Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg

Jeśli chcesz trenować nogi, szczególnie ich mięśnie wewnętrzne, koniecznie czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej!
Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg

Ostatnia aktualizacja: 09 listopada, 2020

Wewnętrzne mięśnie nóg to tylko niektóre z wielkich zapomnianych w procedurach treningowych wielu sportowców. Właśnie dlatego w tym artykule przedstawiamy kilka ćwiczeń, które pomogą wzmocnić tę dolną partię ciała. Zapamiętaj je i dołącz do swojego programu treningowego!

Wewnętrzne mięśnie ud rozciągają się od pachwiny do kolan. Pomagają nam one chodzić, biegać, siedzieć, klękać i wykonywać inne codzienne czynności. Niestety, samo bieganie czy jazda na rowerze nie wystarczą, aby je wzmocnić.

Dziewczyna na drążku podnosi nogi

W rzeczywistości jest to szczególnie trudny obszar do wyćwiczenia. Praktycznie żadna aktywność fizyczna nie jest skierowana do tak precyzyjnie określonego miejsca. Istnieją jednak skuteczne rozwiązania wzmacniające wewnętrzne mięśnie nóg.

Ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg

Oto lista najlepszych ćwiczeń pozwalających tonować wewnętrzne mięśnie nóg. Skorzystaj z nich, aby uzupełnić swój trening!

1. Przysiady z obciążeniem

Pierwszym z ćwiczeń wewnętrznych mięśni nóg są przysiady z obciążeniem. Stań z oddzielonymi stopami i palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.

Weź hantle lub sztangę i podnieść obie ręce nad głowę. Można to również zrobić za pomocą paska, jak pokazano na obrazku. Podczas kucania zawsze trzymaj ręce wyciągnięte, natomiast hantle mocno ściskaj w dłoniach, aby uniknąć wypadku. Następnie wstań i zacznij od nowa, aby wykonać kolejne powtórzenie.

Wykroki z obciążeniem

Zalecamy kontynuowanie przez 30 sekund. Jeśli uważasz to za zbyt skomplikowane lub trudne, odłóż ciężarki na bok i kontynuuj ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia.

2. Nożyce

Nożyce to kolejne idealne ćwiczenie do pracy wewnętrznych mięśni nóg. Podobnie jak w pierwszym przykładzie, jest ono bardzo łatwe do wykonania.

Jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie? Połóż się na plecach na podłodze, podczas gdy nogi pozostają trzymane w powietrzu, z palcami skierowanymi w górę. Gdy będziesz gotowy/wa, „przetnij” prawą nogą lewą, po czym powtórz ruch w przeciwnym kierunku. Ten ruch można powtarzać na przemian przez minutę.

Jeśli wykonujesz to ćwiczenie poprawnie, powinieneś czuć, że pracują mięśnie nóg, a także brzucha. Na pewno będziesz w stanie zwiększyć czas po kilku treningach!

3. Skłony do boków

Po trzecie zalecamy skłony boczne, które także wpłyną pozytywnie na wewnętrzne mięśnie nóg. To bardzo proste ćwiczenie.

Aby je wykonać, musisz rozbić duży rozkrok, a następnie wydłużyć jedną z nóg tak daleko, jak to możliwe, aż do przykucnięcia. W ten sposób jedna noga jest zgięta, a druga, wydłużona, pozostaje całkowicie prosta.

ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg

Następnie wrócić do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugą nogę. Powtarzaj ten ruch naprzemiennie przez 30 sekund.

4. Przysiady sumo – idealne dla wewnętrznych mięśni nóg

Ta praca nad dolną częścią ciała polega na utrzymywaniu tej samej pozycji co bojownicy słynnej japońskiej dyscypliny. Poza tym szczegółem to bardzo proste ćwiczenie. Na początek należy jak najmocniej rozszerzyć nogi, trzymając podeszwy stóp przymocowane do ziemi.

Następnie delikatnie opuść kolana, tworząc kąt 90 stopni z każdym z nich. Pamiętaj, aby wyciągnąć ręce przed siebie. Wykonaj 15 przysiadów i odpoczywaj przez minutę, aby zregenerować ciało.

5. Ćwiczenia boczne z taśmą

Ostatnim z ćwiczeń pozwalającym tonować mięśnie wewnętrznych nóg są boczne paski na nogi. Pozwalają one wzmocnić pośladki i wewnętrzne mięśnie nóg.

Aby je wykonać, połóż się na boku z taśmą otaczającą obie kostki. Twoja ręka i głowa muszą pozostać zrelaksowane. Oddzieli nogi tak mocno, jak to możliwe, aby czuć napięcie wewnątrz ud. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy i powtórz łącznie 15 razy.

ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg

Jak widzisz, istnieją całkiem dobre ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie nóg. Jak zawsze przypominamy, aby prawidłowo rozciągać się przed i po każdym treningu, szczególnie zwracając uwagę na mięśnie nóg.

To może Cię zainteresować ...
Ćwiczenia pilates, które robią różnicę – 6 przykładów
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Ćwiczenia pilates, które robią różnicę – 6 przykładów

Pilates coraz mocniej zyskuje na znaczeniu.. Niektóre ćwiczenia pilates mogą wnieść nową jakość do treningu i pomóc skupić uwagę we właściwym kieru...



    • Browning, R. C., Modica, J. R., Kram, R., & Goswami, A. (2007). The effects of adding mass to the legs on the energetics and biomechanics of walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(3), 515–525. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802b3562
    • Sakamaki, M., Bemben, M. G., & Abe, T. (2011). Legs and trunk muscle hypertrophy following walk training with restricted leg muscle blood flow. Journal of Sports Science and Medicine, 10(2), 338–340.