Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg
Wewnętrzne mięśnie nóg to tylko niektóre z wielkich zapomnianych w procedurach treningowych wielu sportowców. Właśnie dlatego w tym artykule przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić tę dolną partię ciała. Zapamiętaj je i dołącz do swojego programu treningowego!
Wewnętrzne mięśnie ud rozciągają się od pachwiny do kolan. Pomagają nam one chodzić, biegać, siedzieć, klękać i wykonywać inne codzienne czynności. Niestety, samo bieganie czy jazda na rowerze nie wystarczą, aby je wzmocnić.
W rzeczywistości jest to szczególnie trudny obszar do wyćwiczenia. Praktycznie żadna aktywność fizyczna nie jest skierowana do tak precyzyjnie określonego miejsca. Istnieją jednak skuteczne rozwiązania wzmacniające wewnętrzne mięśnie nóg.
Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg
Oto lista najlepszych ćwiczeń pozwalających tonować wewnętrzne mięśnie nóg. Skorzystaj z nich, aby uzupełnić swój trening!
1. Przysiady z obciążeniem
Pierwszym z ćwiczeń wewnętrznych mięśni nóg są przysiady z obciążeniem. Stań z oddzielonymi stopami i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
Weź hantle lub sztangę i podnieść obie ręce nad głowę. Można to również zrobić za pomocą paska, jak pokazano na obrazku. Podczas kucania zawsze trzymaj ręce wyciągnięte, natomiast hantle mocno ściskaj w dłoniach, aby uniknąć wypadku. Następnie wstań i zacznij od nowa, aby wykonać kolejne powtórzenie.
Zalecamy kontynuowanie przez 30 sekund. Jeśli uważasz to za zbyt skomplikowane lub trudne, odłóż ciężarki na bok i kontynuuj ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia.
2. Nożyce
Nożyce to kolejne idealne ćwiczenie do pracy wewnętrznych mięśni nóg. Podobnie jak w pierwszym przykładzie, jest ono bardzo łatwe do wykonania.
Jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie? Połóż się na plecach na podłodze, podczas gdy nogi pozostają trzymane w powietrzu, z palcami skierowanymi w górę. Gdy będziesz gotowy/wa, „przetnij” prawą nogą lewą, po czym powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Ten ruch można powtarzać na przemian przez minutę.
Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, powinieneś czuć, że pracują mięśnie nóg, a także brzucha. Na pewno będziesz w stanie zwiększyć czas po kilku treningach!
3. Skłony do boków
Po trzecie zalecamy skłony boczne, które także wpłyną pozytywnie na wewnętrzne mięśnie nóg. To bardzo proste ćwiczenie.
Aby je wykonać, musisz rozbić duży rozkrok, a następnie wydłużyć jedną z nóg tak daleko, jak to możliwe, aż do przykucnięcia. W ten sposób jedna noga jest zgięta, a druga, wydłużona, pozostaje całkowicie prosta.
Następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie przez 30 sekund.
4. Przysiady sumo – idealne dla wewnętrznych mięśni nóg
Ta praca nad dolną częścią ciała polega na utrzymywaniu tej samej pozycji co bojownicy słynnej japońskiej dyscypliny. Poza tym szczegółem to bardzo proste ćwiczenie. Na początek należy jak najmocniej rozszerzyć nogi, trzymając podeszwy stóp przymocowane do ziemi.
Następnie delikatnie opuść kolana, tworząc kąt 90 stopni z każdym z nich. Pamiętaj, aby wyciągnąć ręce przed siebie. Wykonaj 15 przysiadów i odpoczywaj przez minutę, aby zregenerować ciało.
5. Ćwiczenia boczne z taśmą
Ostatnim z ćwiczeń pozwalającym tonować mięśnie wewnętrznych nóg są boczne paski na nogi. Pozwalają one wzmocnić pośladki i wewnętrzne mięśnie nóg.
Aby je wykonać, połóż się na boku z taśmą otaczającą obie kostki. Twoja ręka i głowa muszą pozostać zrelaksowane. Oddzieli nogi tak mocno, jak to możliwe, aby czuć napięcie wewnątrz ud. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy i powtórz łącznie 15 razy.
Jak widzisz, istnieją całkiem dobre ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg. Jak zawsze przypominamy, aby prawidłowo rozciągać się przed i po każdym treningu, szczególnie zwracając uwagę na mięśnie nóg.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
- Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.