Hoe je je buikspieren in slechts 15 minuten traint
Als de zomer eraan komt, verschuiven de meeste mensen hun focus naar het trainen van hun buikspieren. Door het huidige tempo van het dagelijks leven is het echter vaak moeilijk om de tijd te vinden om naar de sportschool te gaan. Om dit probleem op te lossen, kun je je buikspieren in slechts 15 minuten per dag trainen zonder dat je je huis hoeft te verlaten.
Daarom willen we graag een paar buikspieroefeningen die je kunt doen met je delen. Let goed op en maak aantekeningen. De tijd zal namelijk voortaan altijd in je voordeel werken!
Hoe je je buikspieren in slechts 15 minuten traint
Om je buikspieroefeningen effectief te laten zijn, moet je ze doen terwijl je je bewust bent van je ademhaling. Adem uit door je mond terwijl je je buikspieren aanspant en wanneer je terugkeert naar je beginpositie adem je weer in. Dit zal je ook helpen om geen lage rugpijn te ontwikkelen.
Wat vrouwen betreft moet er goed op worden gelet dat de bekkenbodem bij de abdominale training wordt betrokken. Op deze manier zullen door één en dezelfde oefening verschillende voordelen worden genoten.
Zeven oefeningen om thuis je buikspieren te trainen
Met de volgende lijst van oefeningen zal geen tijd geen excuus meer zijn om je doelen te bereiken. Lees het artikel, let goed op en begin met vanuit je eigen huis je buikspieren in slechts 15 minuten te trainen.
Leg lifts
- Om deze oefening te beginnen, ga je op je rug op de grond liggen.
- Til dan je benen in de lucht terwijl je je buikspieren aanspant.
Om te voorkomen dat je de verkeerde spieren in het gebied aanspant, houd je je hoofd met je handen vast. Laat vervolgens je benen langzaam zakken tot ze 20 tot 30 cm van de grond zijn.
Probeer ervoor te zorgen dat je rug ten alle tijden op de grond blijft. Tijdens het uitvoeren van de oefening is het belangrijk om je benen recht te houden. Probeer 10 tot 15 herhalingen te doen.
Stabiliteitstraining met de fitnessbal
Trainen met een fitnessbal kan tal van voordelen opleveren, hij helpt namelijk bij het trainen van alle kernspieren. Het trainen ermee helpt ook om je evenwicht te verbeteren.
Om deze oefening te doen neem je een push-up positie aan, met je gezicht naar beneden en met je voeten bovenop de fitnessbal liggend.
- Trek vanuit die positie vervolgens je knieën naar je borst op.
- Probeer 10 tot 15 herhalingen te doen.
De brug met één been: train je buikspieren thuis
In het bijzonder moet je bij deze oefening op één been balanceren. De oefening traint alle kernspieren om stabiliteit te bieden bij het op en neer bewegen van het lichaam.
Zo doe je de oefening:
- Ga je op de grond liggen met je armen langs je zij.
- Steun vervolgens op je linkervoet en strek je rechterbeen in de lucht.
Door met je linkervoet tegen de grond te drukken, kun je je heup optillen tot je rug helemaal recht is. Probeer met elk been 12 herhalingen uit te voeren.
De superman: een ideale buikspieroefening
Met deze oefening train je je hele kern, terwijl hij tegelijkertijd helpt om het evenwicht in de lendenstreek te vergroten.
De aanvangspositie van deze oefening is op je handen en knieën. Het is belangrijk om je buikspieren aan te spannen tijdens de oefening om de stabiliteit te verhogen.
- Met je knieën en handen rustend op de vloer, til je vervolgens je linkerarm op en deze strek je deze, terwijl je tegelijkertijd je rechterbeen optilt en uitstrekt.
Strek je arm en been uit maar niet te hoog om rugletsel te voorkomen. Probeer een paar seconden in dezelfde positie te blijven voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie. Voltooi 10 herhalingen aan elke kant en zorg ervoor dat je je kern aanspant.
Spiderman push-up: train je buikspieren thuis
Eerst en vooral zorg je ervoor dat je tijdens het uitvoeren van deze oefening je heupen op gelijke hoogte houdt. De beginpositie is liggend op je buik met je armen en benen in de push-up positie.
- Terwijl je je heupen op gelijke hoogte houdt, breng je je linkerknie naar je linkerelleboog en na 30 seconden switch je van kant.
- Probeer 30 herhalingen aan elke kant te doen.
Als je de moeilijkheidsgraad van de oefening wilt verhogen, probeer dan je knie naar de tegenovergestelde elleboog te brengen.
De worm
Deze oefening is nuttig om de buikspieren te verstevigen en de armen en schouders te trainen. Buig eerst vanuit een staande positie naar voren tot je de grond met je handen aanraakt.
- Loop daarna met je handen naar voren. Probeer je rug en benen zo recht mogelijk te houden.
- Als je merkt dat je lendegebied te veel buigt, probeer dan je knieën te buigen en wat meer te strekken.
- Herhaal de oefening 12 keer.
Als je genoeg ruimte hebt om rond te lopen, probeer dit dan een minuut vol te houden.
Isometrische training met de fitnessbal
Zoals we al eerder hebben gezegd, zul je met de fitnessbal je hele kern kunnen trainen. Zoals we allemaal weten zijn isometrische oefeningen een geweldige manier om de buikspieren te trainen.
- Om de oefening te doen, houd je je voeten op de grond en je onderarmen steunen op de fitnessbal.
- Span vervolgens je rompspieren aan en draai de bal vervolgens naar links en maak dan een volledige cirkel.
Probeer vijf cirkels in elke richting te voltooien. Houd je tijdens het uitvoeren van de oefening zo stil mogelijk. Wil je de moeilijkheidsgraad verhogen, dan kun je bijvoorbeeld grotere cirkels maken.
In het bijzonder helpen bovenstaande oefeningen allemaal bij het trainen van je buikspieren zonder dat je je huis hoeft te verlaten. Besteed elke dag 15 minuten aan lichaamsbeweging in combinatie met een gezond dieet en je zult in korte tijd een plattere buik krijgen.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
- McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.