de benen

Zoals je weet, is het trainen van je benen om vele redenen belangrijk. Je verhoogt er onder andere je kracht mee, versterkt je spieren en verbrandt veel calorieën. Als je je beenspieren wilt trainen en versterken, dan behoren lunges met gewichten tot de beste oefeningen.

• Om dumbbells in zo’n basisoefening als de lunge op te nemen, pak je ze eerst met beide handen vast.
• Daarna zet je een grote stap voorwaarts.
• Je laat je lichaam zakken tot beide knieën gebogen zijn.
• Daarna duw je je voorste been naar boven om in de beginstand terug te komen.

Tot slot, vergeet niet dat je deze dumbbell-oefeningen kunt aanpassen. Je kunt dit doen door varianten of zelfs andere oefeningen in je routine op te nemen.

Waar je ook voor kiest, we weten zeker dat deze oefeningen een uitstekend uitgangspunt zijn: dat geldt vooral als je net met gewichttraining begint. Ze kunnen je helpen om effectief in de sportschool of zelfs thuis te trainen. Kortom, we weten zeker dat je er geen spijt van zult krijgen als je ze eens uitprobeert!