Jednostronne ćwiczenia do pracy nad mięśniami centrum

Jeśli chcesz pójść o krok dalej w swojej podstawowej rutynie, powinieneś włączyć do swojego planu również jednostronne ćwiczenia. Przedstawiamy trzy świetne opcje treningu strefy centrum.
Jednostronne ćwiczenia do pracy nad mięśniami centrum

Ostatnia aktualizacja: 24 września, 2020

Próbując ćwiczyć mięśnie centrum ciała, wielokrotnie trzymamy się klasycznych ćwiczeń, takich jak izometryczne deski, brzuszki czy pompki z hantlami bocznymi. Jeśli jednak naprawdę chcesz osiągnąć silniejszy i bardziej funkcjonalny rdzeń, możesz pójść o krok dalej, wprowadzając jednostronne ćwiczenia, takie jak te przedstawione poniżej.

Z powodu jednostronnego oporu, jaki stwarzają jednostronne ćwiczenia, ciało ma tendencję do utraty równowagi. Aby skorygować dekompensację postawy spowodowaną utrzymaniem obciążenia zewnętrznego lub własnego ciała, organizm przeprowadza większą aktywację mięśni rdzenia.

Dzięki tej aktywacji strefy środkowej ciało utrzymuje prawidłowe ustawienie i równowagę. Szczegóły na ten temat można znaleźć w badaniu opublikowanym przez European Journal of Applied Physiology. Jakie jednostronne ćwiczenia mogą nam pomóc w pracy z tym obszarem ciała?

Jednostronne ćwiczenia do pracy nad rdzeniem

Poniżej przedstawimy kilka jednostronnych ćwiczeń, które pomogą Ci ćwiczyć środkową strefę ciała. Nie wahaj się wprowadzić ich w życie jak najszybciej! Nie będziesz długo czekać na efekty!

Dynamiczne jednostronne wypady

Jednostronne ćwiczenia

  • Pozycja wyjściowa: stojąca, z jednym hantlem.
  • Faza mimośrodowa: musisz zrobić szeroki krok, tak aby zarówno biodro, jak i kolano ustawiły się pod katem 90 stopni. Ważne jest, aby zwracać uwagę na postawę. Tułów powinieneś trzymać wyprostowany, a kolana w jednej linii ze stopą, bez przekraczania czubków palców.
  • Faza koncentryczna: musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Ci, którzy opanowali jeszcze dobrzy jednostronnych wypadów, powinni zrobić krótką przerwę przed wykonaniem wypadu na drugą nogę. Jednak dla tych, którzy już wystarczająco opanowali ruch, dla większego utrudnienia wypady należy wykonywać bez przerw.

Jednostronne otwarcie klatki piersiowej na piłce do ćwiczeń

  • Pozycja wyjściowa: aby rozpocząć, musisz ułożyć się plecami na piłce do ćwiczeń, twarzą do góry. Zarówno część szyjna kręgosłupa, jak i głowa musisz mieć oparte na piłce. Podeprzyj się również dobrze na całych stopach, a kolana ustaw pod kątem 90 stopni.

Ponieważ chcemy wykonać ćwiczenie jednostronne, należy użyć tylko jednego hantla. Przed rozpoczęciem ruchu, trzymaj ciężarek z przodu, w jednej linii z ramieniem, ale bez przekraczania tej linii ani do tyłu ani w bok.

Łokcie powinny być lekko ugięte, a wolną rękę można ustawić równolegle do ręki trzymającej hantle. Należy zauważyć, że bardzo ważne jest utrzymywanie ciała w jednej linii od kolan aż do głowy, ponieważ najważniejszym celem ćwiczenia jest uniknięcie niezrównoważonej postawy.

podnoszenie hantli na piłce lekarskiej
Wariant obustronnego otwierania klatki piersiowej na piłce do ćwiczeń. Aby wykonać ćwiczenie jednostronnie, używa się tylko jednego hantla.
  • Faza mimośrodowa: utrzymując pozycję początkową, należy wykonać otwarcie ramienia wzdłuż płaszczyzny poprzecznej, zwracając szczególną uwagę na łokieć, ponieważ nie może być on nigdy zablokowany. Im dalej odsuniemy ramię, tym większe będzie ramię dźwigni, a zatem tym bardziej trzeba będzie aktywować brzuch. Gdy nadgarstek znajdzie się na wysokości ramion, rozpocznie się ruch koncentryczny.
  • Faza koncentryczna: będziesz musiał wykonywać ruch przeciwny, aż wrócisz do punktu wyjścia. Należy podkreślić, że w żadnym momencie, w wyniku utrzymania oporu na poziomie centrum, nie powinno dojść zachwiania równowagi ciała.

Jednostronnie zamknięte wiosłowanie TRX

Przed rozpoczęciem należy mieć świadomość, że w tym ćwiczeniu niezbędna jest dobra aktywacja mięśni, aby ciało w żadnym momencie nie przybrało złej postawy. Ramiona i biodra powinny stale znajdować się na tej samej linii.

Należy również pamiętać, że biodra muszą być w pozycji neutralnej i nigdy nie mogą się zginać. Jednocześnie nie zapomnij również dobrze ściągnąć łopatki podczas tego ćwiczenia z TRX.

Ćwiczenia z taśmami TRX
Przykład wiosłowania na TRX z dwoma uchwytami.
  • Pozycja wyjściowa: aby rozpocząć, chwyć TRX jedną ręką i stań pionowo, lekko odchylając się do tyłu nie tracąc ustawienie w jednej linii. Gdy ciało znajdzie się w bardziej poziomej pozycji, opór będzie jeszcze większy.
  • Faza koncentryczna: za pomocą jednego uchwytu należy wykonać ruch ciągnący. Oznacza to, że należy cofnąć łokieć, praktycznie zbliżając się i przekraczając boczną linię ciała.
  • Faza ekscentryczna: wróć do punktu wyjścia, kontrolując ruch i upewniając się, że zarówno biodra, jak i ramiona są zawsze ustawione na tej samej linii.

Dodaj inne jednostronne ćwiczenia do swojego planu treningowego

Przed podsumowaniem należy wziąć pod uwagę, że są to ćwiczenia jednostronne. Nie należy więc nigdy zapominać o pracy po obu stronach ciała.

Z drugiej strony fakt, że ćwiczenia te działają szczególnie na mięśnie centrum ciała, to nie jedyna ich zaleta. Warto również wspomnieć, że są to ćwiczenia całego ciała, gdzie jednocześnie pracuje się kilka grup mięśni.

Na koniec weźmy pod uwagę, że przedstawiliśmy tu tylko kilka przykładów, ale jest o wiele więcej tego typu ćwiczeń. Jeśli więc chcesz wzbogacić swój podstawowy program treningu, nie wahaj się poprosić trenera o polecenie innych pozycji. Wszystkich warto spróbować!

To może Cię zainteresować ...
Jędrne mięśnie brzucha i pośladków: 20 minut ćwiczeń
Fit People
Przeczytaj na Fit People
Jędrne mięśnie brzucha i pośladków: 20 minut ćwiczeń

Czasami trudno jest znaleźć czas na ćwiczenia. Ale nie jest to niemożliwe! Istnieje wiele skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha i pośladków,



  • Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A. C., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J Strength Cond Res, 19(1), 193-201.
  • Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2012). Muscle activity of the core during bilateral, unilateral, seated and standing resistance exercise. European journal of applied physiology, 112(5), 1671-1678.